5 mielenterveysasiantuntijaa jakaa heidän COVID-19-selviytymisvinkkinsä

Oscar Wong / Getty Images

Tärkeimmät takeaways

• Masennus ja ahdistus lisääntyvät kaikissa väestöryhmissä karanteenin aikana.
• Selviytymistaidot ovat tärkeitä mielenterveyden kannalta.
• "Normaalien" toimintojen, liikunnan, sosiaalisen yhteyden ja surun suunnittelu ovat kaikki tehokkaita työkaluja selviytymiseen.

Pienemmät tulot, vähentyneet säästöt, sosiaalinen eristyneisyys.

Nämä ovat tekijöitä, jotka ovat vaikuttaneet masennuksen kolminkertaiseen lisääntymiseen COVID-19-lukituksen alusta lähtien, alkuperäisen raportin mukaan.American Medical Association -lehtiMuut tutkimukset ovat maalanneet samanlaisen kuvan globaalista mielenterveydestä uuden koronaviruksen alkamisen jälkeen.

Nyt kun kahdeksan kuukautta on tullut loputtomaksi pandemiaksi, lääkärit ja mielenterveysasiantuntijat kokoontuvat lisäämään väestön selviytymistaitoja.

Mitä tämä tarkoittaa sinulle

Masennus, ahdistuneisuus ja muut mielenterveysongelmat ovat lisääntyneet kaikissa väestöryhmissä pandemian jälkeen. Vaikka et voi hallita mielenterveyteen vaikuttavia maailmanlaajuisia tekijöitä, on monia henkilökohtaisia ​​selviytymismekanismeja, jotka voivat parantaa henkistä hyvinvointiasi, kun siirrymme eteenpäin "uuteen normaaliin".

Aikataulu "Normaali" toiminta

Lukot ovat pakottaneet ihmiset viettämään enemmän aikaa kotona. Ja rajallisten matkasuunnitelmien ja sosiaalisten mahdollisuuksien ansiosta suuri osa tästä ajasta menettää menetyksiä ja tapahtumia, joita emme voi hallita.

Tämä voi johtaa vielä enemmän henkiseen rasitukseen, sanoo Myra Altman, PhD, kliininen psykologi ja nykyaikaisen terveyden kliinisen hoidon johtaja.

Altman sanoo, että jatkuvat huolenaiheet, kuten työn epävarmuus, luovat ainutlaatuisen ympäristön lisääntyneestä stressistä ja ahdistuksesta. "Ratkaisu on harjoittaa toimintaa, joka antaa sinulle lomaa stressistä", hän kertoo Verywellille.

Altman ehdottaa kahden tyyppisten stressihäiriöiden suunnittelua päivittäin:

• Miellyttävää toimintaa: Tämäntyyppisiin aktiviteetteihin kuuluu pieniä, hauskoja asioita, kuten kahvin saaminen ystävien kanssa, ruoanlaitto ja elokuvien katselu.
• Hallintatoiminnot: Nämä toiminnot antavat sinulle tunteen suorituksesta, kuten astioiden siivoaminen, vastaaminen sähköpostiin tai laskun maksaminen.

Vaikka nämä aktiviteetit eivät ole mitään epätavallista, pelkkä keskittyminen niihin ohjaa huomionne positiivisella tavalla.

"Älä odota, kunnes tunnet haluavasi tehdä näitä asioita", Altman sanoo. Sen sijaan sinun tulisi ajoittaa ne määrätietoisesti ja etukäteen joko kalenteritapaamisilla tai päivittäisten rituaalien avulla.

Jenna Palladino, PsyD, lisensoitu kliininen psykologi Stony Brook Medicine -yliopistossa New Yorkissa, on samaa mieltä.

"Rakenteen ja rutiinin ylläpitäminen auttaa tarjoamaan varmuutta ja vakautta", Palladino kertoo Verywellille. Hän suosittelee aikataulujen tekemistä, kuten luontopolkuja, luovia harrastuksia, kuten kirjoittamista ja taidetta, sekä tarkoituksellista aikaa lemmikkien ja lasten kanssa.

Harjoittele

Liikunta on yksi todistetuimmista strategioista stressin lievittämiseksi ja masennuksen vähentämiseksi. Ja vaikka näyttää siltä, ​​että meillä olisi enemmän aikaa liikuntaa nyt, kun "suojaamme paikalleen", monet ihmiset ovat pudonneet normaalista kunto-ohjelmastaan ​​harvan kuntosalin käytön ja harjoittelukumppaneiden vuoksi.

Ihmiskäyttäytymisen ja stressin vähentämisen asiantuntijan Alok Trivedin mukaan säännöllinen liikunta on välttämätön selviytymistyökalu.

"Sitä ei voida sanoa tarpeeksi: Mikä tahansa fyysisen toiminnan muoto, joka saa veren pumppaamaan, voi auttaa lievittämään stressiä ja masennusta", Trivedi kertoo Verywellille. Hän suosittelee tekemään jotain fyysistä vähintään 20 minuutin ajan päivässä, "onko se menossa kävellä, pelata palloa lastesi kanssa, juosta, nostaa painoja tai uida. "

Tutkimukset osoittavat, että 90 minuuttia keskipitkän tai korkean intensiteetin aerobista liikuntaa voi olla yhtä tehokasta kuin masennuslääke pitkällä aikavälillä.

Paras tapa aloittaa harjoittelu on suunnitella se päivittäiseen aikatauluusi. Ja jos voit yhdistää harjoituksesi luonnolliseen valoon, sanoo Brea Giffin, BS, Sprout At Workin wellness-johtaja.

"Lisääntynyt luonnonvalo on yhdistetty korkeampaan tuottavuuteen, parempaan uneen ja parempaan mielialaan", neurotieteitä opiskellut Giffin kertoo Verywellille.

Alok Trivedi, DC

Sitä ei voida sanoa tarpeeksi: Mikä tahansa fyysisen toiminnan muoto, joka saa veren pumppaamaan, voi auttaa lievittämään stressiä ja masennusta.

Pysyä yhteydessä

Yksi suurimmista osuuksista kollektiivisessa henkisessä hyvinvoinnissamme pandemian aikana on ollut sosiaalisen yhteyden puute. Mutta vaikka yhteydenpitotavat voivat olla erilaiset kuin kahdeksan kuukautta sitten, asiantuntijat sanovat, että memuodosta yhteyson tärkeämpi kuin koskaan.

"Kun selviydyt stressistä, on helppo vetäytyä yhä pidemmälle vuorovaikutuksesta muiden kanssa", Altman sanoo. Hän sanoi, että ihmiset kokevat usein, että heidän on kannettava taakkansa itse. "Mutta tuen löytäminen ystäviltä ja läheisiltä, ​​samoin kuin yhteisöltäsi tai ammatillisesti, ovat kaikki toimintoja, joita voit tehdä stressin ja ahdistuksen vähentämiseksi."

Tutkimukset osoittavat, että sosiaalinen yhteys liittyy vahvasti yleiseen onnellisuuteen.

Koska meidät on suljettu useista tavallisista lähteistämme yhteyden muodostamiseksi, Palladino suosittelee ennakoivaa löytämistä sosiaalisesta tuesta. "Pysy yhteydessä läheisiisi sosiaalisilla etäisillä tavoilla, kuten pienryhmätapaamisissa, käymällä kävelyllä ystävän kanssa, soittamalla perheenjäsenelle tai liittymällä paikalliseen videotuen ryhmään, kirjakerhoon ja illallisjuhliin", hän sanoo.

Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että sosiaalinen yhteys olisi asetettava etusijalle mielenterveyden kannalta. Mutta Trivedi menee askeleen pidemmälle sanoen, että myös syvään keskusteluun tulisi keskittyä.

"Henkinen stimulaatio saa meidät tuntemaan yhteyden", hän sanoo. "Se auttaa meitä keskittymään yhteen aiheeseen unohtamatta pandemiaa, ja sen on osoitettu vaikuttavan positiivisesti ahdistukseen ja stressiin."

Älä unohda surua

Ensimmäinen asia, jonka ihmiset haluavat kokea tunneista, kuten eristyneisyydestä ja ahdistuksesta, on tuntea paremmin. Mutta vaikka yleiset toimet, kuten liikunta, ovat hyödyllisiä mielialan parantamiseksi, jotkut asiantuntijat sanovat, että negatiivisten tunteiden kokeminen täysin on kriittistä selviytymiselle pitkällä aikavälillä.

Kliinisen psykologin, tohtorin, Jessica Goodnightin, Atlantissa Georgiassa sijaitsevan ahdistustrauma-klinikan omistajan mukaan pandemia on johtanut suuriin tappioihin, joita on surettava.

"Kuukaudet ja kuukaudet pandemiasta ovat johtaneet pieniin ja suuriin menetyksiin", hän kertoo Verywellille. Hyvää yötä sanoo, että nämä tappiot vaihtelevat ennakoimistamme tapahtumista, kuten matkoista ja häistä, työpaikkojen menetykseen ja jopa läheisten menetettyihin COVID-19: een.

"Tällaisten menetysten seurauksena sinun ei tarvitse tuntea olosi hyväksi, eikä sinulla ole mitään vikaa, jos suret", hän sanoo. "Tee tilaa näille tunteille ja saatat olla yllättynyt sen antamasta vapaudesta. kun lopetat yrityksen olla kunnossa koko ajan. "

Mutta surun oppiminen voi olla prosessi, etenkin niille, joille suru ei ole tuttua.

Hyvää yötä sanoo, että surun oppiminen on enemmän kuin päästä pois surun tieltä. Hän ehdottaa seuraavien kysymysten esittämistä koko päivän ajan lisätäksesi tietoisuuttasi surusta:

• Onko jotain, jota yritän olla tuntematta juuri nyt?
• Harjoittelenko itseäni paljon tai vältän? (mieletön välipala, loputon sosiaalisen median vieritys jne.)
• Mitä pelkään tuntevani, jos lopetan häiritsemisen?

Kun olet valmis, Hyvää yötä sanoo, kokeile hiljaisia, häiritsemättömiä aikalohkoja, joissa voit huomata ja antaa tunteidesi ilmestyä. Joitakin hyödyllisiä tapoja päästä tuntemattomiin tunteisiin ovat päiväkirja, meditaatio ja jopa kävely hiljaisuudessa.