Yksilölle tarvittava keskimääräinen unen määrä (kutsutaan unentarpeeksi) vaihtelee hänen elinaikanaan. Nukkumistarpeet perustuvat voimakkaasti ikään. Mikä on sopiva aika nukkua tiettyjen unentarpeiden tyydyttämiseksi, jotta saavutetaan tavoiteltu tuntimäärä riittävää lepoa?
Tutkitaan, kuinka paljon unta tarvitaan iän, ehdotettujen nukkumaanmenojen, mikä voi aiheuttaa vaikeuksia nukkuaikojen täyttämisessä, ja vinkkejä nukahtamiseen.
Verywell / Brianna GilmartinKuinka paljon unta tarvitset
Harkitessaan kohtuullista nukkumaanmenoa yksilölle otetaan huomioon virkistymiseen tarvittava unen määrä tai unen tarve. Nukkumistarpeet määräytyvät usein iän mukaan, vaikka ihmisen genetiikka ja ympäristö, lääketieteelliset ja käyttäytymistilat voivat vaikuttaa heidän tarpeisiinsa.
Nukkumisasiantuntijat suosittelevat aikuisten nukkumaan seitsemästä yhdeksään tuntiin tai keskimäärin kahdeksan tuntia terveyden optimoimiseksi.
Aikuiset voivat melko harvoin jakautua kahteen luokkaan: lyhyet ja pitkät. Lyhyt nukkuja voi olla kunnossa saamalla vähemmän kuin suositellut keskimääräiset uniajat (alle seitsemän tuntia). Pitkät nukkujat tarvitsevat enemmän kuin keskimääräiset suositellut unetunnit tai yli yhdeksän tuntia voidakseen tuntea olonsa hyvin levänneeksi.
Nuorille aikuisille ja unilainasta toipuville ihmisille voi olla hyödyllistä nukkua yli yhdeksän tuntia yössä. Unen puute tai riittämättömän unen saaminen liittyy erilaisiin negatiivisiin terveystuloksiin, kuten masennukseen, sydänsairauksiin, liikalihavuuteen ja painonnousuun.
Lapset tarvitsevat enemmän unta kuin aikuiset, jotta he voisivat tuntea itsensä riittävän levänneiksi. Lapsuuden ja koko eliniän ajan vaadittu unen keskimääräinen määrä muuttuu.
Suositukset iän mukaan
National Sleep Foundation suosittelee seuraavaa:
- Vastasyntyneet (0–3 kuukautta): Pitäisi nukkua keskimäärin 14–17 tuntia päivässä.
- Pikkulapset (4-11 kuukautta): Pitäisi nukkua keskimäärin 12-15 tuntia päivässä.
- Pikkulapset (12-35 kuukautta): Pitäisi keskimäärin 11-14 tuntia, mukaan lukien unet.
- Esikoululaiset (3-5 vuotta): Pitäisi keskimäärin 10-13 tuntia päivässä.
- Kouluikäiset lapset (6--13-vuotiaat): Pitäisi keskimäärin yhdeksän - 11 tuntia päivässä.
- Teini-ikäiset (14-17-vuotiaat): Pitäisi keskimäärin 8-10 tuntia päivässä.
- Nuoremmat aikuiset (18-25-vuotiaat): Pitäisi keskimäärin seitsemän tai yhdeksän tuntia päivässä.
- Aikuiset (26-64): Keskimäärin seitsemän tai yhdeksän tuntia päivässä.
- Vanhemmat aikuiset (yli 65-vuotiaat): Pitäisi keskimäärin seitsemän tai yhdeksän tuntia päivässä.
Nukkumaanmenon asettaminen
Yleensä nukkumaanmeno voidaan asettaa käyttämällä keskimääräistä nukkumistuntien määrää, joka tarvitaan unentarpeiden tyydyttämiseen, ja laskemalla taaksepäin halutusta herätysajasta.
Jos esimerkiksi oletetaan, että haluttu herätysaika on välillä 7:00 - 8:00:
- Pikkulapset voidaan laittaa nukkumaan unisena noin klo 19.00–20.00.
- Pikkulapset voidaan laittaa nukkumaan klo 19.00–21.00.
- Esikoululaiset voidaan laittaa nukkumaan klo 8.00 ja 21.00.
Ottaen huomioon, että herätysajat muuttuvat koulun tai työaikataulujen vuoksi, ja päivälle valmistautumiseen tarvittavan ajan, herätysaika voi olla lähempänä kello 5.00–7.00, mikä johtaa näihin ehdotettuihin sänkyihin:
- Kouluikäisten lasten tulisi mennä nukkumaan klo 8.00–21.00.
- Teini-ikäisten tulisi riittävän unen takaamiseksi harkita nukkumaanmenoa klo 9.00–22.00.
- Aikuisten tulisi yrittää mennä nukkumaan välillä 10:00 ja 23:00.
Vaihtuvien aikataulujen, herätysaikojen ja jopa nukkumistarpeiden vuoksi näitä nukkumaanmenoaikoja ei ole asetettu kaikille. Yksilölliset tarpeet vaihtelevat.
Iästä ja unentarpeesta huolimatta tasainen herätysaika, jopa viikonloppuisin, on tärkeää paremman unen saavuttamiseksi.
Nukkumaanmenoon liittyviä vaikeuksia
On normaalia kokea joskus vaikeuksia nukkumaanmenoon tai nukahtamiseen. Jos nukahtamisongelmista tulee malli, saatat olla tekemisissä unettomuuden kanssa.
Unettomuus lapsilla
Lapsilla, joilla on vaikeuksia nukahtaa, saattaa esiintyä käyttäytymishäiriötä. Käyttäytymiseen liittyvää unettomuutta on kahta tyyppiä - unen alkaminen ja rajan asettaminen. Unen puhkeamista unettomuutta pahentaa vanhemman läsnäolo, kun lapsi nukahtaa, mutta poissaolo heräämisen jälkeen.
Aikuisten unettomuuden tavoin uniympäristö voi vaikuttaa nukkumisvaikeuksiin. Vanhempien läsnäolosta lapsen nukahtamisen aikana, erityisesti rauhoittavien toimintojen, kuten keinutuksen ja laulamisen, vuoksi, voi tulla osa lapsen ehdollista uniympäristöä.
Paras tapa puuttua unihäiriöön on saada vanhempi hajottamaan tämän läsnäolon yhteys. Rauhoittavien tekniikoiden vaihtelu, lapsen rauhoittaminen yössä heräämisen jälkeen tai jopa lapsen "huutaminen" voi olla tehokas tekniikka tämän käyttäytymisen rikkomiseksi.
Rajaa asettava unettomuus kehittyy yleisimmin siitä, että hoitaja ei kykene tai haluta asettaa yhdenmukaisia nukkumaanmenosääntöjä ja noudattaa säännöllistä nukkumaanmenoa. Lapsen vastustuskäyttäytyminen pahentaa ongelmaa usein.
Rajojen nollaaminen on paras tapa lievittää rajaa asettavaa unettomuutta. Pakottamalla johdonmukainen nukkumaanmeno, kieltäytymällä kohtuuttomista vaatimuksista ennen nukkumista ja aikatauluttamalla hiljainen toiminta 20-30 minuuttia ennen nukkumista, voidaan asettaa rajat ja lapset voivat saada sopivan määrän unta.
Unettomuus aikuisilla
Aikuisille on olemassa erilaisia unettomuuden alatyyppejä, jotka toimivat eri tavoin unen vaikeuttamisessa. Unettomuus voi johtua yksilön genetiikasta tai se voi liittyä erilaisiin unihäiriöihin, kuten uniapneaan, tai psykologisiin häiriöihin, kuten ahdistukseen ja masennukseen.
Unettomuus voi aiheuttaa oireita, kuten väsymystä ja uneliaisuutta, heikkoa huomiota ja keskittymistä, heikentynyttä energiaa ja motivaatiota ja jopa lisätä itsemurhavaaraa.
Onneksi aikuisten unettomuuden hoidossa on useita tapoja. Unilääkkeet voivat olla hyödyllisiä väliaikaisena ratkaisuna, ja jos haluat välttää lääkkeitä, unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBTI) voi olla hyvä vaihtoehto.
Vinkkejä
Nukkuminen ja nukkumaanmeno voidaan tehdä tehokkaasti, kun noudatat seuraavia vinkkejä.
Hyvä uniympäristö
Makuuhuoneesi on erittäin vaikutusvaltainen unen ja nukahtamiskyvyn optimoinnissa. Hyvän uniympäristön kannalta yleinen hiljainen ympäristö on hyödyllistä. Viileä ja pimeä huone on suositeltava, vaikka sitä voidaan säätää henkilökohtaisten mieltymysten perusteella.
Mukavuuden varmistaminen, kuten mukavien patjojen ja vuodevaatteiden varmistaminen ja stressitekijöiden vapauttaminen, auttaa nukahtamisessa.
Yöohjelma
Yhtenäinen nukkumaanmenorutiini ja rentoutumistekniikoiden toteuttaminen voivat myös auttaa aloittamaan haluun nukahtaa sopivana ajankohtana. Yörutiini valmistaa mielesi ja kehosi nukkumaan, mikä auttaa sinua aloittamaan rentoutumisen ja rentoutumisen ennen täydellistä lepoa.
Jotkut aktiviteetit, jotka voitaisiin tehdä yörutiinisi aikana, ovat lukeminen, musiikin kuuntelu, venyttely tai kylpyamme. On parasta välttää liikaa stimuloivaa toimintaa ennen nukkumaanmenoa, kuten television katselua tai osallistumista aerobiseen harjoitteluun.
Matkapuhelimia ja elektroniikkaa tulisi välttää niin paljon kuin mahdollista. Näytön keinotekoinen valo voi vaikuttaa uniajastuksen muuttamiseen ja vaikeuttaa nukahtamista.
Hyvä unihygienia
Hyvän unihygienian ylläpito, joka sisältää nukkumiseen liittyviä tapoja päivällä ja ennen nukkumaanmenoa, voi auttaa saavuttamaan nukkumaanmenotavoitteesi. Päivävuorojen välttäminen päivällä on hyödyllinen osa hyvän unihygienian ylläpitämistä. Naps vähentää yleistä nukkumisvelkaa, mikä vähentää nukkumaanmenoa.
Vältä viettämästä aikaa sängyssä hereillä tai tekemästä toimintoja sängyssä, kuten lukemista tai television katsomista hyvän unihygienian takaamiseksi. Yritä välttää sängyn ja nukkumisympäristön liittämistä heräämiseen niin paljon kuin mahdollista. Lopuksi, tasainen herätysaika ja tietysti tasainen nukkumaanmeno voivat auttaa nukahtamisessa.
Sana Verywelliltä
Tarvittava unen määrä muuttuu iän myötä. Tämän määrittäminen on hyödyllistä sopivan nukkumisajan ja herätysaikojen asettamisessa. Pysymällä nukkumaanmenojen ja herätysaikojen mukaisina, ylläpitämällä hyvää uniympäristöä, pitämällä kiinni yörutiinista ja noudattamalla hyvää unihygieniaa, saat tehokkaasti unen, jonka tarvitset pysyäksesi terveenä ja hyvin levänneenä.
Jos olet kiinnostunut löytämään enemmän optimaalisista nukkumisajoista ikäsi ja unentarpeidesi mukaan, ota yhteyttä hallituksen hyväksymään unilääketieteen lääkäriin.
Paras makuuhuone nukkumiseen
