Oscar Wong / Getty Images
Tärkeimmät takeaways
- Uudet tiedot viittaavat siihen, että tiettyjen ruokavalion noudattaminen voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä ajan myötä.
- Jokainen arvioitu ruokavalion malli oli korkea kasveissa, joissa oli vähän tyydyttyneitä rasvoja ja sokereita.
- Neljä samanlaisen ruokavalion muunnosta osoitti vähentävän sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Ruokavalion muuttaminen on yksi suurimmista tavoista vähentää sydän- ja verisuonitautien (CVD) riskiä, joka on ensisijainen kuolinsyy Yhdysvalloissa ja muualla maailmassa.American Medical Association -lehti(JAMA) tuo esiin, kuinka paljon ruokavaliomalleilla voi olla merkitystä ajan mittaan - tarkalleen 32 vuoden ajan.
Tutkijat Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulun mukaan ruokavalioon, joka sisältää runsaasti elintarvikkeita, kuten vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä ja palkokasveja, mutta vähän tyydyttyneitä rasvoja ja puhdistettuja sokereita, liittyy pienempi riski saada sydän- ja verisuonitauti.
Tyypillisesti ruokavalion ja CVD-riskin tutkimus keskittyy yksittäisiin ravintoaineisiin tai elintarvikkeisiin, kuten saksanpähkinöiden syömiseen kerran viikossavähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä 19%, mutta ravinteita ja elintarvikkeita ei kuitenkaan kuluteta erillään. Tunnistamalla ruokavaliot - kulutettujen erilaisten ruokien ja juomien määrä, lajike tai yhdistelmä - tutkijat pystyivät tarkastelemaan kokonaisvaltaisemmin yhteyttä, mitä ihmiset syövät, ja heidän sydän- ja verisuonitautien riskiin.
Tässä tutkimuksessa, joka otettiin kolmesta erillisestä tutkimuksesta, analysoitiin tietoja 169310 naisesta ja 41526 miehestä 32 vuoden aikana.
"Tämä tutkimus on merkittävä suurelle määrälle yksittäisiä tutkimuksia, useiden etnisten ryhmien sisällyttämistä ja pitkää seurantaa 5 257 190 potilasvuodella", Barry Silverman, kardiologi Northside Hospitalista Atlantassa, Georgiassa, kertoo Verywell Healthille .
Tutkijat havaitsivat, että mitä enemmän ihmisiä noudattaa tietyntyyppisiä ruokavalioita, sitä pienempi riski oli sydän- ja verisuonitauteihin. Tämä pysyi totta rodusta ja etnisestä alkuperästä riippumatta.
Mitä tämä tarkoittaa sinulle
Tämän tutkimuksen tulokset korostavat, että kattavilla ruokavalinnoilla on tärkeä rooli sydänsairauksien riskin vähentämisessä. Se ei ole niin yksinkertaista kuin valita yksi tai kaksi sydämelle terveellistä ruokaa keskittyäksesi sisällyttämään ruokavaliosi.
Mitkä ruokavalion mallit tutkittiin?
Tässä tutkimuksessa tutkijat tarkastelivat, kuinka neljän hyvin samanlaisen ruokavalion noudattaminen vaikutti sydän- ja verisuonitautien riskiin. He loivat pisteytysjärjestelmät vaatimustenmukaisuuden mittaamiseksi; korkeampi pistemäärä tarkoitti korkealaatuisempaa ruokavaliota.
Terveellisen syömisen indeksi - 2015 (HEI-2015)
Ansaitakseen korkean noudattamispistemäärän tälle ruokavalioon osallistujien oli syötävä runsaasti ruokavaliota sisältäviä ruokavalioita, kuten:
- Hedelmät
- Vihannekset
- Pavut
- Kokojyvät
- Meijeri
- Merenelävät / kasviproteiini
- Terveelliset rasvat (esim. Avokado, oliiviöljy, saksanpähkinät)
Ruokavalion tyydyttyneet rasvat, lisätyt sokerit, natrium ja puhdistetut jyvät saivat matalamman pistemäärän.
Terveellisen syömisen indeksin ruokavalion malli on yhdenmukainen Yhdysvaltojen terveys- ja henkilöstöministeriön ja Yhdysvaltain maatalousministeriön laatimien amerikkalaisten ruokavalion suuntaviivojen 2015--2020 kanssa.
Vaihtoehtoinen Välimeren ruokavalion pisteet (AMED)
Ne, jotka noudattivat paremmin Välimeren ruokavalion ohjeita, saivat korkeamman pistemäärän. Tämäntyyppinen ruokavalio kannustaa:
- Kokojyvät
- Vihannekset
- Hedelmät
- Palkokasvit
- Pähkinät
- Kalastaa
- Monityydyttymättömät rasvat (esim. Avokado)
Tämä ruokavalio edellyttää myös punaisen lihan rajoitettua kulutusta ja maltillista alkoholinkäyttöä.
Terveellisen kasvipohjaisen ruokavalion indeksi (HPDI)
Tässä ruokavaliossa ihmiset saivat korkeammat noudattamispisteet, jos heidän ruokavalionsa sisälsi suuria määriä elintarvikkeita, kuten:
- Kokojyvät
- Hedelmät
- Vihannekset
- Pähkinät
- Palkokasvit
- Kasviperäiset öljyt
- Tee
- Kahvi
Eläinruokia tai vähemmän terveellisiä kasvisruokia - kuten mehut, puhdistetut jyvät, perunat, perunat ja makeiset - saaneet ihmiset saivat alhaisemmat pisteet.
Vaihtoehtoinen terveellisen syömisen indeksi (AHEI)
Saadakseen paremmat vaatimustenmukaisuuspisteet osallistujien oli syötävä enemmän:
- Monityydyttymättömät rasvat (erityisesti omega 3: t, kuten lohi)
- Pähkinät
- Palkokasvit
- Kokojyvät
- Hedelmät
- Vihannekset
Vähemmän alkoholin, punaisen lihan, natriumin, sokerilla makeutettujen juomien ja hedelmämehujen kuluttaminen vaikuttivat myös korkeampiin pisteisiin.
Mitä sinun pitäisi syödä CVD-riskin vähentämiseksi?
Ei ole yhtä ainoaa ruokaa, joka vähentäisi sydän- ja verisuonitautien riskiä kaikilla. Ruokavalion jälkeenkuviotjotka korostavat tiettyjä elintarvikkeita ja rajoittavat muita, voivat vähentää riskiä.
Tutkijat päättelivät, että minkä tahansa neljän arvioidun ruokavalion pitkäaikainen noudattaminen johti pienentyneeseen sydän- ja verisuonitautien kehittymisen riskiin.
Nämä tulokset tukevat käsitystä siitä, että ihmiset voivat valita erilaiset terveelliset ruokailutavat henkilökohtaisten ruoka-asetustensa tai tapojensa perusteella sydämen terveyden hoitamiseksi.
"Yleensä sydämen terveellisimmät ruokavaliot sisältävät yleensä eniten kasveja, ja tämä uusi tutkimus vahvistaa sen", Laura Yautz, RDN, rekisteröity sydänterveyteen erikoistunut ravitsemusterapeutti, kertoo Verywell Healthille. "Jotkut noudattavat hyvä, ja enemmän on parempaa. "
Sydämen terveellinen ruokavalio sisältääKokonaiset jyvät ja vihannekset perustana
Hedelmät
Tuoreet yrtit
Pähkinät
Terveelliset öljyt, kuten oliiviöljy ja rypsiöljy
Kasvipohjaiset proteiinilähteet, kuten palkokasvit, soija, pähkinät ja siemenet
Lean eläinproteiinit, kuten äyriäiset ja siipikarja
Paistettuja ruokia
Päivittäiset jälkiruoat
Pakatut välipalat
Sokerijuomat
Puhdistetut viljatuotteet
Knoxvillessä (Tennessee) sijaitseva kardiologi Moses Osoro tarjoaa seuraavia ruokavalion ja elämäntavan muutoksia ihmisille, jotka pyrkivät vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä:
- Vältä natriumia. Se on suurin verenpainetaudin ja sydämen vajaatoiminnan pahenemisvaihe. Jotkut runsaasti natriumia sisältävät elintarvikkeet sisältävät jalostettua lihaa, pakastettuja alkupaloja ja säilykkeitä.
- Lisää hedelmiä tai vihanneksia jokaiseen ateriaan.
- Harjoittele kohtalaisesta voimakkaaseen vähintään 30 minuuttia päivässä viidestä seitsemään päivään viikossa. Nopea kävely on hyvä esimerkki.
- Kokeile kokoruokavaliota (mieluiten kasvipohjaista) tai Välimeren ruokavaliota.
Ruokavalion suhteen avain CVD-riskin vähentämiseen on ajatus kokonaisuudesta. Ruokavalion tulisi olla yhdenmukainen yllä olevien suositusten kanssa, mutta suosikkipaistetun kanan tai pikaruokien satunnainen hemmottelu on kunnossa. Kukaan ruoka ei tee tai rikkoa sydämesi terveyttä.
.jpg)
.jpg)
