D3-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä "auringonpaistevitamiini", tarjoaa etuja koko kehollesi. Kun se kiertää verenkierrossa, se auttaa imemään kalsiumia ja fosforia, mikä auttaa pitämään luut vahvoina. Se on mukana terveellisessä immuunijärjestelmässä, ja se on hyödyllinen mielialalle, sydämen terveydelle ja jopa laihtumiselle. Voit saada D-vitamiinia ruoista ja ravintolisistä, ja ihosi tuottaa D3: ta altistuessaan auringonvalolle.
Olga Shumitskaya / Getty ImagesMikä se on
Ravintolisien tai väkevöityjen elintarvikkeiden kautta saamasi D-vitamiini on kahdessa muodossa:
- D2-vitamiinia (ergokalsiferolia) löytyy joistakin kasveista.
- D3-vitamiinia (kolekalsiferolia) löytyy eläimistä.
Nämä kaksi tyyppiä ovat samanlaisia, mutta niillä on joitain tärkeitä eroja. Molemmat vaativat kemiallista käsittelyä maksassa ja munuaisissa voidakseen tulla aktiivisiksi kehossa, mutta erilaiset entsyymit aktivoivat eri muodot.
Kun se on aktiivinen, D-vitamiini sitoutuu useisiin kehosi soluihin auttamaan heitä säätelemään, kuinka paljon kalsiumia ja fosfaattia imeytyy ruoasta. Prosessi on sama D2: lle ja D3: lle, mutta D3 on siinä tehokkaampi ja kestää kauemmin kuin D2. D3-vitamiinin tiedetään myös lisäävän D-vitamiinipitoisuutta veressä tehokkaammin kuin D2.
Siksi D3-vitamiini saa enemmän huomiota ja enemmän tilaa myymälähyllyissä - tarvitset sitä vähemmän saman vaikutuksen saavuttamiseksi, joten se on toivottavampi muoto.
Jos käytät aurinkovoidetta jatkuvasti, sinulla ei ole paljon auringonvaloa ja / tai sinulla on tummempi ihon pigmentti, et välttämättä saa suositeltuja määriä D-vitamiinia. Koska harvat elintarvikkeet sisältävät ravintoaineita luonnollisesti, lisäravinteet voivat olla hyvä vaihtoehto joillekin.
Lähteet
Jos haluat lisätä D-vitamiinipitoisuutta, voit ottaa lisäravinteita, saada enemmän auringonvaloa tai lisätä ruokavalion määrää. On vaikea saada riittävästi D3: ta pelkästään ruokavalion kautta, varsinkin jos et syö ruokavaliota, joka on erittäin runsas alla olevissa elintarvikkeissa.
Jos olet kasvissyöjä, vain muutama näistä valinnoista voi olla osa ruokavaliota. Jos olet vegaani, vilja voi olla ainoa. Se voi tehdä lisäyksistä tärkeämmän. Voit kuitenkin lisätä ruokavalioon myös D2-lähteitä saadaksesi hieman enemmän.
Lisäravinteet
Lisäravinteet ovat helpoin tapa varmistaa, että saat tarpeeksi D3-vitamiinia päivittäin, ja todisteet viittaavat siihen, että lisäravinteet ovat yhtä tehokkaita kuin auringonvalo ja ruokalähteet.
Jos olet kiinnostunut D3-vitamiinilisien käytöstä, keskustele lääkärisi kanssa siitä, hyötyykö tämä lisäosa sinulle todennäköisesti ja mikä annos on sopiva. Sitten on aika kitkeä vaihtoehtoja ja valita korkealaatuinen tuote.
Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei säätele ravintolisiä, joten sinun on ostettava luotettavilta tuotemerkeiltä. Etsi etiketistä "USP Verified" - se tarkoittaa, että Yhdysvaltain farmakopean yleissopimus (voittoa tavoittelematon tiedeyhteisö) on todennut, että:
- Etiketti on tarkka ainesosien ja tehojen suhteen
- Tuote ei sisällä haitallisia määriä epäpuhtauksia
- Kehosi voi imeä tuotteen sopivassa ajassa
- Tuote valmistettiin FDA: n ohjeiden ja menettelyjen mukaisesti
Auringonvalo
Kun auringon ultravioletti B (UVB) -säteet osuvat erityisiin D-vitamiinireseptorisoluihin ihossasi, se laukaisee kemiallisen reaktion, joka tuottaa D3-vitamiinia. Vaikka vähän auringonvaloa joka päivä voi auttaa sinua ylläpitämään D3: ta, sitä ei pidetä turvallisimpana tai luotettavimpana tapana ylläpitää D3-tasoasi.
Ensinnäkin aurinkosäteillä on syöpäriski. Jotkut asiantuntijat suosittelevat 10-15 minuutin suojaamatonta altistumista muutaman kerran viikossa D-vitamiinipitoisuuden ylläpitämiseksi, mutta tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset ja muut lääketieteelliset viranomaiset sanovat, että ei ole turvallista tapaa saada D-vitamiinia auringosta lisäämättä syöpää riski.
Toinen kysymys aurinkoon luottamisesta kehosi D3-tarpeisiin on se, että sitä on vaikea mitata. Se on helpompaa ruokien kanssa ja helpompaa silti lisäravinteiden kanssa.
Terveyshyödyt
D3-vitamiini tarjoaa monia terveysvaikutuksia. Sen tiedetään auttavan luiden ja lihasten vahvistamisessa, immuniteetin lisäämisessä, mielialan parantamisessa, painonpudotuksessa ja sydämen toiminnan parantamisessa.
Luut
D-vitamiinin tiedetään auttavan sekä lihaksia että luita. Se parantaa kalsiumin imeytymistä ohutsuolessa. Jos kehossasi ei ole tarpeeksi D-vitamiinia imeä kalsiumia, se vetää kalsiumia luustasi. Se tekee luut heikoiksi ja voi johtaa murtumiin ja osteoporoosiin.
Tutkimukset osoittavat, että D-vitamiini voi auttaa vähentämään murtumia ja parantamaan lihasvoimaa. Lisäksi suuret ruokavalion D3-vitamiinipitoisuudet voivat olla sopivia korkeamman luumassin saavuttamiseksi aikuisuudessa ja siten estämään osteoporoosia.
Immuniteetti
Tutkimukset ovat osoittaneet, että D-vitamiini voi auttaa suojautumaan akuuteilta hengitystieinfektioilta ja keuhkokuumeelta.
COVID-19-pandemian aikana tuli esiin joitain alustavia todisteita siitä, että D-vitamiinin puutos saattaa lisätä sekä infektioiden että vakavien sairauksien riskiä. Lisätyötä on kuitenkin tehtävä sen selvittämiseksi, mikä rooli - jos sellainen on - tällä vitamiinilla on taistelussa pandemian takana olevan koronaviruksen torjunnassa.
Mieliala
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kliinisessä masennuksessa olevilla ihmisillä on usein D-vitamiinipuutteita. Ei ole kuitenkaan selvää, edesauttako puute masennusta vai muuttaako masennus käyttäytymistä (esim. Ruokavalio, aika ulkona) ja aiheuttaako siksi puutteen.
Kun tutkijat ovat tutkineet D-vitamiinin vaikutusta aivoihin, he ovat paljastaneet mahdolliset toimintamekanismit, jotka saattavat paljastaa, kuinka puute voi johtaa masennukseen. He ovat löytäneet myös todisteita siitä, että D-vitamiinipitoisuuden nostaminen auttaa lievittämään oireita. Tarvitaan edelleen suurempia, hyvin suunniteltuja tutkimuksia, mutta toistaiseksi tulokset ovat lupaavia D-vitamiinille osana masennuksen hoito-ohjelmaa.
Sydämen terveys
Tutkimukset ovat osoittaneet, että lihavilla ja korkealla verenpaineella olevilla henkilöillä on yleensä alhaisempi D-vitamiinipitoisuus. Jotkut tutkimukset viittasivat siihen, että vitamiini voi auttaa alentamaan verenpainetta. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, joilla on korkeampi D-vitamiinipitoisuus, on suurempi aivohalvauksen ja sydänkohtauksen riski, mutta kliiniset tutkimukset eivät ole osoittaneet, että D-vitamiinilisät vähentävät riskiä.
Painonpudotus
Yhdessä tutkimuksessa postmenopausaalisille naisille annettiin D3-vitamiinilisäaineita (verrattuna lumelääkkeeseen) laihtuminen. Tulos osoitti, että naiset, joilla oli riittävä D3-vitamiinipitoisuus, menettivät enemmän kehon rasvaa, vähenivät vyötärön ympärysmittaa ja menettivät enemmän painoa.
Suurin osa tutkimuksista on kuitenkin päätellyt, että D-vitamiini ei edistä laihtumista.
Ehdotetut annokset
Ellet ole alueella, jolla on ennuste aurinkoisesta taivaasta useammin kuin ei, on vaikea saada ehdotettua D3-vitamiiniannosta luonnollisesti ruoan ja auringon kautta. D-vitamiinin RDA on 600 IU alle 70-vuotiaille ja 800 IU yli 70-vuotiaille.
Päivittäisen saannin turvallinen yläraja on useimmille ikäryhmille 4000 IU. Verikoe kertoo sinulle, tarvitsetko lisää D3-vitamiinia.
Varsinkin jos sinulla on diagnosoitu puute tai jos olet vaarassa, saatat haluta seurata D3-vitamiinin määrää, jota saat sekä ruoka- että ravintolisälähteistä varmistaaksesi, että saat tarpeeksi.
D3-vitamiinin puute
Tutkimukset osoittavat, että yli miljardilla ihmisellä maailmanlaajuisesti on D-vitamiinin puute. Oireita ja niihin liittyviä sairauksia ovat:
- Lihasten heikkous ja kivut
- Heikot luut
- Väsymys
- Hiustenlähtö
- Masennus
- Hypertensio
- Tulehdus
- Niveltulehdus
- Ekseema
Riskit
D3-vitamiini on yleensä turvallista suositelluilla tasoilla. Jos otat liikaa D3-vitamiinia, sillä voi kuitenkin olla myrkyllisiä vaikutuksia. Se voi aiheuttaa liiallisen kalsiumin imeytymisen, mikä voi johtaa hyperkalsemia-nimiseen tilaan, joka voi heikentää luita, häiritä aivojen ja sydämesi toimintaa ja johtaa munuaiskiviin.
Joitakin D-vitamiinitoksisuuden oireita ovat:
- Pahoinvointi
- Oksentelu
- Lihas heikkous
- Mieliala muuttuu
- Kipu
- Sekavuus
- Ruokahalun menetys
- Kuivuminen
- Liiallinen virtsaaminen
- Liiallinen jano
Erittäin korkea D3-vitamiinipitoisuus voi johtaa:
- Munuaisten vajaatoiminta
- Epäsäännöllinen syke
- Kuolema
Myrkyllisyysongelmat johtuvat melkein yksinomaan ottamalla liikaa D-vitamiinilisäaineita. On vaikea ottaa niin paljon ruokaa, ja ihosi rajoittaa sitä, kuinka paljon D-vitamiinia kehosi voi tuottaa auringonvalosta.
Tarkista tasosi
Ennen kuin aloitat D3-vitamiinilisäaineiden käytön, kysy lääkäriltäsi verikokeita tasojen tarkistamiseksi. Tällä tavalla tiedät, että otat annoksen, joka on sekä riittävä että turvallinen tarpeisiisi.
Sana Verywelliltä
D3-vitamiini on välttämätön ravintoaine ihmisen ruokavaliossa. Se on kriittinen kehon elinten kehitykselle ja normaalille toiminnalle. Sinun tulisi yrittää saada päivittäinen suositeltu D3-vitamiinin saanti. Yritä syödä ruokia, joissa on D3-vitamiinia, ja ota lisäravinteita, jos et voi saada tarpeeksi ruokavaliosta.
Jos et ole varma, onko sinulla riittävä määrä seerumin D-vitamiinia, keskustele lääkärisi kanssa verikokeen saamisesta ja mahdollisesti lisäaineen ottamisesta. Kuten useimpien muiden vitamiinien ja ravintoaineiden kohdalla, voi olla parasta hankkia päivittäiset tarpeesi ruokalähteistä. Jos tarvitset lisäravinteita, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
