Ei voida kiistää, että vihannekset ovat terveellisiä meille. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vihannesten sisältämän ruokavalion syöminen osana yleistä terveellistä ruokavaliota voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä, syöpää, tyypin 2 diabetesta ja liikalihavuutta. Kasvisrikas ruokavalio voi myös auttaa alentamaan verenpainetta.
Vihannekset ovat ravinnetiheitä - täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, tauteja torjuvia antioksidantteja ja kuituja. Kuitu on tärkeä ravintoaine painon ja diabeteksen hoidossa. Kuitu auttaa pitämään sinut kylläisenä, vetää kolesterolia pois sydämestäsi ja voi auttaa säätelemään verensokereita hidastamalla ruoansulatusta. Yksi parhaista tavoista lisätä kuitupitoisuutta on lisätä vihannesten, mieluiten muiden kuin tärkkelystä sisältävien vihannesten, saantia.
Bhaskar Dutta / Hetki auki / Getty ImagesMitä ovat ei-tärkkelyspitoiset vihannekset?
Muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät noin 25 kaloria, 0 g rasvaa, 5-6 g hiilihydraattia, 3 g kuitua ja 0,5-2 g proteiinia per 1/2 kupillista keitettyä tai 1 kuppi raakaa (ilman lisättyä rasvaa). Sen lisäksi, että ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ovat vähäkalorisia, vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, ne lisäävät tekstuuria, makua, irtotavaraa ja rikkaita värejä mihin tahansa ateriaan. Kun voit, pyri tekemään puolet lautasestasi ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia. A
Tärkkelystoimattomien vihannesten tyypit
- Artisokka
- Artisokka sydämet
- Parsa
- Bambunversoja
- Pavut (vihreä, vaha, italialainen - älä sekoita tätä palkokasveihin - valkoiset pavut, tummapavut, mustat pavut jne.)
- Pavunidut
- Ruusukaali
- Parsakaali
- Kaali (vihreä, bok choy, kiina, punainen)
- Porkkanat (huomaa: 1 vauvan porkkana on noin 1 g hiilihydraattia)
- Kukkakaali
- Selleri
- Sikuri
- Chayote
- Coleslaw (pakattu, ei kastiketta)
- Kurkku
- Voikukka
- Daikon
- Munakoiso
- Vihreät (collard, lehtikaali, sinappi, nauri)
- Palmun sydämet
- Jicama
- Kyssäkaali
- Purjo
- Salaatti: endiivi, escarole, lehti, jäävuori, Romaine
- Sienet
- Sinapin vihreät
- Okra
- Sipulit
- Herneen palot
- Peppers (kaikki tyypit)
- Retiisit
- Lanttu
- Salaattivihreät (juurisikuri, endiivi, escarole, salaatti, romaine, pinaatti, rucola, radicchio, vesikrassi)
- Lumiherneitä tai herneenpalkoja
- Kampasipuli
- Ituja
- Squash (cushaw, kesä, crookneck, spagetti, kesäkurpitsa)
- Sokeriherne
- Sveitsiläinen chard
- String pavut
- Tomaatti
- Nauriit
- Vesikastanjat
- Kesäkurpitsa
Mitä sinun pitäisi ajatella ostettaessa?
Jos mahdollista, osta tuotteita sesongin mukaan. Säästät paitsi rahaa myös pienennät hiilijalanjälkeäsi ostamalla paikallisia tuotteita. Mitä vähemmän aikaa vietetään matkustamiseen, sitä parempi maku myös.
Ajattele ostaa tiettyjä vihanneksia, jotka sisältävät enemmän torjunta-aineita. Torjunta-ainealtistus voi lisätä syöpäriskiä, iho-ongelmia, astmaa, hedelmättömyyttä jne. Jos et ole koskaan kuullut "likaisesta tusinaluettelosta", kannattaa ehkä lukea siitä. Nämä ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät suurempia määriä torjunta-ainejäämiä. Jotkut luettelossa olevat vihannekset sisältävät selleriä, pinaattia, paprikaa ja kurkkua.
Jos huomaat, että tuhlaat vihanneksesi pilaantumisen vuoksi, harkitse pakastettujen versioiden ostamista. Ravitsemuksellisesti ne sopivat tuoreisiin, ellei parempiin, koska ne pakastetaan nopeasti tuoreimmillaan, mikä säilyttää vitamiineja ja mineraaleja. Pakastettuja vihanneksia on myös helppo valmistaa, koska ne on jo leikattu ja pesty.
Kuinka sinun pitäisi valmistaa muita kuin tärkkelystä sisältäviä vihanneksia?
Paista vihanneksesi pienellä määrällä valkosipulia ja öljyä, kuten oliivi tai rypsi.
Paahda vihanneksesi uunissa evästearkilla, jossa on suolaa, pippuria, vähän öljyä ja mitä tahansa muita yrttejä, joista pidät - rosmariini, timjami, oregano, basilika jne.
Jos käytät vihanneksia salaatissa, voit vaalentaa niitä ensin kirkastamaan niiden väriä ja pehmentämään niitä.
Vältä vihannesten kiehumista, koska tämä voi aiheuttaa vitamiinien huuhtoutumisen veteen. Tämä voi myös saada heidät näyttämään tylsiltä.
Vältä lisäämästä suuria määriä voita, kermaa, juustoa, salaattikastiketta tai öljyä vihanneksiisi, koska se voi lisätä kaloripitoisuutta merkittävästi - muuttaen vähäkalorisesta ruoasta korkeakaloriseksi.
Kuinka voit saada ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ruokavaliosi?
Tavoitteena on syödä erilaisia värillisiä vihanneksia. Syöminen noin kolmesta viiteen, 1/2 kuppia keitettyä tai yksi kuppi raakaa annosta päivittäin lisää vitamiini-, mineraali- ja kuitupitoisuutta. A
Sisällytä vihanneksia voileipiin, salaatteihin, lisukkeisiin, munakkaisiin, keittoihin, muhennoksiin ja vihannesten yläproteiiniin.
Tee vihanneksista ateriasi pohja. Syö lounas- tai päivälliskokoisia salaatteja, korvaa pasta spagetti-kurpitsalle tai tee kesäkurpitsa-pastaa tai kukkakaaliriisiä.
Lisää vihannekset välipaloihisi. Valmiiksi leikatut porkkanat, paprikat, selleri, parsakaali tai mikä tahansa haluamasi, ja yhdistä ne hummuksen tai guacamolin kanssa proteiini- ja kuitupitoiseen välipalaan, jossa on vähän hiilihydraatteja. Voit jopa kastaa minkä tahansa näistä pähkinävoita, kuten maapähkinävoita tai mantelivoita proteiini- ja kuitupitoista välipalaa varten.
Tee 1/2 lautasesta vihanneksia. Tämä auttaa vähentämään hiilihydraattien ja kalorien saantia.
.jpg)
-for-kids-with-autism.jpg)
