Verywell / Zorica Lakonic
Ketogeeninen (tai "keto") ruokavalio on syömissuunnitelma, joka on suunniteltu minimoimaan kehon suosikki polttoainelähde hiilihydraatit ja lisäämään huomattavasti rasvoja. Ajatuksena on, että hiilihydraattitason laskiessa keho pakotetaan polttamaan varastoitua rasvaa ensisijaisena polttoaineena, mikä voi johtaa usein dramaattiseen laihtumiseen. Ruokavalio edustaa kokonaistilannetta siitä, kuinka useimmat ihmiset syövät: Vaikka ehdotettu amerikkalainen ruokavalio on noin 50 prosenttia hiilihydraattia, 15 prosenttia proteiinia ja 35 prosenttia rasvaa, tyypillisimpien keto-ruokavalioiden jakautuminen on 5-10 prosenttia hiilihydraatteja, 70 - 75 prosenttia rasvaa ja loput proteiinista.
Keto-sopeutuminen (jota joskus kutsutaan myös rasvojen sopeutumiseksi) on prosessi, jonka kehosi käy läpi ruokavalion, kun se muuttuu ensisijaisesti glukoosin käyttämisestä energiaksi ensisijaisen rasvan käyttämiseen.
"Keto" -osa viittaa ketoneihin, jotka ovat vesiliukoisia molekyylejä, joita maksa muodostaa metaboloidessaan rasvoja, varsinkin kun hiilihydraattien saanti on vähäistä. Ketoneja voidaan käyttää energiaksi useimmissa kehon kudoksissa, mukaan lukien aivot, jotka eivät voi käyttää puhdistamattomia rasvoja polttoaineena.
Kehosi käyttää aina rasvan ja glukoosin seosta energiaksi, mutta ei-keto-sopeutuneessa tilassa se tavoittaa ensin glukoosin, koska rasvan aineenvaihdunnan aikana syntyy normaalisti vain pieniä määriä ketoneja, ja jotkut kehon kudokset - esimerkiksi sydän - mieluummin käyttää ketoneja, kun niitä on saatavilla. Aivot eivät voi käyttää rasvaa, joten se riippuu glukoosista, kun olet keto-sopeutumattomassa tilassa.
Jos glukoosi on kehon normaali energialähde, saatat miettiä, mitä tapahtuu, kun sillä ei yhtäkkiä ole tarpeeksi käyttöä pääpolttoaineena.
Keto-sopeutuvaan tilaan pääseminen
Kun glykogeenivarastot (tapa, jolla kehon varastoissa oleva glukoosi) on ehtynyt, aivosi ja muut elimesi alkavat sopeutua rasvojen ja ketonien käyttämiseen glukoosin sijasta pääpolttoaineena. Mutta ketoosin saavuttaminen, tila, jossa rasva tuottaa suurimman osan polttoaineesta kehollesi, ei yleensä ole miellyttävä kokemus.
Äärimmäiseen hiilihydraattirajoitukseen liittyy usein haittavaikutuksia. Yleisesti nimellä "keto-flunssa" siirtyminen voi aiheuttaa väsymystä, heikkoutta, pyörrytystä, "aivosumua", päänsärkyä, ärtyneisyyttä, lihaskramppeja ja pahoinvointia.
Vaikka keto-ruokavalioon sopeutumiseen kuluva aika vaihtelee, prosessi alkaa muutaman ensimmäisen päivän jälkeen. Sitten noin viikon tai 10 päivän kuluttua monet vähähiilihydraattiset ihmiset alkavat yhtäkkiä tuntea ketosopeutumisen positiivisia vaikutuksia. He raportoivat parantuneesta henkisestä keskittymisestä ja keskittymisestä sekä enemmän fyysistä energiaa.
Verywell / Nez Riaz
Toisen viikon loppuun mennessä (joskus jopa kolme viikkoa) keho on yleensä suorittanut suurimman osan työstään sopeutuakseen rasvan käyttöön energiaksi. Tässä vaiheessa nälkä ja ruokahalu vähenevät ja kestävyys ja elinvoima lisääntyvät.
Tämän jälkeen keho jatkaa hienovaraisempia muutoksia. Esimerkiksi se vähitellen säästää proteiinia, joten ihmiset kaipaavat vähemmän proteiinia. Toinen muutos, jonka urheilijat usein huomaavat, on vähemmän maitohapon kertymistä lihaksiin pitkien harjoittelujaksojen aikana, mikä tarkoittaa vähemmän väsymystä ja arkuutta. Voi kestää jopa 12 viikkoa, ennen kuin nämä muutokset tapahtuvat ja voit saavuttaa täydellisen ketoosin.
Auttaa kehoasi sopeutumaan
On olemassa useita tapoja, joilla voit selviytyä ensimmäisen viikon hiilihydraattien poistamisen esteestä:
- Syö paljon rasvaa ja kuitua. Täydellisemmäksi sinusta tuntuu, sitä vähemmän todennäköisesti kaipaat suosikkihiilirasioita. Esimerkiksi pellavansiemenillä valmistetuissa elintarvikkeissa on paljon sekä kuitua että terveellisiä omega-3-rasvoja.
- Lisää suolan ja veden saantia. Monet kielteisistä sivuvaikutuksista johtuvat nesteen ja elektrolyyttien menetyksestä, kuten natriumista (hiilihydraatit pitävät kiinni vedestä, joten virtsat todennäköisesti paljon enemmän, kun olet katkaissut ne). Molempien täydentämiseksi juo kuppi vettä, johon on sekoitettu puoli teelusikallista suolaa, tai kuppi liemiliemiä useita kertoja päivässä muutaman päivän ajan.
- Mene helposti fyysisen toiminnan kanssa. Kun sopeudut uuteen polttoainelähteeseen, rasittava liikunta voi stressiä kehossasi, joten pidä kiinni kevyistä liikuntamuotoista, kuten kävelystä ja venyttelystä muutaman viikon ajan.
Muut odotettavissa olevat muutokset
Tähän mennessä tehdyt tutkimukset osoittavat, että ketogeeniset ruokavaliot (ja vähähiilihydraattiset ruokavaliot yleensä) voivat vähentää metabolisen oireyhtymän, tyypin 2 diabeteksen ja munasarjojen monirakkulataudin (PCOS) oireita. Keto-ruokavalioita käytetään myös onnistuneesti kohtausten hoitoon. Tutkimukset osoittavat, että ne voivat auttaa myös muita neurologisia häiriöitä, kuten Parkinsonin tautia, vaikka lisätutkimuksia tarvitaan.
Mitä enemmän tutkijat katsovat keto-ruokavaliota, sitä enemmän positiivisia etuja he näyttävät löytävän. Esimerkiksi näiden ruokavalioiden ihmisillä on vähemmän veressä olevaa tyydyttynyttä rasvaa, joka liittyy insuliiniresistenssiin, metaboliseen oireyhtymään ja sydänsairauksiin. Uudet tutkimukset osoittavat myös, että ketonien käyttö energiaksi voi vähentää oksidatiivista stressiä ja tulehdusta kehossa, ja voi jopa olla mukana käynnistämässä joitain terveydelle hyödyllisiä geenejä.
Muista ilmoittaa lääkärillesi, jos aloitat keto-ruokavalion, koska lipidipaneelisi voi muuttua merkittävästi.Lääkäriisi tulisi ilmoittaa siitä, että hän voi ottaa ruokavalion ja muut mahdolliset muutokset, kuten laihtuminen. huomioon kliinisiä suosituksia tehtäessä.
Ketosopeutumisen hallinta
Jotkut ihmiset kokevat, että heidän ketoosinsa on melko vakaa, kunhan he syövät vähähiilihydraattista ruokavaliota alle 50 grammassa hiilihydraatteja päivässä, kun taas toisten mielestä heidän on syötävä vähemmän hiilihydraatteja pysyäkseen ketoosissa. Urheilijat ja raskaat harjoittajat voivat usein syödä yli 50 grammaa hiilihydraatteja ja pysyä silti ketoosissa. Muiden vaikutusten, kuten hormonaaliset vaihtelut ja stressi, on tiedetty heittävän ihmiset ketoosista.
Jotkut ihmiset kokevat arvon veriketoniensa mittaamisessa, mikä voidaan tehdä kotona erityisellä mittarilla ja testiliuskoilla. Mutta useimmat vähähiilihydraattiset ruokavalion kirjoittajat eivät suosittele häiritsemistä sen kanssa. Jos saat keto-ruokavaliolle toivomasi edut, huolehtiminen ketoniesi korkeudesta voi vain lisätä komplikaatiota, jota et tarvitse.
