Puristusharjoitus lonkat pois keskeltä

Alaselkäkipu on yleinen ilmiö, joka iskee jopa 60-70% ihmisistä kerralla tai toisella, Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan. Se on yksi yleisimmistä fysioterapiaklinikoilla havaituista diagnooseista, ja se on yksi tärkeimmistä syistä menetettyyn työaikaan.

Jos sinulla on alaselän kipu, tiedät kuinka vaikeaa voi olla liikkuminen, työskentely tai vapaa-ajan nauttiminen. Kun alaselän kipu iskee, haluat todennäköisesti hallita sitä nopeasti, jotta se menee pois ja pysyy poissa.

Ensimmäiset askeleet, kun selkäkipu iskee

Jos sinulla on akuutti selkäkipu, sinun on ensin tehtävä muutama asia hallita tilannettasi. Ota ensin yhteyttä lääkäriisi, varsinkin jos sinulla on tiettyjä oireita, kuten suolen tai virtsarakon muutoksia tai äkillistä heikkoutta tai halvaantumista jalassa. Nämä voivat olla merkki lääketieteellisestä hätätilanteesta, joka vaatii hoitoa heti.

Selän hoitamisen aloittamiseksi on suoritettava joitain perusvaiheita. Nämä sisältävät:

1. Rentoutua. Useimmat alaselän kivut lieventyvät melko nopeasti.
2. Makaa kuvapuoli alaspäin kovalla alustalla, kuten lattia. Jos se on vaikeaa, sängyssä makaamisen pitäisi olla hieno.
3. Kokeile muutama puristus venytys auttaa palauttamaan normaalin selkärangan. Makaa kasvot alaspäin, aseta kätesi lattialle ja paina ylös pitäen selkäsi rento.
4. Seuraa oireitasi. Etsi keskittymistä tai kivun liikkumista lähellä selkärangaa. Oireidesi keskittäminen painostuksen aikana on hyvä merkki.
5. Ole valppaana oikean asennon ylläpitämisessä. Liian oikean harjoittelun suorittaminen voi auttaa sinua kouluttamaan kehoasi saavuttamaan oikea ryhti.

Seuraavat vaiheet selkäkivun hoitamiseksi

Jos olet kokeillut puristusharjoitusta ja pitänyt oikeassa asennossa, mutta oireesi ovat jatkuneet selkärangan toisella puolella, sinun tulisi siirtyä uuteen harjoitteluun: puristin ylöspäin lantiolla keskeltä.

Paina ylöspäin lantiolla keskeltä on McKenzie-menetelmä-harjoitus, joka on erinomainen selkärangan toisella puolella sijaitsevan alaselkäkipu ja iskias. Näin teet sen:

1. Makaa kasvot alaspäin ja tue kyynärpäitäsi.
2. Kun olet tuettu, siirrä lonkat toiselle puolelle samalla kun liikutat jalkojasi ja jalkojasi vastakkaiselle puolelle. Jos kipu on selkäsi oikealla puolella, siirrä lantiota vasemmalle. Jos kipu on vasemmalla, siirrä lantiota oikealle.
3. Laske itsesi alas pitäen samalla siirretty asento. Kehosi tulee olla puolikuun muotoinen.
4. Aseta kätesi tasaisesti lattialle hartioiden alle ja suorita puristus. Varmista, että pidät lantiosi keskeltä toiselle puolelle ja pidä selkä rento.
5. Paina ylös niin pitkälle kuin voit, pidä päätyasentoa sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti alas. Lantion tulisi pysyä siirtyneenä koko ajan.
6. Toista tämä harjoitus 10-15 toistoa samalla, kun tarkkailet selkäkivun sijainnin tai voimakkuuden muutoksia.

Seuraa oireitasi

Muista seurata oireitasi, kun suoritat puristusta lantiota vasten. Muista, että kivun keskittäminen liikunnan aikana on hyvä merkki. Jos oireesi ovat keskittyneitä, jatka harjoituksen suorittamista. Se voidaan tehdä useita kertoja päivässä yhdessä asennon korjaamisen kanssa, mikä auttaa parantamaan alaselän kipua.

Jos painaminen ylöspäin lantiosi keskeltä poispäin aiheuttaa kipusi pahenemisen, kokeile harjoitusta lantiosi siirtyessä vastakkaiselle puolelle. Jälleen, seuraa oireita ja etsi keskittämistä.

Jos tunnet liikkuvuuden parantumista ja vähentynyttä kipua painamalla puristinta ylöspäin lantion ollessa keskeltä, jatka harjoitusta, kunnes oireet häviävät. Vaihda sitten puristimeen heti, jotta kipu pysyy poissa.

Jos kipu paranee, mutta jatkuu ja sinusta tuntuu, että edistymisesi pysähtyy, sinun on ehkä kokeiltava toista harjoitusta selkäkivun hoitamiseksi. Taivutus-kierto-venytys on kohtuullinen edistyminen.

Alaselkäkipu voi olla pelottava kokemus. Yrittämällä itsehoitoa harjoituksilla, kuten puristamalla lantiota keskeltä, saatat pystyä hallitsemaan kipua ja palaamaan nopeasti normaaliin toimintaan ja toimintaan.

Tietenkin, jos alaselän kipu jatkuu, vierailu paikalliseen fysioterapeuttiin voi olla auttaa sinua selvittämään asiat.