Pikakorjaukset huonoon unen laatuun

Hyvän unen yön pitäisi olla levossa ja hereillä seuraavana päivänä. Jos tunnet olevasi väsynyt herätessäsi tai koko päivän, saatat kohdata joitain taustalla olevia ongelmia, jotka vaikuttavat yön lepoon. Tutustu enemmän eroihin väsymyksen ja uneliaisuuden välillä, mikä voi aiheuttaa virkistämätöntä unta ja miten väsymystä voidaan lievittää.

Uneliaisuus vs. väsymys

Väsymyksen tunne ja uneliaisuus ovat lauseita, joita käytetään usein keskenään. Vaikka näiden kahden välillä on joitain yhtäläisyyksiä, nämä kokemukset ovat luonteeltaan erilaisia. Mitä eroja väsymyksen ja uneliaisuuden välillä on?

Uneliaisuus

Uneliaisuudelle tai uneliaisuudelle on ominaista halu nukkua. Kuvittele, että olet juuri päättänyt nauttia isosta lounasta alkoholijuoman mukana. Tunnet olosi rento, istut lämpimässä huoneessa, mukavalla tuolilla ja alat torkkua katsellessasi televisiota. Tämä on täydellinen esimerkki uneliaisuudesta. Uneliaisuuden tunne eroaa väsymyksestä.

Väsymys antaa henkilölle raskauden tunteen, joka tuntuu syvältä luista ja lihaksista. Ihmiset, joilla on väsymystä, pitävät usein tarpeellisena keskeyttää ja levätä, mutta se ei aina aiheuta ihmisen nukahtamista, eikä se välttämättä ratkaise unessa.

Niille, jotka kokevat uneliaisuutta, paras tapa lievittää tunnetta on saada jatkuvasti riittävästi nukkua yöllä.

Yleensä unta ohjaa kaksi prosessia: homeostaattinen uniajastin ja vuorokausihälytyssignaali. Uniajo näkyy siitä, että mitä kauemmin ihminen on hereillä, sitä enemmän halu nukkua kasvaa. Tämä uneliaisuuden lisääntyminen johtuu kemiallisen lähettimen tai hermovälittäjäaineen, nimeltään adenosiini, muodostumisesta.

Adenosiini kertyy hermosoluihin ja aivorungon retikulaariseen aktivoivaan järjestelmään. Uni on osittain tämän neurotransmitterin (ja muiden aineenvaihdunnan sivutuotteiden) huuhteluprosessi aivojen kudoksista.

Uneliaisuuden tunne on normaalia, mutta jos se on pysyvää tai liiallista, se voi viitata vakavampaan ongelmaan, joka liittyy erilaisiin unihäiriöihin ja unihäiriöihin.

Väsymys

Väsymys voidaan erottaa oireena. Samoin kuin kuvaamalla väsymystä, väsymyksen tunne tuntuu syvällä luissa ja lihaksissa. Väsymys voidaan tunnistaa seuraavista ominaisuuksista:

• Raskas pää
• Arat silmät
• Silmien kastelu
• Raskaat silmäluomet
• Raskaat jalat
• Yleinen heikkous
• Tunne kylmä
• Herkkyys melulle
• Ammottava
• Kiinnostuksen menetys
• Huono keskittymiskyky
• Ärsyttävyys
• Pieni halu puhua muiden kanssa
• Kehota liikkumaan

Vaikka väsymyksen tunne voi olla normaalia, varsinkin pitkän päivän jälkeen, jatkuva väsymys heräämisen jälkeen voi ehdottaa unihäiriöitä.

Syyt väsymyksen tunteeseen herätessä

Lepo-inertian käsitteleminen

Unihitaus tarkoittaa halua palata nukkumaan melkein heti heräämisen jälkeen. Se aiheuttaa uteliaisuuden ja väsymyksen tunteita, mikä vaikeuttaa sen toimintaa.

Unen hitaus voi myös aiheuttaa kognitiivisia ja psykomotorisia heikkenemisiä, mikä tekee ajamisesta aiheutuvista toiminnoista mahdollisesti vaarallisia heräämisen jälkeen.

Unihitautuksen syytä ei täysin ymmärretä. Yksi hypoteesi viittaa siihen, että adenosiini kerääntyy aivoihin ei-REM-unen aikana, mikä vaikeuttaa täysin hereillä heräämisen jälkeen.

Unihäiriöiden hoitaminen

On olemassa useita unihäiriöitä, jotka aiheuttavat häiriöitä unessa ja lisäävät väsymyksen tunteita koko päivän ajan ja heräämisen jälkeen. Uniapnea, ajoittainen raajojen liikehäiriö, vuorokausihäiriöt ja narkolepsia liittyvät erityisesti heräämisen väsymysoireisiin.

Uniapnea

Uniapnea aiheuttaa kroonisia hengityksen taukoja unen aikana, mikä johtaa toistuviin heräämisiin ja huonoon unen laatuun. Uniapnea on jaettu kahteen päätyyppiin: obstruktiivinen uniapnea ja keskeinen uniapnea. Yleinen uniapnean oire on liiallinen uneliaisuus.

Kun uniapneaa sairastavat potilaat arvioivat merkittävimpiä oireitaan, 22 prosenttia valitsi uneliaisuuden ja 40 prosenttia energian puutteen. Väsymys ja väsymys liittyvät läheisesti uniapneaan ja ovat tärkeitä oireita, jotka on otettava huomioon diagnoosin yhteydessä.

Säännölliset raajojen unen liikkeet

Jakson säännöllinen liikehäiriö (PLMD) on hermostoon vaikuttava tila, joka aiheuttaa raajojen, erityisesti jalkojen, tahatonta nykimistä unen aikana. Henkilö, joka kokee ajoittaisia ​​raajojen uniliikkeitä (PLMS), ei muista unen aikana tapahtuvia liikkeitä.

Väsymystä pidetään PLMD-ilmiönä. PLMS: ää käsittelevien henkilöiden keskuudessa häiriöön liittyy usein uupumuksen tai uupumuksen tunne, enemmän kuin uneliaisuuden tai huonon unen laadun tunne. PLMS aiheuttaa väsymystä ja voi vähentää fyysistä ja henkistä kuntoa hereillä. PLMD-potilailla voi myös olla oireita, kuten masennus ja vähentynyt keskittyminen.

Vuorokausirytmin häiriöt

Vuorokausirytmihäiriöitä on kuusi luokkaa:

• Viivästynyt univaiheen oireyhtymä
• Edistynyt univaiheen oireyhtymä
• Päivittäisen rytmin unihäiriö, jota ei ole mukana (ei-24)
• Epäsäännöllinen unen ja herätyksen rytmi
• Aikaerorasitus
• Vaihtotyön unihäiriö

Nämä häiriöt voivat aiheuttaa liiallisia vaikeuksia nukahtaa ja herätä sopivina aikoina. Tämä johtuu sisäisen biologisen kellon väärästä kohdentumisesta, joka ohjaa useita prosesseja, mukaan lukien halu nukkua, luonnollisen valon ja pimeyden syklin kanssa. Tämä voi heikentää toimintaa normaalissa elämässä. Viivästyneen univaiheen oireyhtymässä nukkumisvaikeudet ja herääminen voivat johtaa voimakkaaseen uneliaisuuteen, mikä lisää väsymyksen tunnetta heräämisen yhteydessä ja koko päivän ajan.

Narkolepsia

Narkolepsiaa esiintyy, kun henkilö ei pysty vakauttamaan unen ja herätyksen tilaa. Jopa sen jälkeen, mikä saattaa tuntua virkistävältä yöunelta, narkolepsiaa käsittelevä henkilö kokee äkillisiä siirtymiä tajunnassa. Narkolepsialla on neljä ominaisuutta:

• Äkillinen liiallinen uneliaisuus päivällä
• Hypnagogiset hallusinaatiot (nukahtamisen aikana)
• Unihalvaus
• Katapleksia (äkillinen heikkous vasteena tunteille)

Näiden havaintojen lisäksi väsymys voi olla oire, jonka kokevat narkolepsiaa sairastavat.

Riittämätön uni

Yleensä riittämättömän unen saaminen unentarpeiden saavuttamiseksi johtaa väsymyksen oireisiin. Nukkumisvelka tai unentarpeisiin perustuvan riittämättömän unen vuoksi kertynyt unen menetys aiheuttaa unihäiriöitä.

Unen puute aiheuttaa uneliaisuutta ja muita väsymykseen ja väsymykseen liittyviä oireita, kuten muisti- ja ajatteluhäiriöt, toimintahäiriöt ja jopa ruumiinsäryt ja epämukavuus.

Kuinka lievittää aamu väsymystä

Paras tapa lievittää väsymystä on saada riittävä määrä unta levätä ja hoitaa mahdollisia unihäiriöitä, jotka voivat vaikuttaa unen laatuun.

Tapaa nukkumistarpeet

Terveelle aikuiselle suositellaan seitsemän tai yhdeksän tuntia unta (keskimäärin kahdeksan tuntia) per yö. Jotkut ihmiset voivat olla hyvin vain seitsemällä tunnilla, kun taas toiset saattavat tarvita reilusti yli kahdeksan tuntia. Niin kauan kuin unentarpeet tyydytetään, väsymyksen tunteen tulisi laskea.

Kofeiini ja auringonvalo voivat olla hyödyllisiä työkaluja heräämisen helpottamiseksi ja väsymyksen torjumiseksi.

Kofeiini

Kofeiini, joka kulutetaan aamulla herätessä, on erinomainen tapa auttaa poistamaan jäljellä oleva uneliaisuus. Kofeiini lisää valppautta ja parantaa henkistä prosessointia, jota on vaikea ylläpitää väsymyksen tai uupumisen tunne. Vaikka kofeiini on hyödyllinen kemikaali, se voi aiheuttaa ahdistusta ja vaikuttaa unen laatuun, mikä ei puolestaan ​​voi auttaa lievittämään väsymystä. Vältä kofeiinia klo 12 jälkeen parempaan yöuneen, sillä puolet siitä poistuu kehosta.

Aamu auringonvalo

Auringonvalon saaminen aamulla voi auttaa säätämään vuorokausirytmiä ja nukkumistapoja. 15-30 minuutin viettäminen suorassa auringonvalossa heti heräämisen jälkeen, ilman hattua tai aurinkolasia, voi olla hyödyllistä herätä täysin ja lievittää väsymystä. Jos suora auringonvalo ei ole käytettävissä vuodenajan tai maantieteellisen sijainnin vuoksi, auringonnousun herätyskellot tai valolaatikot voivat olla kekseliäitä vaihtoehtoja.

Nämä laitteet ovat keinotekoisia valonlähteitä, joskus integroituina herätyskelloihin, jotka lisäävät tasaisesti valon voimakkuutta 30-40 minuutin aikana. Valo sopivana ajankohtana voi auttaa säätämään unen ja herätyksen malleja.

Muut vastatoimenpiteet, kuten unilääkkeiden välttäminen, aktiivisuus aamulla tai suihku heti heräämisen jälkeen, ovat myös hyödyllisiä herätyksen aloittamiseksi.

Sana Verywelliltä

Vaikka uneliaisuus ja väsymys ovat usein sanoja, joita käytetään vaihdettavasti, näillä kokemuksilla on selvästi eroja ja mahdollisia päätöslauselmia. Unihitautuksen, unihäiriöiden ja riittämätön unen määrä voi saada sinut heräämään väsyneenä. Väsymyksen lievittämisestä voi olla hyötyä käsittelemällä syitä, miksi saatat herätä väsyneenä, ja ottaa käyttöön päivittäisiä toimenpiteitä, kuten auringonvaloa ja kofeiinia.

Jos sinulla on edelleen vaikeuksia väsymyksen ja uupumuksen suhteen, keskustele lääkärisi kanssa siitä, miten hallituksen hyväksymä unihäiriöasiantuntija voi arvioida lisää mahdollisia unihäiriöitä.