Panya_sealim / iStockphoto / Getty Images
Muutamalla yksinkertaisella ohjeella voit saada paremman unen tänään. Jossain vaiheessa elämäämme, mistä tahansa syystä, melkein kaikilla meistä on nukkumisvaikeuksia ja kärsimme akuutista unettomuudesta. Tämä voi johtaa merkittävään ahdistukseen, mutta sillä ei ole pelkoa. On yksinkertaisia vaiheita, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin tänä iltana.
2:13Katso nyt: Kuinka saada parempi yöunet
Nouse ja mene nukkumaan samaan aikaan joka päivä
Pyrimme nousemaan ja menemään nukkumaan joka päivä samaan aikaan, jopa viikonloppuisin. Olemme tapana olentoja, eikä unemme ole poikkeus. Kun olet määrittänyt unentarpeesi, sinun tulee tehdä parhaasi vastaamaan näihin tarpeisiin joka päivä. Menemällä jatkuvasti nukkumaan ja nousemassa samaan aikaan, annamme kehollemme seurata säännöllistä unimallia. Tämä antaa kehomme luonnollisen kellon, jota kutsutaan vuorokausirytmiksi, auttaa aloittamaan ja ylläpitämään unta.
Luo mukava uniympäristö
Varmista, että nukkumisympäristösi on hiljainen, tumma, viileä ja mukava. Tutkimusten mukaan nukkuminen viileässä ympäristössä edistää parhaiten nukkumista: Poistamalla ylimääräinen melu ja valo voimme minimoida häiriöt, jotka saattavat herättää meidät. Lisäksi makuuhuoneen tulisi olla paikka rentoutumiseen - ei stressin lähde.
Käytä huoneesi vain nukkumaan
Makuuhuoneet ovat tarkoitettu nukkumiseen ja seksiin, ei television katseluun, lemmikkien hemmottelemiseen tai työn tekemiseen. Jotenkin olemme onnistuneet tekemään makuuhuoneesta monikäyttöisen huoneen. Kaikki elektroniikka on poistettava.Televisiot, pelijärjestelmät, tietokoneet, puhelimet ja monet muut apuvälineet stimuloivat ja häiritsevät nukkumista. Älä päästä heitä makuuhuoneeseesi äläkä käytä niitä lyhyessä ajassa ennen nukkumaanmenoa. Jopa pieni määrä tietokonenäyttöä iltaisin voi stimuloida aivoasi ajattelemaan, että on aika olla hereillä. On myös tärkeää poistaa lemmikkisi makuuhuoneesta, koska ne voivat häiritä unta. Lopuksi, älä käytä makuuhuonetta työpaikkana, koska nämä aktiviteetit myös stimuloivat ja häiritsevät unta.
Katso mitä kulutat illalla
Minimoi alkoholin, kofeiinin ja nikotiinin käyttö.Kofeiinia voi löytää odotettavissa olevista paikoista, kuten kahvista, soodapopista tai teestä, mutta myös odottamattomista elintarvikkeista, kuten suklaasta. Stimulaattorina se pitää sinut hereillä, vaikka sitä käytettäisiin melkein kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Samoin nikotiini häiritsee unta. Ja päinvastoin kuin tavallinen käytäntö, alkoholipitoinen "yömyssy" voi todella pahentaa uniasi. Vaikka se voi aiheuttaa sinulle uneliaisuuden, alkoholi pirstelee unen vaiheita ja tekee siitä häiriintyneemmän.
Älä Nap
Ohita torkku. Herätysaika lisää jotain, jota kutsutaan nukkumisajoksi. Mitä kauemmin olemme hereillä, sitä enemmän haluamme mennä nukkumaan. Nukkumalla voimme lievittää tätä halua nukkua - mutta meillä on myös vaikeampi nukkua myöhemmin. Aikuisten tulisi olla yhdistetty yöunet ilman ylimääräisiä unia. Jos päiväsaikaan esiintyy liiallista uneliaisuutta ja halua napata, riittävästä nukkumisajasta huolimatta tämä saattaa viitata unihäiriöön, joka on aiheellista arvioida tarkemmin.
Liikunta - mutta oikeaan aikaan
Yritä liikuntaa joka päivä, mutta vältä tekemästä sitä 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Aktiivinen ja fyysinen kunto on erinomainen tapa varmistaa hyvä yöunet. Liian lähellä nukkumaanmenoa liikuttaminen voi kuitenkin aiheuttaa nukkumisvaikeuksia, koska kehosi pysyy edelleen kunnossa.
Kehitä unirituaaleja
Kehitä unirituaaleja, jotka sisältävät hiljaista toimintaa, kuten lukemista, 15 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Aivan kuten ylläpidämme lapsia, aikuiset tarvitsevat päivittäisiä unirituaaleja ennen nukkumaanmenoa, jotta voimme rentoutua ja valmistautua henkisesti nukkumaanmenoon. Näiden rituaalien tulisi sisältää hiljaista toimintaa, kuten lukeminen, rentouttavan musiikin kuuntelu tai jopa mukavan, kuuman kylvyn ottaminen.
Älä yritä nukkua sängyssä
Jos sinulla on vaikeuksia nukkua, kuten unettomuuden yhteydessä, älä valehtele hereillä ja kamppailet sängyssä - kehosi voi alkaa ajatella, että se on vaikeuksien paikka. Henkilöt, joilla on vaikeuksia unen aloittamisessa, usein heittävät ja kääntyvät sisään sängyssä yrittäen pakottaa unen tulemaan. Jos näin tapahtuu ilta toisensa jälkeen, saatat alkaa yhdistää sänkyäsi ahdistukseen siitä, että et pysty nukkumaan. Jos et pääse nukkumaan 15 minuutin kuluessa nukkumaan menemisestä, mene toiseen hiljaiseen paikkaan ja makaa, kunnes tunnet olevasi valmis nukahtamaan, ja palaa sitten makuuhuoneeseesi nukkumaan.
Vältä asioita, jotka voivat pilata unen
On monia asioita, jotka voivat pilata unesi, ja sinun tulee välttää syömistä tai juomista muutamassa tunnissa juuri ennen nukkumaanmenoa, koska nämä voivat johtaa unihäiriöihin. Närästyksen tai happamat refluksoiden aiheuttamat epämukavuudet sekä tarve nousta useita kertoja virtsata varten voivat olla hyvin häiritseviä hyvälle unelle. On parasta välttää näitä tilanteita olematta syömättä tai juomatta muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.
Tee unesta prioriteetti
Älä uhraa unta päiväharjoitteluun. Tärkein neuvo on kunnioittaa sitä, että kehosi tarvitsee nukkua. Liian usein sallimme uniaikamme rikkomisen, kun päivävelvollisuutemme vievät odotettua kauemmin. Lisäksi mahdollisuudet harjoittaa miellyttävää toimintaa - vierailla ystävien luona, katsella televisiota, pelata Internetissä, syödä ulkona ja millainen tahansa muusta - lyhenevät nopeasti nukkumisaikamme, jos sallimme heidän. On tärkeää suunnitella nukkumisaikasi ja noudattaa sitä, riippumatta siitä, mitä päivällä saattaa tulla.
