Meditoi tapa parantaa astman hallintaa

Stressi on tietysti väistämätöntä, eikä stressin vähentämistä ja stressinhallintaa koskevien ohjelmien tarkoitus ole poistaa sitä kokonaan. Meditaatio on tekniikka, joka käytettäessä vain 10 minuuttia päivässä voi auttaa sinua hallitsemaan stressiä, vähentämään ahdistusta, parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä ja saavuttamaan suuremman rentoutumiskyvyn.

Squaredpixels / Getty Images

Potilas kysyi äskettäin, voisiko stressihoidon meditaatio myös parantaa hänen astmansa. Ei ole epäilystäkään siitä, että astma voi olla stressaavaa, tai että astmalapsen saaminen lisää stressiä jo vaikean työn lisäksi. Osoittautuu, että meditaatio voi auttaa sinua saamaan astman hallinnan lisäksi jokapäiväisessä elämässä.

Onko meditoinnin ja astman takana tiedettä?

Stressi on potilaan tulehdus, joka on osa astman patofysiologiaa kroonista sairautta sairastavilla potilailla. Ei ole yllättävää, että potilaat, joilla on tulehduksesta johtuvia sairauksia, etsivät usein menetelmiä stressin vähentämiseksi mahdollisena hoitona tai lisäaineena. Itse asiassa jopa 40 prosenttia diagnooseista, jotka saavat ihmiset kokeilemaan täydentäviä ja vaihtoehtoisia lääkkeitä (CAM), ovat sairauksia, jotka johtavat tulehdukseen, mukaan lukien astma.

Tietoisuutta tekniikoista avoimuuden ja hyväksynnän edistämiseksi on suositeltu keinona vähentää stressiä ja siitä johtuvaa tulehdusta. Ottaen huomioon tulehduksen ja astman hallinnan välinen suhde, meditaatio-ohjelman edut ovat ilmeisiä, jos tekniikat ovat tehokkaita.

Eräässä tutkimuksessa, jossa verrattiin 8 viikon Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) -toimenpiteitä kontrolliryhmään, MBSR-ryhmä koki vähemmän tulehduksia stressin jälkeen. Tämä viittaa siihen, että emotionaalisiin reaktioihin kohdistuvat toimet voivat olla tehokkaita vähentämään tulehdusta ja mahdollisesti tuloksia kroonisissa tulehdustiloissa.

Tässä tutkimuksessa viitataan myös kasvavaan kirjallisuuteen, joka huomauttaa, että emotionaalisen reaktiivisuuden vähentämiseen suunnitellut toimet ovat hyödyllisiä potilaille, joilla on krooninen tulehdustila, ja että nämä tekniikat voivat olla tehokkaampia tulehduksellisten oireiden lievittämisessä kuin muut hyvinvointia edistävät toimet.

Meditaatiossa on hyvin vähän potentiaalisia sivuvaikutuksia, etenkin verrattuna hyötyihin. Harjoittelu voi myös vähentää kustannuksia, koska potilaat voivat harjoitella omassa kodissaan milloin tahansa.

Meditaatiotyypit, joita voit kokeilla

Haluatko kokeilla meditaatiota astman hallinnan parantamiseksi? Harkitse näitä vaihtoehtoja.

1. Keskittymismeditaatio: Keskittyvään meditaatiotekniikkaan kuuluu keskittyminen yhteen pisteeseen. Tämä voi olla hengityksen katsomista, yhden sanan tai mantran toistamista, liekin tuijottamista tai toistuvan melun kuuntelua.

Koska mielen kohdentaminen on haastavaa, aloittelija voi meditoida vain muutaman minuutin ja sitten työskennellä pidempään. Tässä meditaatiomuodossa vain keskität tietoisuutesi valittuun huomion keskipisteeseen joka kerta, kun huomaat, että mielesi alkaa vaeltaa. Sen sijaan, että jatkaisit satunnaisia ajatuksia, anna heidän mennä. Tämän prosessin avulla keskittymiskykysi paranee.

2. Mindfulness-meditaatio: Mindfulness-meditaatiotekniikat kannustavat sinua tarkkailemaan vaeltavia ajatuksia, kun ne ajautuvat mielen läpi. Tarkoituksena ei ole osallistua ajatuksiin tai tuomita niitä, vaan olla tietoinen jokaisesta mentaalisesta muistiinpanosta sen syntyessä.

Mindfulness-meditaation avulla voit nähdä, kuinka ideasi ja tunteesi pyrkivät liikkumaan tietyissä malleissa. Ajan myötä voit tulla tietoisemmaksi inhimillisestä taipumuksesta arvioida kokemus nopeasti hyväksi tai "huonoksi". Paljon harjoittelua käyttämällä kehität sisäisen tasapainon.

Jotkut harjoittavat keskittymisen ja tietoisuuden yhdistelmää. Monet tieteenalat vaativat hiljaisuutta - suuremmalla tai pienemmällä tasolla opettajasta riippuen.

Jos rentoutuminen ei ole meditaation tavoite, se on yleensä yksi sen seurauksista. Rentoutumisvastetta koskevat tutkimukset ovat dokumentoineet seuraavat lyhytaikaiset hyödyt hermostolle:

Alhainen verenpaine
Parantunut verenkierto
Pienempi syke
Vähemmän hikoilua
Hitaampi hengitysnopeus
Vähemmän ahdistusta
Pienennä veren kortisolitasoja
Lisää hyvinvoinnin tunteita
Vähemmän stressiä
Syvempi rentoutuminen

Kuinka aloittaa meditaatio

Näiden vinkkien on tarkoitus auttaa sinua pääsemään alkuun ja toivottavasti jatkamaan harjoitteluasi meditaatiossa.

Istu muutama minuutti. Tämä näyttää uskomattoman helpolta, vain meditoida muutaman minuutin ajan. Aloita muutamalla minuutilla päivässä viikon ajan ja jos se menee hyvin, lisää aikaa hieman enemmän vielä viikoksi. Jatka tätä prosessia, kunnes tunnet olevasi mukava tehdä sitä yhä enemmän.
Tärkeintä on tehdä se ensin joka aamu. Aseta muistutus joka aamu noustessasi, koska on helppo unohtaa jotain, joka vie vain muutaman minuutin.
Älä tartu siihen, miten - vain tee. Useimmat ihmiset ovat huolissaan siitä, missä istua, miten istua, mitä tyynyä käyttää ja mitä tahansa muuta mielestään tärkeää asiaa. Tämä on kaikki hienoa, mutta ei ole niin tärkeää päästä alkuun. Aloita vain istumalla tuolilla, sohvalla tai sängyssä. Jos olet mukava maassa, istu ristissä. Se on vain muutama minuutti aluksi, joten vain istu ja rentoudu. On tärkeää, että olet mukava.
Kirjaudu sisään tunneilla. Kun aloitat meditaatioistunnon, tarkista vain, miltä sinusta tuntuu. Kuinka kehosi tuntuu? Mikä on mielesi laatu? Kiireinen? Väsynyt? Ahdistunut? Katsokaa mitä tahansa tälle meditaatioistunnolle täysin OK.
- Laske hengityksesi. Nyt kun olet asettunut, käännä huomiosi hengitykseen. Keskity vain hengitykseen, kun se tulee sisään ja vapautuu nenästäsi. Yritä laskea "yksi", kun hengität sisään, ja sitten "kaksi", kun hengität ulos. Jatka laskemista, kunnes saavutat 10, ja toista sitten prosessi.
  Jos huomaat mielesi vaeltavan, aloita alusta. On normaalia, että mielesi vaeltaa. Vaeltavassa mielessä ei ole mitään ongelmaa. Kun huomaat mielesi vaeltavan, hymyile ja palaa yksinkertaisesti takaisin hengitykseen. Aluksi saatat tuntea hieman turhautumista, mutta on täysin kunnossa olla pysymättä keskittyneinä, me kaikki teemme sen. Tämä on käytäntö, etkä ole siinä hyvä hetkeksi.
Kehitä rakastava asenne. Kun huomaat meditaation aikana syntyviä ajatuksia ja tunteita, niin katsokaa niitä ystävällisesti. Katso heitä ystävinä, ei tunkeilijoina tai vihollisina. He ovat osa sinua, vaikka eivät kaikki. Ole miellyttävä ja ole kova.
Älä kiinnitä liikaa, että teet sen väärin. Se on prosessi, johon täytyy tottua saada se alas. On tärkeää muistaa, että sitä ei pidetä vääränä.
Älä ole huolissasi mielen puhdistamisesta, koska monet ihmiset ajattelevat, että meditaatio on lähinnä mielesi puhdistamista tai ajatusten puuttumista, mutta se ei ole totta. Se ei ole meditaation tavoite. Jos sinulla on ajatuksia, se on normaalia. Aivojemme on tarkoitus ajatella jatkuvasti, emmekä voi vain sulkea niitä milloin tahansa. Sinun tulisi yrittää kohdistaa huomiosi yhteen tiettyyn asiaan ja harjoitella vielä enemmän, kun mielesi vaeltaa.
Kun ajatuksia tai tunteita syntyy, he todennäköisesti pysyvät kanssasi. Meillä on taipumus haluta välttää turhautumisen, suuttumuksen tai ahdistuksen tunteita. Hämmästyttävän hyödyllinen meditaatioharjoittelu on pysyä tunne jonkin aikaa. Pysy vain ja ole utelias.
Opi tuntemaan itsesi. Tämä käytäntö ei tarkoita vain huomion keskittämistä; Kyse on oppimisesta, miten mielesi toimii. Mitä siellä tapahtuu? Se on hämärää, mutta katsomalla mielesi vaeltamista, turhautumista ja välttämällä tuskallisia tunteita, voit alkaa ymmärtää itseäsi ihmisenä. Ystävä itsesi kanssa ja kun opit tuntemaan itsesi, käytä ystävällistä asennetta tuomitsevan sijasta.
Suorita kehon skannaus. Toinen asia, jonka voit tehdä, kun sinulle tulee paremmin seuraamaan hengitystäsi, on keskittyä huomiosi yhteen ruumiinosaan. Aloita alareunasta jaloillasi ja mieti, miltä heistä tuntuu ja työskentelevät päähänne asti.
Huomaa valo, äänet, energia. Toinen paikka kiinnittää huomiosi sen jälkeen, kun olet harjoitellut hengitykselläsi jonkin aikaa, on valo ympärilläsi. Pidä silmäsi tietyssä paikassa ja huomaa valoa huoneessa, jossa olet. Toinen päivä keskity vain äänien havaitsemiseen. Yritä toisena päivänä nähdä energia ympäröivässä huoneessa.
- Toista sana tai lause. Keskittyminen nykyhetkeen on yksi tarkkaavaisuuden mantra, joka auttaa sinua ankkuroimaan. Ajatus menneisyydestä johtaa usein masentuneisiin tunteisiin, kun ajattelemme, miten asiat eivät sujuneet suunnitellusti tai murehdimme tulevaisuudesta, kun taas keskittyminen nykypäivään on yleensä hyvää.
  Yksi tekniikka tätä varten on kohteekeskeinen meditaatio. Tarkkailemalla kohteen yksityiskohtia ja asioita, kuten kuinka valo tippuu esineeseen, kuinka terävät reunat ovat ja esineen tekstuuri, voit hiljentää mielen ja kokea sisäisen rauhan ja rauhan. Kun huomaat mielen eksyvän, keskity vain uudelleen esineeseen.
- Potentiaalin muistaminen on toinen hyödyllinen mantra. Emme ole elämämme parhaita tai pahimpia kokemuksia, kykenemme muuttumaan tällä hetkellä ja se, mitä teemme seuraavaksi, on täysin meidän vastuullamme. Yksi viimeinen mantra on muistaa, että mikään ei ole pysyvää. Mikään kokemamme - joko hyvä tai huono - ei ole pysyvää. Tämän muistaminen auttaa meitä välttämään kiintymystä mihinkään tiettyyn tulokseen tai tilanteeseen.
- Ohjatut kuvat. Ohjattu kuvantamistekniikka voidaan lisätä laskettuasi tai tarkkaillessasi hengitystäsi jonkin aikaa. Tarkoitus on tarjota sinulle kohtaus, joka vie sinut pois negatiivisista ajatuksista ja absorboi kokonaan huomiosi. Kun menet syvemmälle kohtaukseen, stressi vähenee ja rentoutuminen lisääntyy seurauksena olevien fyysisten muutosten myötä.
  Yksi esimerkki voi olla tiettyjen ajatusten ajattelu omasta kehon kuvastasi. Kun olet tarkkaillut hengitystäsi jonkin aikaa, saatat alkaa keskittyä tarkemmin vartaloosi ja miettiä sitä kehosi osaa, josta et pidä eniten, ja keskittyä kyseiseen kehosi alueeseen. Mitä ajattelet? Miltä sinusta tuntuu? Miltä nämä ajatukset saavat sinut tuntemaan?
- Ole tietoinen siitä, että nämä ajatukset voivat vahingoittaa tunteitasi. Seuraa tätä useilla mantran kaltaisilla ajatuksilla, kuten: Hyväksyn ruumiini sellaisena kuin se on, kaikilla puutteillaan; Kehoni ei määritä minua eikä ota pois minulta henkilöä; Hyväksyn ruumiini ja ei tarvitse olla täydellinen; En ole tuomitseva, enkä sano kielteisiä asioita itselleni; Hyväksyn itseni.
- Astman suhteen voit kuvitella itsesi vapaasti hengittäväksi ja sisällyttää tämän unelmiesi. Saatat myös täsmentyä ja kuvitella paremman, terveellisemmän sinut samalla tavalla kuin minäkuvan esimerkki. Lopuksi voit saada hyvin tarkkoja ja kuvitella erityisiä soluja, jotka ovat osa astman patofysiologiaa, joka lievittää tulehdusta tai ei reagoi vastauksena laukaisimeen.