AleksandarNakic / Getty
Tärkeimmät takeaways
- D-vitamiini on tärkeä ravintoaine, joka auttaa tukemaan immuunijärjestelmää. Voit saada sen auringonvalosta, ruoasta ja ravintolisistä.
- Voi olla vaikea saada tarpeeksi D-vitamiinia kylmän ja flunssan aikana, jos asut ilmastossa, joka saa vähemmän auringonvaloa talvikuukausina.
- Voit lisätä D-vitamiinipitoisuutta saamalla auringonvaloa, syömällä runsaasti D-vitamiinia sisältäviä ruokia tai ottamalla tarvittaessa lisäainetta.
Immuunijärjestelmän tukemiseen kuuluu runsaasti vitamiinipitoisia ruokia, käsien peseminen ja laadukkaan unen saaminen. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että D-vitamiinilla on merkittävä rooli immuunijärjestelmän parhaassa pitämisessä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että D-vitamiinin puute voi tehdä alttiimmaksi infektioille.
Kylmän ja influenssakauden aikana - etenkin pandemian aikana - vahva immuunijärjestelmä on yksi parhaista puolustuksistasi. Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää D-vitamiinista, mukaan lukien kuinka lisätä saantiasi.
Mikä on D-vitamiini?
Vaikka D-vitamiini on nimessään "vitamiini", se on teknisesti hormoni. Toisin kuin monet muut tärkeimmät ravintoaineet, kehosi voi valmistaa D-vitamiinia. Kun ihosi on alttiina auringolle riittävän kauan, kehosi voi syntetisoida D-vitamiinia. Voit saada sitä myös elintarvikkeiden ja lisäravinteiden kautta. D-vitamiinin puute liittyy lisääntyneeseen masennuksen, heikentyneiden luiden ja väsymyksen riskiin.
D-vitamiini ja immuunituki
Influenssasta ja flunssasta COVID-19: een immuunijärjestelmällämme on paljon kamppailua näinä päivinä. Vaikka et löydä yhtä ravintoainetta, joka voi estää sinua sairastumasta, riittävä määrä D-vitamiinia auttaa kehoasi torjumaan sairauksia.
Eräässä poikkileikkaustutkimuksessa, jossa arvioitiin yli 14000 ihmistä, havaittiin, että ihmisillä, joilla oli alhaisemmat seerumin D-vitamiinipitoisuudet, oli 58% suurempi todennäköisyys saada akuutti hengitystiesairaus (kuten tavallinen nuha) verrattuna ihmisiin, joilla oli korkeampi taso.
Tutkijat ovat myös äskettäin raportoineet, että D-vitamiinipuutoksesta kärsivät ihmiset ovat alttiimpia COVID-19: n tappavalle "sytokiinimyrskylle" (dramaattinen immuunijärjestelmän ylireaktio) .Lähes 20 data-analyysia on osoittanut, että D-vitamiinin puutos on merkittävä COVID-tekijä -19 riski ja vakavuus.
Mitä tämä tarkoittaa sinulle
D-vitamiini on avain terveelle immuunijärjestelmälle. Vaikka saat sen auringonvalolta, jos asut paikassa, joka ei saa paljon talvikuukausina, on muita tapoja lisätä tasoasi. On joitain elintarvikkeita, kuten maitoa ja munia, joissa on luonnostaan runsaasti D-vitamiinia. Toiset, kuten maito ja vilja, ovat väkevöityjä. Tarvittaessa voit myös ottaa lisäravinteita puutteen estämiseksi.
Kuinka tukea terveellisiä D-vitamiinitasoja
D-vitamiinin suositeltu saanti ruokavaliosta on 600-800 IU päivässä aikuisille, vaikka joidenkin asiantuntijoiden mielestä vaatimuksia olisi lisättävä.Terveydenhuollon tarjoaja voi arvioida, onko sinulla puutetta tekemällä yksinkertainen laboratoriotesti.
Voit tukea terveellistä D-vitamiinitasoa tai täydentää diagnosoitua puutetta kolmella tavalla:
- Varmista riittävä auringonvalo. Altistuminen auringolle on kehosi avain D-vitamiinin syntetisoimisessa. Muista kuitenkin käyttää aurinkovoidetta suojataksesi auringon haitallisilta UV-vaikutuksilta.
- Ota D-vitamiinilisäaineita. Kaikista lisäravinteista on keskusteltava lääkärisi kanssa ennen hoito-ohjelman aloittamista. Valitse D-vitamiini D3-muodossa, älä D2-muotoa, kun mahdollista
- Syö D-vitamiinipitoisia ruokia. Vaikka D-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden luettelo ei ole kovin pitkä, sinulla on paljon vaihtoehtoja - kalasta ja joistakin vihanneksista väkevöityihin elintarvikkeisiin ja maitoon.
D-vitamiinipitoiset elintarvikkeet
Jos et asu ilmastossa, joka saa paljon auringonvaloa ympäri vuoden ja haluat välttää lisäravinteiden ottamista, tiedä, että voit saada D-vitamiinia ruokavaliosta. Jos syöt eläintuotteita, kuten kalaa ja maitoa, sinulla on vielä enemmän vaihtoehtoja. Monet elintarvikkeet, kuten vilja, on väkevöity ravinteilla, mukaan lukien D-vitamiini.
Lohi
Rasvainen kala, kuten lohi, sisältää luonnollisesti D-vitamiinia yhdessä muiden immuunijärjestelmää tukevien ravintoaineiden, kuten DHA-omega-3-rasvahappojen, kanssa. Lohi voi olla loistava valinta D-vitamiinia rakentavaan ruokavalioon riippumatta siitä, heitätkö sen salaatille vai tarjoatko riisipedille.
Kun valitset kalasi, valitse kestävästi nostetut vaihtoehdot, joissa on luonnollisesti vähän elohopeaa, kuten chileläiset viljellyt lohet.
Vahvistettu appelsiinimehu
Kun valitset OJ: n - massattomasta tai vähähappoisesta -, etsi pullo, joka on väkevöity D-vitamiinilla, kalsiumilla ja muilla keskeisillä ravintoaineilla.
Apelsinimehun luonnollisesti tarjoaman immuunijärjestelmää tukevan C-vitamiinin lisäksi näiden vahvistettujen valintojen sisältämä D-vitamiini antaa immuunijärjestelmälle kaksinkertaisen annoksen tukea.
Maito
Kalsium on usein ravintoaine, joka tulee mieleen, kun ihmiset ajattelevat maitoa, mutta se on myös täynnä muita keskeisiä ravintoaineita, mukaan lukien D-vitamiini. Maito sisältää myös A-vitamiinia ja proteiinia, kahta muuta tärkeätä immuunitoiminnan ravintoainetta.
Suurinta osaa maidosta väkevöidään 100-150 IU D-vitamiinia 8 unssin annosta kohti, mikä antaa 15% suositellusta päivittäisestä arvosta.
Tölkkitonnikala
Tonnikalasäilykkeet ovat nopea ja kätevä D-vitamiinin lisäys. Etsi tonnikalaa, joka on pakattu BPA: ta sisältämättömiin astioihin, minimoidaksesi altistumisen mahdollisesti haitalliselle kemikaalille.
Tietyt sienet
Ainoana D-vitamiinin lähteenä käytävällä sienet pystyvät tuottamaan D-vitamiinia altistettuaan UV-valolle (aivan kuten ihmiset).
Portabella, cremini ja valkoiset sienet ovat listan kärjessä, mutta kaikilla sienillä on ainakin jonkin verran D-vitamiinia.
Kun teet hampurilaista, lihamureketta tai muuta jauhelihapohjaista ruokaa, puolet lihasta hienonnetuilla sienillä. Resepti maistuu hyvältä ja sisältää ylimääräistä ravintoa.
Vahvistetut viljat
Monia suosittuja viljamerkkejä on väkevöity D-vitamiinilla sekä muilla tärkeillä ravintoaineilla. Saadaksesi täydellisen D-vitamiinitrifectan aamiaiseksi, yhdistä viljavalintasi maitoon ja lasilliseen väkevöityä EU: ta.
Munat
Munat voivat olla terveellisiä D-vitamiinilähteitä, kunhan syöt keltuaisen. Munat, jotka ovat peräisin kanoista, jotka elävät ulkona ja saavat paljon auringonvaloa, ovat erityisen hyödyllisiä. Tutkimus on osoittanut, että munankeltuaisen D3-vitamiinipitoisuus on kolmesta neljään kertaa korkeampi, kun munat tulevat ulkokanoista verrattuna sisätiloissa asuviin kanoihin.
Naudanmaksa
Jos olet lihansyöjä, naudanmaksa on luonnostaan rikas D-vitamiinin ja muiden tärkeiden ravintoaineiden, kuten folaatin, lähde. Se on myös budjettiystävällinen ja monipuolinen proteiinivalinta.
