Asiantuntijat sanovat, että pitkään työpöydällämme istuvien tulisi pitää minitaukoja käsien ja selän säästämiseksi. Tämä erityinen rintakehän venytys saa todella tärkeän asennon lihaksen, jota kutsutaan pectoralis minoriksi.
Itse asiassa vuonna 2006 julkaistu tutkimus julkaistiinLehti kyynärpään ja olkapään leikkauksestalöysi tavan venyttää pieniä rintalihaksia, jotka opit tässä artikkelissa, mikä johti lihasten pidentymiseen (mikä on se, mitä haluat saavuttaa hyvän ylävartalon asennon ja siihen liittyvien etujen saavuttamiseksi) kuin kahden tyyppinen käsikirja venyttely (yleensä fyysisen ja / tai hierontaterapeutin antama).
Tiukka pienikokoinen rintalihas liittyy erittäin yleiseen (erityisesti toimistotyöntekijöiden keskuudessa) asentoon, jota kutsutaan kyfoosiksi. Saatat tuntea kyphosisin paremmin sen slangilausekkeella "aavistus takaisin".
Kummassakin tapauksessa, kun pienempi lihas kiristyy, se vetää hartioiden etuosaa eteenpäin, mikä puolestaan joko pyöristää selkäsi kyfoosiksi tai lisää jo olemassa olevaa pyöristystä. Joten, yksi tapa puuttua "aavistuksen takaisin" on venyttää tätä tärkeätä lihasta.
Aloitusasento
fizkes / Talleta valokuvia
- Seiso nurkkaa vasten rennossa, pystyssä asennossa. Aseta jalkasi siten, että ne ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa, ja taivuta polviasi hieman. Tämän pitäisi auttaa sinua pysymään mahdollisimman rentona liikkeen aikana ja suojaamaan myös niveliäsi.
- Pidä katseesi eteenpäin ja leuka hieman työntetty kohti niskaasi (mutta älä työnnä leukaa alaspäin).
- Hengitä sisään, hengitä sitten ja vedä vatsaasi varovasti selkärankaa kohti.
Corner Pec Stretch
Kulma-pituinen venytys on paljon kuin työntö seinälle, paitsi että painotetaan pysymistä asennossa, joka aiheuttaa rintalihastesi pidentymisen. Tässä ovat perusliikkeet.
- Aseta kyynärvarret ja kämmenet seinän molemmille puolille suunnilleen hartiatasolle.
- Vetää henkeä.
- Hengitä ulos ja vedä alavatsasi lihakset selkärankaasi, nojaa kohti seinää. Sinun tarvitsee vain mennä pisteeseen, jossa se tuntuu haastavalta, mutta ei aiheuta kipua tai epämukavuutta. On tärkeämpää siirtää koko kehosi yhtenä kokonaisuutena äläkä taipu mihinkään ketjussa.
- Pidä asentoa 5-30 sekunnin ajan ja palaa sitten takaisin aloittaaksesi.
Turvallisuuden ja tehokkuuden parannukset
Sinun pitäisi ehdottomasti tuntea venytys ylävartaloalueellasi, mutta älä liioittele sitä. Hallitse haastetasoa muuttamalla etäisyyttäsi seinästä. Voit kokeilla, kunnes löydät etäisyyden, jonka avulla pystyt säilyttämään pystysuoran, rennon asennon, mutta haastat kuitenkin vatsasi viemällä sinut sinne yhdeksi selkäyksiköksi.
Kun teet tämän harjoituksen, sinun on hyödyllistä seurata koko kehosi ryhtiä liikkuessasi, tämä pätee erityisesti lantioon. Lantion tulee pysyä suorana - niiden ei tulisi taipua tai taipua helpottamaan liikettä. Jos tarvitset apua, kävele sen sijaan vain jalkojasi kohti seinää.
Muuten, toinen suuri venytettävä lihas on nelipäinen. Tiukat neloset estävät hyvää ryhtiä. Aloittelija tai erittäin tiukka henkilö voi toimia muutamalla tavalla. Valitse yksi ja mene sen kanssa.
