On olemassa useita positiivisia elämäntapatekijöitä, jotka voivat edistää hyvää terveyttä, jos haluat elää pitkän ja terveellisen elämän. Et todellakaan voi muuttaa geenejäsi tai suurta osaa ympärilläsi olevasta ympäristöstä, mutta koulutettujen ja tarkoituksellisten valintojen tekeminen ruokavalion, toiminnan, unen, alkoholinkäytön ja tupakoinnin suhteen voi vähentää terveysriskejäsi ja lisätä mahdollisesti elämääsi vuosia .
On olemassa massiivisia tekstejä ja satoja artikkeleita, joita voit lukea tekijöistä, joilla on hyödyllisiä tai kielteisiä vaikutuksia fyysiseen hyvinvointiin. Nämä kuusi elämäntapamuutosta ovat kuitenkin parhaita todisteita pitkäikäisyyden maksimoimisesta.
Oikean unen määrän saaminen
Eva-Katalin / E + / Getty Images
Säännöllisen ja riittävän unen saaminen on ensin luettelossamme, koska sen merkitys ruokavaliolle ja liikunnalle on usein vähäistä. Unen ja elinajanodotteen suhde on osoitettu monissa tutkimuksissa, mutta joillekin ihmisille yllätys on, että suhde on U-muotoinen käyrä. Liian vähänjaliikaa unta lisää kuolleisuusriskiä.
Vuonna 2017 julkaistu katsausAmerican Heart Association -lehtilöytyi"ihanteellinen" unen kesto (se, johon liittyi pienin varhaisen kuoleman riski) oli 7 tuntia joka ilta.
Hyvät yöunet ovat tärkeitä sananlaskun "akkujen" lataamiseksi. Se huolehtii myös kaikista elimistön vaatimista aineenvaihduntatoiminnoista, kuten vanhojen solujen uudistamisesta, jätteiden poistamisesta ja soluvaurioiden korjaamisesta. Nukkuminen on myös tärkeää muistojen tekemisessä, ja unen puute johtaa unohdukseen.
Vaikka aiot nukkua hyvin, sairaudet voivat joskus häiritä. Uniapnea voi suuresti lisätä terveysriskejä.
Vaikka uniapnea vaikuttaa miljooniin amerikkalaisiin, sen uskotaan olevan huomattavasti alidiagnosoitu.Osa syystä on se, että oireet, kuten kuorsaus ja ilmaan ahmiminen, eivät aina ole läsnä, ja uniapnea voi aiheuttaa useita yllättäviä merkkejä ja oireita.
Jos sinulla on kysyttävää, keskustele lääkärisi kanssa unitutkimuksesta, sillä hoidot (kuten CPAP ja muut toimenpiteet) voivat vähentää riskiäsi ja parantaa elämääsi. Nukkumistapojen muutokset voivat olla myös merkki terveydentilan muutoksista, joten ota yhteys lääkäriisi tarkistettavaksi, jos jotain muuttuu.
Syöminen tasapainoisia aterioita
Gary Houlder / Taksi / Getty Images
Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio voi auttaa tarjoamaan energiaa ja pienentämään riskejä johtavista kroonisista sairauksista, kuten sydänsairaudet, kohonnut verenpaine, diabetes ja syöpä. Se voi myös auttaa sinua ylläpitämään normaalia painoa.Tietyt sairaudet tai tilat ovat osoittautuneet suhteissa tiettyihin ravitsemus- tai ruokavalio-osiin.
Sen sijaan, että hyppisit viimeisimpään villitykseen, positiivinen muutos ruokavalion elämäntavassa antaa suurimman suojan. Elinikäisen terveellisen syömisen guru Michael Pollan tiivisti suosituksensa toteamalla: "Syö ruokaa. Ei liikaa. Enimmäkseen kasveja." Näistä kasveista sinulla on parhaat mahdollisuudet saada tarvitsemasi kasviperäiset aineet syömällä sateenkaaren värejä.
Silti on hyödyllistä saada ohjeitamitäsyödä päivittäin, ja tämä on perustana monille suosituille ruokavaliohahmoille. Jos mietit, mistä aloittaa, Välimeren ruokavalio sisältää runsaasti monia "terveellisimpiä" ruokia ja välttää monia vähemmän terveellisiä valintoja. Mitä enemmän seuraat Välimeren ruokavaliota, sitä pienempi riski sairastua moniin sairauksiin.
Vuoden 2018 katsauksessa tarkasteltiin yli 12 miljoonaa ihmistä ja yli tusinan kroonisten sairauksien riskiä.Tutkijat havaitsivat, että Välimeren ruokavalion noudattaminen oli kääntäen verrannollinen terveysolosuhteiden, mukaan lukien sydänsairaudet, aivohalvaukset, syöpä (kaiken kaikkiaan), ja neurogeneratiiviset sairaudet.
Joitakin Välimeren ruokavalion komponentteja ovat hedelmät ja vihannekset (paljon), pähkinät ja siemenet, äyriäiset, täysjyvät,hyväekstra-neitsytoliiviöljy ja runsaasti yrttejä ja mausteita. Elintarvikkeet, jotka eivät ole komponentteja, sisältävät pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, puhdistettuja jyviä, puhdistettuja öljyjä ja lisättyä sokeria.
Säännöllisen liikunnan harjoittaminen
vgajic / E + / Getty Images
30 minuuttia päivässä säännöllistä liikuntaa edistää terveyttä vähentämällä sykettä, vähentämällä sydän- ja verisuonitautien riskiä sekä vähentämällä ikään ja osteoporoosiin liittyvää luukadon määrää. Tällä hetkellä liikunnan puutteen uskotaan vaikuttavan 9 prosenttiin rintasyövistä ja 10 prosenttiin paksusuolen syöpiin Euroopassa.
Vuoden 2017 katsaus vuonnaLansettihavaitsi, että joka päivä osallistuminen kohtuulliseen virkistys- ja vapaa-ajan liikuntaan korreloi pienentyneen sydänsairauden riskin ja yleisen kuolleisuuden kanssa tuloista riippumatta.
Mikä parasta, fyysinen aktiviteetti voi olla edullinen tapa parantaa terveyttäsi (ja ehkä myös elinikää), mutta se voi jopa säästää rahaa. Ajattele: pese ikkunasi, leikkaa nurmikko, lakaista jalkakäytävä ja paljon muuta. (On tärkeää huomata, että ihmiset, joilla on joitain sairauksia, eivät saa suorittaa tätä aktiivisuustasoa.)
Kun olet yli 65-vuotias, vaatimukset eivät laske, ja saatat hyötyä lisäämällä tasapainoharjoituksia ja joustavuusharjoituksia.
Saatat ihmetellä, mitä tutkijat tarkoittavat kohtuullisella voimakkuudella. Vaihtoehtoja on monia, mutta on tärkeää löytää aktiviteetteja, joista pidät ja jatkat, kuten:
- Puutarhanhoito
- Kävelee vilkkaasti
- Tanssisali
- Pyöräily hitaasti tasaisella alustalla
- Vapaa-uinti
Terveellisen ruumiinpainon ylläpitäminen
Shelly Strazis / UpperCut Images / Getty Images
Lihavuus liittyy lyhyempään elinikään ja myös lisääntyneeseen kroonisten sairauksien riskiin. Hyvä uutinen on, että vain jonkin verran ylipainoinen ei vähennä pitkäikäisyyttäsi, ja yli 65-vuotiaille on oikeastaan parempi olla normaalin korkealla puolella kuin matalalla.
Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa (osa Framinghamin sydäntutkimusta) tarkasteltiin ruumiinindeksiä ja kuolleisuutta 24 vuoden ajan (normaali painoindeksi on 19–24). Liikalihaville ihmisille, joilla oli kehon massaindeksillä 30-35 kuolleisuus kasvoi 27% ja niillä, joiden painoindeksi oli 35-40, 93%.
Mikä paino on ihanteellinen? Ylipainoisista mutta ei liikalihavista (joiden painoindeksi oli 25-30) kuolleisuus lisääntyi vain tupakoivien keskuudessa. Ihmiset, joiden painoindeksi onkorkeanormaalin puolella (esim. 24) oli pienin kuolleisuus.
Normaalin painoindeksin ylläpitämisessä (tai saavuttamisessa) ei ole todellista taikuutta. Terveellisen ruokavalion syöminen (ei liikaa ja tyhjien kaloreiden välttäminen) ja liikuntapäivittäin(vaikka se olisi hauskaa, kuten puutarhanhoito) ovat todellinen "salaisuus".
Aiemmin aamiaisen syöminen korostettiin tarpeen mukaan terveyden optimoimiseksi. Tutkimus muuttaa nyt ajatusta, ja ajoittaisella paastolla (joka kestää vähintään 13 tuntia päivässä ilman syömistä) voi olla hyötyä.Vaikka tarvitaan lisää tutkimuksia, ajoittainen paasto voi auttaa painonpudotuksessa ja näyttää olevan hyötyä syövän vähentämisessä myös riski.
Jos kamppailet, keskustele lääkärisi kanssa. Mutta pidä mielessä, että villitys ruokavaliot eivät toimi, ja suurin onnistumismahdollisuutesi on pitkäaikaisten terveellisten ruokailutottumusten omaksuminen ja säännöllinen liikunta koko elämän ajan.
Tupakointi tai purutupakka
Instants / E + / Getty Images
Tupakointi aiheuttaa yli 400 000 kuolemaa vuodessa pelkästään Yhdysvalloissa. Tähän lisätään vielä 16 miljoonaa ihmistä, jotka ovat elossa, mutta selviytyvät tupakointiin liittyvästä sairaudesta. Jos haluat elää miellyttävää elämää kuitenkin älä tupakoi tai pureskele tupakkaa kauan kun asut.
Tupakointiin liittyvien sairauksien ja syöpien luettelo on pitkä, mutta joskus pitkäaikaiset huolet aiheuttavat vähemmän muutoksia kuin välittömät huolet. Jos yrität lopettaa, se voi auttaa ajattelemaan välittömiä seurauksia. Ehkä tupakoinnin kustannukset tai sosiaaliset näkökohdat tupakoinnin aikana on kielletty monissa paikoissa.
Tai ehkä keskitason seuraukset motivoivat sinua. Naisten (ja miesten) tupakointi nopeuttaa rypistymistä. Miehille tupakka ei vaikuta pelkästään sydäntä tuottaviin valtimoihin. Toisen kehon alueen pienemmät verisuonet ovat samalla tavoin vaurioituneet, ja tupakoinnin ja erektiohäiriöiden välillä on merkittävä yhteys.
Alkoholin rajoittaminen tai välttäminen
Dean Mitchell / E + / Getty Images
Punaviinistä ja pitkäikäisyydestä huolimatta alkoholia tulisi käyttää vain maltillisesti, eikä monille ihmisille ollenkaan. Punaviinin (kohtuullisesti) on todettu tarjoavan suojaa sairauksilta aina sydänsairauksista Alzheimerin tautiin, mutta näiden etujen saamiseksi sinun ei tarvitse juoda punaviiniä.
Punaviinissä on runsaasti flavonoideja, erityisesti fytoravinteiden resveratrolia. Resveratrolia löytyy kuitenkin myös punaisesta rypäleen mehusta, punaisista viinirypäleistä ja jopa maapähkinöistä.
Kohtuullinen alkoholinkäyttö (yksi juoma naisille, kaksi miehille) voi vähentää sydänsairauksia, mutta alkoholin ja rintasyövän välinen yhteys viittaa siihen, että jopa tätä määrää tulisi käyttää varoen. Naisilla, joilla on kolme juomaa viikossa, on 15% suurempi rintasyövän riski, ja riski nousee vielä 10% jokaisesta päivittäisestä juomasta.
Korkeampi alkoholipitoisuus voi johtaa terveys- ja käyttäytymisongelmiin, mukaan lukien lisääntynyt riski korkeaan verenpaineeseen, aivohalvaukseen, sydänsairauksiin, joihinkin syöpiin, onnettomuuksiin, väkivaltaan, itsemurhiin ja kuolemiin yleensä.
Erityisen hetken kunniaksi maltillinen alkoholinkäyttö voi olla osa terveellistä elämäntapaa niillä, joilla ei ole ongelmia alkoholin kanssa ja jotka eivät ole alttiita alkoholin väärinkäytölle. Niin kauan kuin kaikilla läsnäolijoilla on hyvä käsitys alkoholin vaaroista ennen kuin juot paahtoleipääsi.
Sana Verywelliltä
Nämä kuusi elämäntapakäyttäytymistä voivat viedä pitkälle sen todennäköisyyden nostamisen, että elät pitkän, terveellisen elämän. Mutta tiedämme, että eläminen ylittää hyvän terveyden, ja henkinen, sosiaalinen ja hengellinen terveys ovat yhtä tärkeitä. Stressinhallinnan harjoittamisen, intohimon tai harrastuksen kehittämisen ja hemmottelun toisinaan pitäisi olla korkealla tehtäväluettelossasi.
Vaikka ihmiset tekisivät kaiken oikein, ei aina ole mahdollista välttää fyysisiä sairauksia tai henkistä stressiä. Monet terveydenhuollon ammattilaiset uskovat nyt, että kyky "liikkua elämän lyöntien kanssa" tai osoittaa joustavuutta on taito, jota meidän kaikkien tulisi kehittää, jos haluamme elää parasta elämäämme tänään.
.jpg)
