Verywell / Anastasia Tretiak
Kauran leseet ovat pala kauran viljaa. Kauranjyvä käsitellään viljan syötäväksi kelpaamattoman rungon poistamiseksi. Tämä jättää kauran rouheen taakse, ja kauran leseet ovat tämän kauran rouhe-ytimen ulkokerros, joka on aivan syötävän syötävän viljan osan alla.
Rakenteensa vuoksi monet kauran rouheet ja kaurat (kuten teräsleikatut tai valssatut kaurat) saattavat sisältää kauraleseitä. Kuitenkin myös kokonaisia kauraleseitä myydään ja se on helppo lisätä ruokavalioon.
Terveyshyödyt
Kauraleseet tarjoavat useita terveyshyötyjä kuitu- ja antioksidanttipitoisuutensa ansiosta.
Suoliston terveys
Yksi kauran leseiden sisällyttämisestä ruokavaliosi suurimpiin terveyshyötyihin on se, että se sisältää runsaasti liukoista kuitua, joka tarttuu veteen sulatettaessa ja muuttuu geelimäiseksi aineeksi, joka voi auttaa säätelemään ruoansulatuskanavan terveyttä.
Kauraleseiden säännöllinen syöminen on yhdistetty ummetuksen vähentämiseen ja tulehdukselliseen suolistosairauteen (IBS) ja Crohnin tautiin liittyvien oireiden lievittämiseen.
Kauraleseiden kuitu lisää suolistossa käymisaktiivisuutta ja voihapon tuotantoa, joka on vastuussa probioottisten bakteerien tehostamisesta ja typen poistamisesta ulosteista, mikä liittyy myös molempien sairauksien puhkeamiseen.
Muut kauraleseiden kuidusta muodostuneet lyhytketjuiset rasvahapot on liitetty paksusuolisyövän riskin vähentämiseen.
Sydämen edut
Kauran leseet sisältävät beeta-glukaania (tunnetaan myös nimelläβ-glukaani), liukoinen kuitu, joka on yhdistetty kolesterolin alentamiseen. Tämä havaittiin alun perin vuonna 1963 tehdyssä tutkimuksessa, joka vaihtoi valkoisen leivän kauraleivälle, joka sisälsi 140 grammaa kauraa.
Tässä tutkimuksessa samoin kuin myöhemmissä tutkimuksissa havaittiin, että kauran leseiden säännöllinen käyttö voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolia, ei-HDL-kolesterolia ja Apolipoprotein B-100: ta (muuten kutsutaan apoB: ksi) - proteiinia, joka osallistuu lipidirasvahappojen metaboliaan. ja osallistuja LDL-kolesterolitasojen nousuun.
Sairauksien ehkäisy
Kauraleseet voivat auttaa vähentämään sairauksien riskiä muutamalla tavalla.
Ensinnäkin sen ravintoprofiili on runsaasti antioksidantteja. Kauran leseet sisältävät polyfenoleja - kasvipohjaisia molekyylejä, jotka toimivat antioksidantteina vähentämään vapaiden radikaalien soluvaurioita.
Lisäksi beeta-glukaanissa oleva liukoinen kuitu hidastaa ruoansulatusta ja hiilihydraattien imeytymistä luomalla paksun, tahmean liuoksen sekoitettuna muihin ruoansulatuskanavan sisältöihin. Tämä ratkaisu sitten linjaa suolet ja auttaa viivästyttämään glukoosin imeytymistä.
Tämä viivästynyt ruoansulatus auttaa pitämään verensokeritasot vakaina, mikä voi vähentää diabeteksen riskiä ja auttaa diabeetikkoja pitämään jatkuvasti vakaan verensokeritason.
Painonhallinta
Kauraleseiden kuitu ja kauraleseitä sisältävät tuotteet voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään, mikä voi vähentää kuluttamiesi kaloreiden määrää tiettynä päivänä.
Kauraleseiden liukoinen kuitu auttaa myös säätelemään greliinin, hormonin, joka on vastuussa ruokahalun stimuloinnista, ruoan saannin lisäämisestä ja rasvan varastoinnista. Tämän hormonin tukahduttaminen kuitupitoisella ruokavaliolla vähentää ylensyömisriskiä ja estää sen aiheuttaman painonnousun.
Mahdolliset haittavaikutukset
Vaikka liukoinen kuitu on olennainen osa terveellistä ruokavaliota, voit syödä sitä liikaa. Jos lisäät nopeasti suuren määrän ruokavalioon, se voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan stressiä, jonka oireita ovat:
- Ripuli
- Vatsavaivat
- Ummetus
- Ilmavaivat
Estääksesi nämä haittavaikutukset, muista lisätä ruokavaliosi muutaman viikon aikana hitaasti ruokia, kuten kauraleseet. Runsaan veden juominen voi torjua ummetusta, joka liittyy kuitupitoisen ruokavalion aloittamiseen.
Saanti ja valmistelu
Suurin osa amerikkalaisista kuluttaa vain noin puolet suositellusta määrästä liukoista kuitua, ja kauran leseet ovat hieno tapa saada enemmän. Institute of Medicine's Food and Nutrition Boardin laatima Dietary Reference Intakes -raportti sisältää suosituksia kuitujen kokonaissaannista.
Voit valmistaa kauraleseitä useilla eri tavoilla.
Kuumalle viljalle kuumenna kuppi kokonaisia leseitä kahdella kupillisella maitoa, vettä tai maitoa sisältämättömällä maidolla (esim. Manteli, soija). Voit lisätä raaka kauraleseitä smoothieihin, sekoittaa sen jogurttiin tai ripotella leivillä ja evästeillä ennen paistamista.
Monissa tuotteissa on jo kauraleseitä, mukaan lukien leivät ja murot, jotka voidaan helposti sisällyttää mihin tahansa ateriaan.
Mitä etsiä
Kaikissa pakatuissa tuotteissa on tärkeää tarkastella etikettiä ennen ostamista. Se, että siinä on kauraleseitä, ei tarkoita sitä, että se olisi sinulle hyvä.
Vältä tuotteita, joissa on paljon sokeria tai natriumia, mikä voi kumota kaikki kauran leseille mahdollisesti koituvat positiiviset terveysvaikutukset. Jos sinulla on ruoka-aineallergioita, muista, että jotkut kauraleseet sisältävät pähkinöitä ja siemeniä.
Kauralesejauhot ja keksejä ovat hyviä vaihtoehtoja nopeasti ja helposti ruokaa ruokakomeroosi.
Kauraleseet vs. kaurapuuro
Valssattu kaura (löytyy kaurajauhosta) ja kauraleseet ovat peräisin samasta viljasta, mutta kaurajauho on enemmän jalostettua kuin kauran leseet ja käsittely nauhat poistavat osan sen ravinnosta.
Myös kauraleseissä on enemmän kuitua (sekä liukoisia että liukenemattomia) kuin kaurajauhoissa, koska se on tietty kaurapala, kun taas kaurapuuro käyttää täysjyvätuotetta.
Rungosta saadut leseet antavat kauraleseille niin vahvan ravintoprofiilin ja sen kanssa käytettävät terveysvaikutukset.
Mitä minun kolesterolitasoni pitäisi olla?
