Harjoitukset selkärangan niveltulehdukseen ja motivaatiovinkit

Jos sinulla on selkärangan niveltulehdus alaselässä, sinun ei todennäköisesti tarvitse kertoa, kuinka kivulias ja rajoittava se voi olla.

Nivelrikko (missä tahansa kehossa) alkaa nivelen ruston eroosiolla. (Rusto on luusta pehmeämpi aine, joka antaa vuorauksen ja pehmusteen niveltilassa; nivel tila on kahden nivelen muodostavan luun välinen alue.)

Kun nivelrikko etenee, rusto voi heikentyä kokonaan niin, että luu liikkuu luulla, kun jatkat tavallista rutiiniasi.

Mutta se ei ole kaikki.

Selkärangan muutokset ja selkärangan niveltulehdus

Ruston hajoaminen ja eroosio johtavat usein siihen, että nivel muuttaa muotoaan. Tämä johtuu luun uudelleenmuotoiluna tunnetusta prosessista, kertoo Hagit Rajter, kliininen fysioterapeutti New York Cityn erikoiskirurgian sairaalan yhteisessä liikkuvuuskeskuksessa.

"Luun uudistuminen voi aiheuttaa luun kannustimia ja kystoja luiden reunoille."

Alaselkään vaikuttaa erityisesti, kun nivelrikko on selkärangassa. Tämä johtuu siitä, että alaselkä vie päivittäiset mekaaniset rasitukset suurimmalle osalle kehosi painoa, Rajter kommentoi. "Selkänojan ylipaine, joka johtaa niveltulehduksen jo vaurioittamaan rasitukseen ja ärtyneisiin niveliin, voi suurentaa kipua", hän sanoo ja lisää, että yleensä se vaikuttaa kasvojen niveliin ja selkärangan levyihin. (Levy menettää korkeuden.)

Rajter huomauttaa myös, että tutkimus tukee oletusta, että alaselän nivelrikko voi vaikuttaa tasapainoon, lonkan toimintaan ja ydinvoimaan. Nämä kyvyn heikkenemiset voivat vaikeuttaa tavallisten toimintojesi suorittamista tasolla, johon olet tottunut.

Ne myös vaikeuttavat liikuntaa. "Nämä ovat selkärangan niveltulehduksen epäsuorat seuraukset", Rajter sanoo. "He eivät ole tauti, mutta niillä on varmasti vaikutus siihen."

Mitä voit tehdä

Nivelrikkoon ei ole todellista parannuskeinoa. Hoito keskittyy yleensä kivun lievittämiseen, tilan etenemisen hidastamiseen, niveltulehduksen hallintaan ja kykysi tehdä mitä haluat tehdä.

Hoito voidaan räätälöidä yksilöllisesti tarpeidesi mukaan, ja usein käytetään monitahoista hoitomenetelmää. Vaikka selkärangan niveltulehduksen hoitosuunnitelmaan sisältyy yleensä erityyppisiä modaliteetteja (kuten lääkkeiden ottaminen, fysioterapiaan meneminen ja nivelsuojainten käyttö), on viisasta tunnustaa liikunnan merkitys jokapäiväisessä elämässäsi.

Motivaatio harjoitella kun sinulla on kipuja

On vaikea saada itsesi ylös ja motivoida liikuntaan, varsinkin kun kipusi vaikuttaa, mutta kuule minut. Liikunnalla on liian monia etuja, joita ei voida sivuuttaa osana normaalia rutiiniasi. Liikunta voi auttaa vähentämään jäykkyyttä, parantamaan mielialaa, lievittämään kipua ja jopa hidastamaan niveltulehduksen seurauksena selkärangassasi tapahtuvien muutosten etenemistä. Lisäksi se voi suojata sellaisilta sairauksilta kuin sydänsairaudet, syöpä ja paljon muuta.

Kunto- ja liikuntaohjelmat koostuvat yleensä sydän-, voimaharjoittelusta ja aktiviteeteista, jotka lisäävät yhteistä liikealuettasi. Näistä yhteinen liikealue voi ansaita paljon keskittymistäsi. Rajter sanoo, että liikerataharjoitukset voivat keskeyttää jäykkyyden, liikkumattomuuden, nivelmuutokset ja kivut, jotka usein liittyvät niveltulehdukseen.

Rajter suosittelee kolmea alla kuvattua harjoitusta matalalle selkänojalle, joka on turvallinen, mutta ei erityisen aggressiivinen. Hän sanoo, että jos sinulla on myös muita sairauksia tai sinulla on kuntotavoitteita, joihin haluaisit puuttua pahentamatta oireitasi, sinun tulee varata aika fysioterapeutin luokse arviointia ja kotiharjoitteluohjelmaa varten.

Harjoitukset vahvistamiseen ja joustavuuteen

Seuraavat harjoitukset lisäävät sekä selkäsi voimaa että joustavuutta. On parasta olla tekemättä niitä sängyssä. Lattialla on suositeltavaa käyttää mattoa.

• Polvista rintaan venytys: Makaa selälläsi ja vedä polvi kättäsi kohti rintaasi kohti. Ole lempeä, tätä toimintaa ei tarvitse pakottaa. Pidä sitä siellä 15 sekunnin ajan ja palauta sitten jalkasi lattialle. Tee noin 10-15 hissiä ja toista sitten toisella jalalla. Polvet rintaan tulisi tehdä kerran tai kahdesti päivässä, Rajter sanoo. Hän suosittelee myös sen tekemistä ensimmäisenä aamulla ja päivän lopussa selkärangan puristuksen lievittämiseksi. Jos pystyt tekemään yhden jalan polvet rintaan ilman kipua, yritä nostaa molemmat jalat.
• Hellävarainen selkärangan kierre: Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalat litteänä lattialla. Pidä hartiat myös mukavina ja tukevina lattialla. Kierrä molemmat taipuneet polvet varovasti toiselle puolelle ja pysy siellä 10-15 sekuntia. Hengittää! Palaa alkuasentoon ja toista selkärangan kevyt vääntö vastakkaisella puolella. Kuten polvet-rinta-venytyksessä, tee 10-15 näistä kerran tai kahdesti päivässä.
• Kissan ja lehmän venytys: Aseta itsesi käsiin ja polviin. Kaare selkäsi ensin varovasti ja siirry sitten hitaasti asentoon, jossa annat vatsasi roikkua. Siirry kumpaankin sijaintiin vain alimmaisesti. Kissa-lehmä tekee suuren lämmittelyn lintukoiraharjoitukselle, ja se auttaa mobilisoimaan selkärangan takaosassa olevat kasvosi nivelet.