Yksi ensimmäisistä asioista, jotka kuulet, kun olet oppinut, että sinulla on korkea kolesteroli tai triglyseridit, on se, että sinun tulee noudattaa lipidejä alentavaa ruokavaliota. Mitä se tarkoittaa ja miten voit muuttaa syötävääsi kolesterolin alentamiseksi?
Siellä on monia erityyppisiä alhaisen kolesterolin ruokavalioita. Näitä ovat TLC-ruokavalio, My Plate ja Välimeren ruokavalio, mutta erityistä ohjetta ei todellakaan ole noudatettava. Jokainen näistä on kuitenkin suunniteltu samaan tarkoitukseen: pitää kolesteroli- ja triglyseriditasosi terveellä alueella.
Kaikki lipidejä alentava ruokavalio vaatii sinua todella syömään erilaisia terveellisiä ruokia, joissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja kaloreita sekä runsaasti ravinteita. Kumpikaan ei ole liian vaikea pitää kiinni. Voit tietysti sisällyttää ruokavaliosi enemmän tuoreita aterioita. Pikaruokailuun on saatavana myös monia vähärasvaisia ja luonnollisempia pakattuja elintarvikkeita.
Harald Walker / Stocksy United
Terveelliset valinnat ja vähän tietoa voivat auttaa pitämään sydämesi terveenä. Nämä sopivat helposti elämäntyyliisi ja antavat sinulle yhtä tyytyväisyyden kuin muut rasvaiset elintarvikkeet. Ero on siinä, että tunnet todennäköisesti paljon paremmin.
Varastoi hedelmiä ja vihanneksia
Kaiken terveellisen ruokavalion kulmakivi on sisällyttää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia aterioihisi. Näissä ravintoaineissa pakatuissa elintarvikkeissa ei ole vain vähän kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja, mutta niissä on myös runsaasti kuitua ja fytosteroleja. Näiden ravintoaineiden on osoitettu tutkimuksissa alentavan LDL-kolesterolitasojasi.
Tässä luokassa ei ole käytännössä yhtään ruokaa, jota sinun on vältettävä, kun noudatat lipidejä alentavaa ruokavaliota. USDA: n vuosien 2020--2025 ruokavalion ohjeiden mukaan hedelmien ja vihannesten tulisi viedä puolet ruokalautasestasi.Yritä sisällyttää monet ostoskoriin ostosmatkalle, koska on helpompaa muistaa syödä niitä, jos ne ovat jo sisällä keittiösi.
Rakasta palkokasvejasi
Kikherneet, linssit ja pavut ovat myös erinomainen ruoka laittaa lautaselle lipidejä alentavaan ruokavalioon. Nämä elintarvikkeet eivät ole vain runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta ne sisältävät myös paljon kolesterolia alentavia kuituja. Nämä ainesosat yhdessä korkean proteiinipitoisuuden kanssa voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi aterian jälkeen ja vähentämään ylensyöntiä.
Palkokasvit ovat erittäin monipuolisia, ja niitä voidaan sisällyttää erilaisiin ruokiin. Tämä sisältää kaiken nopeasta salaatista monimutkaiseen ateriaan.
Hanki pähkinät
Pähkinät ovat usein aliarvioituja. Ne voivat olla pieniä, mutta ne ovat täynnä ravintoaineita, mukaan lukien sydämen terveelliset kuidut ja fytosterolit. Monissa pähkinöissä on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, etenkin omega-3-rasvahappoja, eräänlaisia tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka pitävät lipiditasosi terveinä.
Tarvitset vain kourallisen suosikkipähkinöitäsi päivässä nähdäksesi niiden terveysvaikutukset kolesterolissa ja triglyserideissä. Koska pähkinät ovat myös kalorisesti tiheitä, sinun ei pitäisi mennä yli laidan, koska tämä voi aiheuttaa painonnousua.
Valitse oikea leipä ja jyvät
Toisin kuin yleisesti uskotaan, on okei sisällyttää jyviä ruokavalioon. Sinun on vain katsottava, minkä tyyppistä viljaa syöt. Joissakin tapauksissa leivät, kuten leipä, voivat sisältää runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja.
Voit poistaa valkoista jauhoa sisältävät elintarvikkeet täysjyvätuotteista. Tämä sisältää mm. Pastaa ja leipäesineitä. Täysjyvä- ja täysjyvätuotteet sisältävät enemmän kuitua kuin muut puhdistetulla sokerilla tai valkoisilla jauhoilla valmistetut jyvät. Tämä voi auttaa pitämään LDL-kolesterolitasosi terveinä.
Kohtalainen meijeri
Maitotie käytävä on toinen ruokakaupan alue, jota sinun ei tarvitse välttää, kun noudatat lipidejä alentavaa ruokavaliota. Täysrasvaisissa maitotuotteissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, mikä on usein paheksuttavaa lipidejä alentavassa ruokavaliossa.On kuitenkin olemassa pari tutkimusta, jotka viittaavat siihen, että maitotuotteilla voi olla neutraali tai hieman hyödyllinen vaikutus sydämesi terveyteen .
Joillakin maitotuotteilla, kuten jogurtissa olevilla probiooteilla, on myös osoitettu olevan positiivinen vaikutus lipiditasoosi.Näillä elintarvikkeilla voi olla enemmän kaloreita, joten yritä olla menemättä yli laidan. Saatavilla on myös vähärasvaisia lajikkeita suosikkimaito- ja juustotuotteistasi, joten et tunne puuttuvan niistä.
Valitse Lean Meats
Kun etsit lihaa sisällyttää terveelliseen ruokavalioon, vähärasvainen liha, kuten kana, kala tai kalkkuna, voi auttaa vähentämään rasvaa ja kaloreita aterioistasi. Punainen liha, mukaan lukien naudanliha, vuohi ja sianliha, sisältää enemmän tyydyttyneitä rasvoja, mikä voi lisätä kaloreita ateriaasi.
Jos löydät lautaselta rasvaisen lihapalan, voit leikata sen pois ja vähentää välittömästi kuluttamasi rasvan määrää. Jalostettua lihaa, kuten bolognaa ja makkaraa, tulisi kuitenkin rajoittaa. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että näiden elintarvikkeiden säännöllinen nauttiminen voi lisätä riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.
Tämä on vasta alkua
On monia muita sydämelle terveellisiä ruokia, jotka voit laittaa myös ostoskoriin. Jos olet epävarma, tarkista elintarvikepakkauksen ravintosisältö. Kolesterolia suosivan ruoan tulisi sisältää vähän tyydyttyneitä rasvoja ja puhdistettuja hiilihydraatteja ja runsaasti ravinteita, kuten vitamiineja, kuituja ja proteiineja.
