Korkean kolesterolitason hallinta, kun sinulla on diabetes

Tyypin 2 diabetes kulkee usein käsi kädessä epäterveellisen kolesterolitason kanssa. Jopa diabetesta sairastavalla, jolla on hyvä verensokerin hallinta, on todennäköisempää kuin muutoin terveillä ihmisillä kehittyä yksi tai kaikki useista kolesteroliongelmista, jotka lisäävät ateroskleroosin ja muiden sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Jos sinulla on diabetes, olet jo tehnyt muutoksia ruokavalioon ja elämäntyyliin, joiden tarkoituksena on pitää verensokeri (verensokeri) tasaisena. Mutta kun otetaan huomioon diabetekseen liittyvän lisääntyneen sydänvaivojen riski, voit halutessasi myös ryhtyä toimiin pitämään kolesterolitasosi vakaana.

Verywell / Brooke Pelczynski

Kolesteroliongelmien näkökohdat

Itse asiassa kolesteroli ei ole huono asia: sitä on läsnä jokaisessa kehon solussa ja se tekee paljon hyvää - tukee hormonien tuotantoa, ruoansulatusta ja muuntaa auringonvalon D-vitamiiniksi. Noin 75 prosenttia kolesterolissa olevasta kolesterolista veri tuotetaan maksassa, mutta loput saadaan ruokavaliosta, minkä vuoksi ruokavalion muutosten tekeminen on tehokas tapa pitää kolesterolitaso terveenä.

Kolesterolia on kahta tyyppiä:

Pienitiheyksisen lipoproteiinin (LDL) kolesterolia pidetään "huonona kolesterolina". Se on pehmeää, vahamaista tavaraa, joka voi kerääntyä verenkiertoon ja häiritä verenkiertoa.
Suuritiheyksinen lipoproteiini (HDL) - ns. "Hyvä kolesteroli" - auttaa pitämään verisuonet puhtaina kuljettamalla LDL-kolesterolia maksaan hävitettäväksi.

Kolesterolin lisäksi kehon triglyseridien (rasvojen) tasot ovat tärkeitä sydämen terveydelle, ja siksi niitä pidetään yleensä avainasemassa ihmisen kokonaiskolesterolin "profiilissa".

Kolesterolitason ohjeet 20-vuotiaille ja sitä vanhemmilleTyyppiKohdeKorkeaKokonaiskolesteroliAlle 200 mg / dlYli 240 mg / dlLDL kolesteroliAlle 100 mg / dlYli 160 mg / dlHDL kolesteroliYli 60 mg / dlAlle 40 mg / dlTriglyseriditAlle 150 mg / dlYli 200 mg / dlPitäisikö sinun olla huolissasi korkeasta kolesterolista?

Terveellisen ruokailun suuntaviivat

Sekä diabeteksen että kolesterolitasojen hallinnassa on oltava varovainen hiilihydraattien, kolesterolin ja tyydyttyneiden rasvojen määrässä ruokavaliossa sekä varmistamalla, että saat tarpeeksi tiettyjä ravintoaineita, jotka voivat auttaa parantamaan verensokeriasi ja kolesterolia tasoilla.

Hiilihydraatit yhteensä

Hiilihydraatteja on useita: Erityisen tärkeitä ovat monimutkaiset hiilihydraatit (eli tärkkelykset), joita löytyy elintarvikkeista, kuten palkokasveista, täysjyvätuotteista, tärkkelyspitoisista vihanneksista, pastasta ja leivästä sekä yksinkertaisista hiilihydraateista. Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat yksinkertaisesti sokereita.

Useimmille diabetesta sairastaville, etenkin niille, jotka käyttävät insuliinia ja seuraavat verensokeritasojaan ennen aterioita ja niiden jälkeen, ei ole kovaa ja nopeaa määrää ihanteellisia hiilihydraatteja päivässä: Se riippuu kunkin mittarilukeman tuloksista.

Kansallisen diabeteksen sekä ruuansulatus- ja munuaissairauksien (NIDDK) mukaan suositeltu hiilihydraattien saanti on useimmille ihmisille 45-65 prosenttia hiilihydraattien kokonaiskaloreista, lukuun ottamatta niitä, jotka ovat fyysisesti passiivisia tai vähäisiä -kaloriruokavaliot. A

Jollei noudattaa 1800 kalori-ruokavaliota, se merkitsisi 202,5 gramman hiilihydraattien saamista päivässä, perustuen siihen, että neljä grammaa hiilihydraattia on neljä kaloria.

Lisätty sokeri

Sokeri sattuu ruokavalioon kahdella tavalla: Se on esimerkiksi tuoreiden hedelmien luonnollinen osa. Mutta se näkyy myös lisäaineena, usein piilossa, esimerkiksi hedelmäjuomissa ja jopa mausteissa, kuten ketsupissa ja grillikastikkeessa. Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön ja Yhdysvaltain maatalousministeriön kehittämissä Yhdysvaltain lääkeviraston ruokavalion ohjeissa vuosiksi 2020--2025 suositellaan lisättävän sokerin pitämistä alle 10 prosentissa kaloreista päivässä.

Tyydyttynyt rasva

Tyydyttyneiden rasvojen, joita löytyy elintarvikkeista, kuten eläinproteiinista ja lihavalmisteista, tietyistä kasviöljyistä, maitotuotteista ja valmiiksi pakatuista välipaloista, tiedetään nostavan LDL-kolesterolin määrää kehossa. Amerikan ruokavalion ohjeissa neuvotaan saamaan alle 10 prosenttia päivittäisistä kaloreista tyydyttyneistä rasvoista, kun taas American Heart Association (AHA) suosittelee, että alle 5% - 6% päivittäisistä kaloreista koostuu tyydyttyneistä rasvoista. Jos joku noudattaa 2000 kalori-ruokavaliota, se saavuttaa enintään 120 kaloria tyydyttyneitä rasvoja tai noin 13 grammaa.

Transrasva

Tämä on erityisen huono tyyppinen tyydyttynyt rasva, joka johtuu nestemäisten kasviöljyjen kuumentamisesta (hydraus), prosessi, jolla elintarvikkeille annetaan luonnottomasti pidempi säilyvyysaika. Sitä käytetään margariinissa, jalostetuissa välipaloissa ja leivonnaisissa sekä paistamiseen.

4:56

Kuinka tehdä rohdettua kalkkunanlihaa balsamilla ruusukaali

Kolesterolin ja diabeteksen hallinta

Sen lisäksi, että noudatetaan yleiseen terveyteen liittyviä ruokavalion suuntaviivoja ja seurataan verensokeriasi sen määrittämiseksi, miten tietyt elintarvikkeet, erityisesti hiilihydraatit, vaikuttavat veripitoisuuksiin, on muita tehokkaita tapoja hallita diabetesta ja ylläpitää terveellistä kolesterolitasoa.

Syö enemmän kuitua

Kuitu on osa kasveja, joita ei voida sulattaa. Vaikka se on hyvin täyttävä, se ei lisää kaloreita, koska keho ei voi imeä sitä, mikä tekee siitä hyödyllisen laihtumiseen. Lisäksi liukoinen kuitu, joka löytyy elintarvikkeista, kuten pavuista, omenista ja kaurajauhosta, auttaa alentamaan LDL-kolesterolia ja pitämään verensokeritasot vakaina.

Hyvä nyrkkisääntely runsaan kuidun saamiseksi jokaisella aterialla on täyttää puolet lautasesta ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla - kaikesta artisokasta ja parsasta nauriin ja kesäkurpitsaan. Nämä sisältävät runsaasti kuitua (samoin kuin fytoravinteita, jotka voivat edelleen suojella yleistä terveyttäsi).

Tavoitteena on lisätä päivittäin syömiesi kuitumäärien taso vähintään 25 grammaan päivässä, jos olet nainen, ja 38 grammaan päivässä, jos olet mies.

Valitse hyvät rasvat huonojen rasvojen sijaan

Rasva on tärkeä ravintoaine, jota tarvitaan energian ja hormonien tuotantoon, vitamiinien imeytymiseen, kehomme jokaisen solun kalvon eheyden ylläpitämiseen sekä kasvuun ja kehitykseen. USDA: n julkaisemien ruokavalion viitetietojen mukaan 20-35% kaloreista tulisi olla rasvaa. Ruokarasvojen osalta kaikkia tyyppejä ei kuitenkaan luoda tasavertaisesti.

Kuten edellä todettiin, tyydyttyneet rasvat edistävät korkeita LDL-kolesterolitasoja, samoin kuin transrasvat paistetuissa elintarvikkeissa ja leivonnaisissa. Samanaikaisesti monityydyttymättömät rasvat, joita on oliiveissa, oliiviöljyssä sekä tietyissä pähkinöissä ja siemenissä, auttavat kuitenkin alentamaan veren kolesterolitasoja.

Toinen hyvän rasvan tyyppi, rasvattomien kalojen, kuten lohen ja turskan, monityydyttymätön rasva sekä pellavansiemenet ja saksanpähkinät, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, joilla on merkittävä rooli veren kokonaiskolesterolin alentamisessa.jatriglyseriditasot.

Miksi oikean rasvan syöminen pitää sinut terveellisenä

Laihduttaa

Jos olet ylipainoinen tai liikalihava, vain 5–10% painosi menetyksellä voi olla erittäin positiivinen vaikutus sekä diabetes- että kolesterolitasoosi auttamalla alentamaan verensokeria, verenpainetta ja parantamaan verirasvojasi. Voit jopa pystyä vähentämään lääkkeitäsi.

Yksi parhaista tavoista aloittaa sinulle räätälöity turvallinen ja tehokas laihtumissuunnitelma on pitää kirjaa siitä, mitä syöt, kuinka paljon syöt ja mihin aikaan syöt kolme päivää, mieluiten kaksi arkipäivää ja yksi viikonloppu. Voit sitten antaa rekisteröidyn ravitsemusterapeutin analysoida sen (tai käyttää ja online-ohjelmaa) määrittääksesi keskimääräisen syötettyjen kaloreiden määrän ja oppia muita malleja, kuten kuinka monta vihannesta syöt (tai et syö), ja tärkeimmät erilaisia rasvoja ruokavaliossasi.

Tämän tiedon avulla voit nähdä, kuinka monta vähemmän kaloreita sinun pitäisi syödä, jotta voit laihtua hitaasti ja tasaisesti, ja mitä ruokia sinun pitäisi leikata tai välttää, jotta voit syödä vähemmän lisättyä sokeria ja tyydyttyneitä rasvoja.

Mene jaloillesi

Liikunta polttaa kaloreita, minkä vuoksi liikuntaa suositellaan aina osana painonpudotussuunnitelmaa - etenkin diabeetikoille.

Liikunnan on myös havaittu auttavan alentamaan kokonaiskolesterolitasoja. Minkälainen? Tutkimuksissa aerobisen liikunnan ja voimaharjoittelun yhdistelmä on todettu ihanteelliseksi.

Kuinka paljon ja kuinka usein sinun pitäisi treenata, AHA neuvoo 150 minuuttia viikossa kohtalaista intensiivistä aerobista toimintaa tai 75 minuuttia viikossa voimakasta aerobista toimintaa tai molempien yhdistelmää, mieluiten koko viikon ajan. Saat vieläkin enemmän etuja, kun olet aktiivinen vähintään 300 minuuttia (viisi tuntia) viikossa. Lisää kohtalaista tai voimakasta lihaksia vahvistavaa toimintaa vähintään kaksi päivää viikossa.

Jos se kuulostaa paljon aloitettavalta, älä lannistu: Kaikki fyysiset aktiviteetit ovat parempia kuin ei mitään, vaikka ne vain ottaisivat portaita hissin sijasta tai kävivät korttelin ympäri. Ja jos sinulla on vaikea harjoittaa pitkiä aikoja kerrallaan, jaa se lyhyempiin jaksoihin - 10 tai 15 minuuttiin - koko päivän ajan.

Potka Butt Habit

Jos tupakoit, lopettaminen vaikuttaa sekä HDL- että LDL-kolesterolitasoosi hyväksi. Tupakointi liittyy korkeampiin kolesterolipitoisuuksiin sekä LDL: n vahingollisen muodon muodostumiseen, jota kutsutaan hapetetuksi LDL: ksi, mikä edistää ateroskleroosia.

Itse asiassa, heti kun lopetat tupakoinnin, kolesterolitasosi alkaa laskea, tutkimus osoittaa. Joka kuukausi lopettamisen jälkeen LDL-tasot laskevat edelleen, jopa kääntämällä tupakoinnin vaikutukset kolesteroliin vain 90 päivän kuluttua.