Istuminen on ehkä pahin selkänojan ja levyn terveydelle. Yksi iso syy on, että se painaa paljon selkärangaa. Jos istut paljon työhösi, tunnet todennäköisesti tämän päivän loppuun mennessä tai jopa ennen.
Sankarikuvat / Getty ImagesMitä tehdä?
Asiantuntijat suosittelevat liikkumiskatkoja vähintään kerran tunnissa. Voit valita monista harjoituksista, mikä tarkoittaa, että voit räätälöidä tauon sinne, missä tunnet istumisen vaikutukset eniten.
Jos se on tarvitsemasi selkänoja, alla olevat ohjeet voivat tehdä temppu; tätä liikettä suosittelee joillekin ihmisille American Physical Therapy Association.
Mutta ennen kuin hyppäät sisään ja aloitat tämän venytyksen, muutama pala neuvoja ovat kunnossa:
- Jos sinulla on selkävaurioita tai -kipuja, kysy lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi, sopiiko tämä harjoitus sinulle ennen erityistä ja yksilöllistä kuntoasi.
Vain tämä artikkelikuvaakuinka tehdä selkänoja; se ei suosittele sinun tekevän sitä. Vain lääketieteen ammattilaiset voivat antaa sinulle O.K. Tästä huolimatta, jos sinulla on selkävaivoja, varsinkin jos se liittyy yhteen tai useampaan levyyn, tämä harjoitus ei välttämättä sovi sinulle. - Monet ihmiset ajattelevat tietävänsä lonkkanivelensä, mutta kun heitä pyydetään osoittamaan tiettyyn paikkaan tai koskettamaan niitä, he alkavat ymmärtää, että heidän tietonsa ovat parhaimmillaan vain epämääräisiä. Jotta saat tämän matalan selkänojan venytyksen toimimaan sinulle ja myös pitämään selkäsi turvassa sitä suoritettaessa, on hyvä käyttää hetki näiden avainliitosten löytämiseen.
Lonkkanivel on paikka, jossa reiden luu yhdistyy lantion luuhun. Se on monimutkaisempi kuin se, mutta jos ajattelet lonkat tällä tavalla, se voi auttaa sinua löytämään yleisen alueen, josta suoritat venytyksen. - Tarkka sijainti on muutama tuuma kummallekin puolelle lantion luun keskiviivaa tai keskiviivaa, joka on nivel, joka tunnetaan nimellä pubis symphysis.
Määritä lähtökohta
Voit tehdä tämän venytyksen joko istuen tai seisten.
Jos istut, aseta itsesi kohti tuolisi etureunaa siten, että kaksi istuvaa luustasi koskettaa tukevasti ja tasaisesti istuinta. Vaikka kontakti on luja, vältä tarttumasta tai muuten aiheuttamasta liikaa jännitystä reisi- ja pakaralihastesi sisään.
Jos seisot, aseta jalkasi niin, että ne osoittavat eteenpäin. Yritä pitää heidät rentoina, mutta koskettaa täysin lattiaa.
Siirry venyttelyyn
Hengitä sisään, hengitä sitten ja taita runko reidesi päälle. Tämä liike tulee lonkkanivelistä eikä takaosasta, ja siksi lonkkanivelten sijaintia tarkasteltiin yllä. Pidä selkäsi rento, mutta suhteellisen suora tässä venytyksen vaiheessa.
Osoittimet
- Tukeaksesi selääsi, vedä alemmat ab-lihakset selkääsi kohti ulos hengittäessäsi.
- Pidä lantion etuosa (toisin sanoen nelipään lihakset siellä, missä ne ylittävät lonkkasi), niin pehmeä ja rento kuin mahdollista. Tämä auttaa sinua käyttämään ab-lihaksia tukemaan selkääsi, ja se voi myös auttaa pääsemään lihakseksi, jota kutsutaan psoasiksi. Psoas on selkäystävällinen lihas, joka taipuu lonkat.
- Pidä hartiat rentoina, kun teet tätä liikettä. Tämä auttaa eristämään lantion toiminnan, mikä tekee venytyksestä paljon tehokkaamman.
- Anna pään roikkua kuin rätinukke.
Palaa alkuasentoon
Paluuliike alkaa lantiosta ja kulkee selkärangan läpi.
Hengitä uudestaan, hengitä sitten ja sitoudu uudelleen pehmittämään lantion etuosaa sekä vetämään absisi tukemaan selkääsi.
Selvitä selkäranka, lantiosta alkaen.
Osoittimet
- Pidä vatsasi mukana, kun tulet ylös.
- Jos teet seisovaa versiota, kiinnitä myös reiden takaosassa olevat takaraivat ja pakaralihakset auttamaan sinua.
- Anna jokaiselle nikamalle mahdollisuus sietää käpristymätöntä liikettä.
Yritä olla tietoinen siitä, mitkä selkärangan osat pyrkivät liikkumaan 'klumpuina', ts. Missä nikamat eivät voi rypistyä itsenäisesti, kun on heidän vuoronsa. Suuremman liikkumattomuuden saavuttaminen vierekkäisten nikamien välillä tekee hyvästä joustavustavoitteesta.
Mutta turvallisuuden vuoksi ota se vaiheittain; ajatuksena on saavuttaa joustavuus ajan myötä, ei kaikki kerralla.
.jpg)
