Jos sinulla on alaselän kipu tai iskias, saatat hyötyä fysioterapeutin (PT) ammattitaitoisista palveluista. Nämä ammattilaiset voivat auttaa sinua hallitsemaan kipua ja parantamaan yleistä liikkuvuutta.
Fysioterapeutti voi määrätä asennon korjauksen ja kotiharjoitteluohjelman. Yksi suositus selkäkipuun on McKenzien mekaanisen diagnoosin ja hoidon menetelmä, jota usein kutsutaan McKenzie-menetelmäksi tai McKenzie-harjoitukseksi.
Vaikka McKenzie-menetelmä on pikemminkin erikoistunut arviointi- ja hoitoprotokolla kuin erityiset harjoitukset, niitä suositellaan joskus ihmisille, joilla on selkäkipu tai iskias. Se sisältää useita harjoituksia, jotka voivat auttaa selkäkipua, varsinkin jos sinulla on lannerangan häiriöitä ( lannerangan toimintahäiriö).
Suurin osa näistä harjoituksista on tarkoitettu ihmisille, joilla on levyongelmiin liittyvää kipua. Esimerkiksi selkärangan ahtaumaa sairastavien potilaiden mielestä jotkut harjoitukset ovat tuskallisia eikä hyödyllisiä. McKenzie-menetelmällä koulutettu PT voi määrittää, mitkä harjoitukset sopivat sinulle parhaiten, ja kertoa missä järjestyksessä ne tehdään.
Jos sinulla on selkäkipuja, muista tarkistaa lääkäriltäsi ennen minkäänlaisen liikuntaohjelman aloittamista.
Altis valehtelu
Ensimmäinen McKenzie-harjoitus alaselkäkipuun on altis makaamaan (makaa tasaisesti vatsallasi). Tätä harjoitusta käytetään tyypillisesti äkillisen selkäkipu tai iskias. Näin voit tehdä sen:
- Aseta vatsallesi ja rentoudu.
- Muutaman minuutin alkeellisen valehtelun jälkeen voit valmistautua seuraavaan harjoitukseen: altis potkuri.
Jos kipu kuitenkin estää sinua tukemasta kyynärpäitäsi, levätä päivä tai kaksi ennen kuin yrität uudelleen.
Alustavat rekvisiitta
Kun pystyt makaamaan mukavasti vatsallasi, voit kokeilla taipuvaa potkuriharjoitusta:
- Aloita altis asennossa (makaa tasaisesti vatsallasi).
- Pistäydy kyynärpäidesi.
- Pidä tässä asennossa, kun otat muutaman syvän hengityksen ja rentoudut.
- Jatka oireiden seurantaa. Keskittäminen (liikuttava kipu selkärankaasi) on merkki siitä, että harjoitus toimii sinulle.
Jos kipu pahenee selkärangassasi, pakaroissasi, reidessäsi tai jalassa, lopeta harjoittelu välittömästi merkittävän hermoärsytyksen estämiseksi.
Kun olet pysynyt kyynärpäilläsi tukevasti muutaman minuutin, olet valmis siirtymään kolmanteen harjoitukseen: puristukseen.
Press-Ups
David Lees / Getty Images
Press-ups ovat yksi tärkeimmistä harjoituksista selkäkipujen hoidossa:
- Aloita asettamalla vatsaan tasaisesti kyynärpäät taivutettuina ja kädet tasaisella maalla hartioiden alla.
- Pidä selkä ja lonkat rentoina ja paina sitten käsivarsiasi yläselän ja hartioiden ylöspäin (samanlainen kuin ylöspäin suuntautuva koiran jooga-asento).
- Pidä puristusasentoa kahden sekunnin ajan. Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
- Toista harjoitus 10 kertaa.
Seuraa keskittämisen merkkejä. Jos oireesi liikkuvat kohti selkärangan keskustaa, se on merkki siitä, että puristusharjoitus voi olla hyödyllinen sinulle.
Jos oireesi eivät muutu tai pahenevat, kun painat ylös, saatat joutua kokeilemaan altis puristusta lantiolla keskustan ulkopuolella:
- Makaa vatsallasi ja liu'uta lonkat toiselle puolelle ja jalkasi vastakkaiselle puolelle (yleensä lantion tulisi liukua pois tuskalliselta puolelta).
- Kun lonkat ovat siirtyneet toiselle puolelle, suorita painatus. Se voi tuntua aluksi hankalalta, mutta jatka vain oireiden seurantaa, kun painat niin pitkälle kuin pystyt.
Alaselän liukuharjoitus iskiasille
Brett Sears, PT
Jos edelliset kolme harjoitusta eivät auta, voit kokeilla seisovaa liukuharjoitusta:
- Seiso kohtisuorassa seinää kohti (noin 1-2 metrin päässä) jalat yhdessä.
- Nojaa olkapääsi seinää vasten ja työnnä kyynärpääsi rintakehään.
- Aseta kätesi lantiota vasten ja paina lantiota varovasti seinää kohti (sen pitäisi tuntua siltä, että lantio liukuu kylkiluiden alla).
- Suorita 10 toistoa samalla kun tarkkailet keskittämistä.
Kun olet suorittanut tämän harjoituksen onnistuneesti, voit kokeilla altis painamista uudelleen. Tavoitteena on pystyä suorittamaan painaminen ilman kipua jalkasi, reisiisi tai alaselääsi.
Flexion-kiertoharjoitus alaselkäkipuun
Brett Sears, PT, 2012Jos kipu ei ole ratkennut, voit siirtyä taivutuskiertoon alaselän kipua varten. Tämä venytys toimii hyvin kivun kohdalla, joka on toisella puolella tai joka kulkee alas jalkaasi:
- Makaa puolellasi (tyypillisesti sillä sivulla, jolla on eniten kipua) ja taivuta polviasi.
- Suorista alareuna ja työnnä yläjalka alemman polven taakse.
- Työnnä yläosasi hitaasti olkapäähän ja käännä selkärangaa siirtämällä yläolkapääsi taaksepäin ja kohti lattiaa.
- Toista harjoitus 10 kertaa.
Seisova ristiselän jatke
QxQ Images-Datacraft / Getty Images
Lannerangan pidennysharjoitus on McKenzie-harjoitus, jonka voit tehdä missä tahansa. Sitä käytetään pääasiassa ehkäisemään tulevat selkäongelmat, kun akuutti kipu on ratkaistu.
Seisovat ristiselänpidennykset ovat erityisen hyödyllisiä, kun olet istunut tai taivuttanut pitkään.
Harjoitusta voidaan käyttää myös vaihtoehtona alttiille painatuksille, kun olet tilanteessa, joka ei salli sinun olla tasainen lattialla, mutta sinun on laajennettava selkärankaa selkäsi kipua varten. Tehdä se:
- Seiso jalkasi hartioiden leveydellä.
- Aseta kätesi pienelle selälle.
- Taivuta selkärangasi hitaasti taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista.
- Pidä päätyasentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten täysin pystyasentoon.
- Toista 10 toistoa.
Alaselän taipumaharjoitus
PhotoAlto / Milena Boniek / Getty Images
McKenzie-menetelmä käyttää sekä jatke- (taivutus taaksepäin) että taipumista (taivutus eteenpäin).
Joustoharjoituksia käytetään selkäongelmien hoitoon, kuten:
- Selkärangan ahtauma
- Lannerangan taipumisen toimintahäiriö
- Lannerangan häiriö, joka vähentää taivutusvoimilla
- Lannerangan häiriön hoidon toimintavaiheen palautumisen aikana
Ensimmäinen lannerangan taipumaharjoituksen eteneminen on alaselän taipumaharjoitus selkäasennossa:
- Makaa selälläsi polvet taivutettuna.
- Tuo hitaasti polvet ylös kohti rintaasi ja tartu niihin käsilläsi.
- Käytä hieman ylipainetta polvien nostamiseksi ylöspäin ja pidä asentoa sekunnin tai kaksi.
- Vapauta polvet ja palaa lähtöasentoon.
- Toista 10 toistoa.
Istuva lannerangan taipuminen
Voit ottaa seuraavan vaiheen alaselän taipumaharjoituksen etenemisessä kokeilemalla istuvaa lannerangan taipumista:
- Aloita istuminen tuolilla.
- Taivuta hitaasti eteenpäin ja ulotu kohti lattiaa.
- Kun olet täysin taivutettu eteenpäin ja saavuttanut lattian, tartu nilkoihisi ja vedä, antaen selälle lempeän ylipaineen.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon.
- Toista 10 toistoa.
Lannerangan taipuminen alaselän kipua varten
Viimeinen vaihe alaselän taivutusohjelmasi on lannerangan taivutus seisoma-asennossa:
- Seiso polvillasi olkapäiden leveydellä.
- Taivuta eteenpäin vyötäröllä niin pitkälle kuin pystyt.
- Pidä loppuasentoa sekunnin tai kaksi, palaa sitten lähtöasentoon.
- Toista 10 kertaa.
Fysioterapeutti todennäköisesti ehdottaa sinun noudattavan kaikkia joustoharjoituksia lannerangan jatkeella, kuten altis potkuri tai altis painaminen.
On parasta työskennellä fyysisen terapeutin kanssa, joka on koulutettu McKenzie-menetelmään, jotta voisit saada kaikki hyödyt harjoituksista ja varmistaa, että teet ne oikein (etkä vaaranna vahinkoja).
Muista, että McKenzien matalan selkänojan harjoitukset eivät välttämättä ole harjoituksia, jotka sinun on tehtävä ryhmänä. Fysioterapeutti voi arvioida selkäkipusi ja määrittää, mitkä harjoitukset ovat sinulle hyödyllisimmät.
Sana Verywelliltä
Jos sinulla on alaselän kipu, saatat hyötyä McKenzie-harjoituksista lannerangalle. Harjoitukset on suunniteltu auttamaan kipujen hallitsemisessa nopeasti ja turvallisesti ja parantamaan kykyäsi liikkua.
Parasta, jos voit työskennellä fysioterapeutin kanssa, joka on koulutettu McKenzie-menetelmään, koska he voivat kertoa sinulle, mitkä harjoitukset ovat eniten hyötyä kipuasi varten, ja varmistaa, että suoritat ne oikein.
