Käsiharjoitukset rintaleikkauksen jälkeen

Rintasyöpää sairastaville naisille tehdään usein rintaleikkaus osana hoitoa, ja heidän on tehtävä käsivarsien harjoituksia palautuakseen kokonaan. Kaikenlaisten rintaleikkausten tekeminen voi vaikuttaa käsivartesi ja olkasi liikkuvuuteen ja vaikeuttaa päivittäisten tehtävien suorittamista, kuten hiusten harjaamista, pukeutumista tai tavoittelua hyllyyn.

Näihin kuuluvat kirurgiset toimenpiteet, kuten:

• Rintojen koepala
• Lumpektomia
• Mastektomia
• Lymfadenektomia
• Rintojen rekonstruointileikkaus

Jopa rintasädehoito voi aiheuttaa lihasten fibroosia (arpia) ja estää ylävartalon liikkuvuutta, ellet yritä käyttää.

Ilman liikuntaa ei ole harvinaista, että naiset kokevat alentuneen käsivarren ja olkapään liikkeen, tarttuvan kapsuliitin (jäätyneen olkapään) tai käsivarren tai käden lymfedeeman (imusolmukkeiden tukkeutuminen).

Lisäksi, koska kirurgiset adheesiot (kudokset, jotka tarttuvat yhteen leikkauksen jälkeen) voivat vaikuttaa rintalihastesi joustavuuteen, saatat joutua myös harjoittelemaan syviä hengitysharjoituksia palauttamaan näiden kudosten joustavuus. Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on ollut säteilyä, koska hengitykseen käytettävät keuhkot ja lihakset (mukaan lukien sisäiset rintalihakset, pectoralis major ja pectoralis minor) voivat vaikuttaa suoraan.

Valmistautuminen

Niin paljon kuin haluatkin nopeuttaa toipumista, on tärkeää keskustella harjoitussuunnitelmistasi lääkärisi kanssa ennen aloittamista. Fyysisen kuntosi, kuntotasosi ja liikuntakokemuksesi perusteella lääkäri saattaa haluta sinun tapaavan ensin fysioterapeutin, joka voi näyttää sinulle, kuinka liikuntaa asianmukaisesti ja turvallisesti.

Sinun tulisi myös harkita fysioterapiaa, jos et käytä kättäsi ja hartiasi kokonaan 3-4 viikon kuluessa leikkauksesta.

Nyrkkisääntönä odota, kunnes kirurgiset viemärisi ovat poissa, ennen kuin edes ajattelet liikuntaa. Ennenaikainen aloittaminen voi aiheuttaa kohtuutonta painetta ompeleihisi, aiheuttaen kyyneleitä, verenvuotoa tai viillon pistämistä.

Kun viemärit ovat poissa ja kiinnitysompeleet on poistettu, voit aloittaa harjoittelun asteittain. Tavoitteena on venyttää sisään vedettyjä kudoksia varovasti ja vapauttaa kiinnittymät aiheuttamatta vaurioita tai repeämiä.

Puristusholkkeja voidaan käyttää myös, jos sinulle kehittyy lymfedeema. Niiden käyttäminen voi auttaa lievittämään nesteen kertymistä ja ehkä jopa estämään lymfedeemaa mastektomian, imusolmukkeiden leikkauksen tai vartiosolmukebiopsian jälkeen.

Liikuntavinkit

Harjoitusohjelman tavoitteista riippumatta on tärkeää noudattaa samoja sääntöjä kuin mitä tahansa harjoittelua varten. Tähän sisältyy kunnollinen lämpeneminen sen sijaan, että hyppisit rutiiniin. Sinun on myös lähestyttävä harjoituksia oikein, älä ylittämättä niveliä tai harjoittamalla enemmän liikuntaa kuin on tarkoituksenmukaista.

Tässä on muutamia vinkkejä, jotka voivat auttaa:

• Käytä löysiä, mukavia vaatteita spandexin sijaan.
• Kokeile käydä lämpimässä suihkussa tai kylvyssä, ennen kuin harrastat lihastesi rentoutumista. Lämmin pakkaus voi myös auttaa.
• Jos sinulla on kipua, voit ottaa ibuprofeenin 30 minuuttia ennen harjoittelua.
• Lämmitä kävelemällä 10-15 minuuttia, jotta sydämesi pumppautuu. Tämä parantaa verenkiertoa ja auttaa poistamaan ylimääräisen nesteen kudoksista.
• Harjoittele hitaasti pitäen liikkeesi hallinnassa alusta loppuun. Älä koskaan käännä kättäsi tai pudota sitä rasituksen lopussa. Jos huomaat kätesi vapisevan tai yhtäkkiä antavan, työnnät liian kovaa.
• Ole tietoinen hengityksestäsi ja pidä se vakaana. Vältä hengityksen pidättämistä.
• Jokaisen harjoituksen jälkeen jäähtyy kävelemällä viisi tai 10 minuuttia ja venyttämällä varovasti kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä.
• Pidä rutiinia, varaa vähintään kaksi harjoitusta päivässä. Syvän hengityksen harjoituksia tulisi suorittaa kuusi kertaa päivässä.

On täysin normaalia tuntea kireyttä rintakehässäsi ja kainalossa rintaleikkauksen jälkeen. Myös hermojen katkeamista voi esiintyä. Yritä olla lannistumatta. Hitaalla, tasaisella ja tasaisella liikunnalla voit jatkaa parantamista jopa kuukausia leikkauksen jälkeen.

Älä koskaan harjoittele kipuun asti. Jos tunnet kipua, lopeta heti. Jos kipu on vakava tai jatkuu yli tunnin ajan, soita lääkärillesi.

Perustoiminnot käsivarren harjoitteluun

Sinun ei tarvitse paljon aloittaa käsivarren harjoitteluohjelmaa. Löydä huoneestasi huone, joka on tarpeeksi suuri makaamaan. Jos se ei ole kokolattiamatto, voit pehmentää lattiaa alueen matolla tai joogamatolla. Tarvitset myös kylpypyyhkeen, suoran selkänojan tuolin ja luudan kahvan tai kepin.

Sauvahissi

Sauvahissi sisältää luudan kahvan, kepin tai vastaavan tapin muotoisen esineen ("sauva"). Etsi tätä harjoitusta varten mukava paikka makaamaan.

Sauvahissin tekeminen:

1. Makaa selälläsi pitäen selkäsi ja niskaasi suorassa linjassa.
2. Taivuta polvet pitämään alaselkäsi tasaisena. Pidä jalkasi tasaisesti lattialla, olkapään leveyden päässä toisistaan.
3. Pidä olkavarsi lattialla ja tartu sauvaan käsillä olkapään leveydellä.
4. Pidä kädet suorana, nosta sauva pään yli niin pitkälle kuin pystyt ilman kipua. Pidä käsivartesi yhdensuuntaisia, äläkä nosta lapaluita tai muuta asentoa.
5. Pidä 5 sekuntia. Laske ja lepää.
6. Toista 5-7 kertaa.

Älä huoli, jos et pysty nostamaan sauvaa kokonaan ylös. Edistyessäsi voit vähitellen lisätä liikealuettasi ja yleistä joustavuutta.

Kyynärpääsiipi

Suorita tämä harjoitus makaamalla lattialla. Tämä auttaa pitämään lapaluidesi vakaina olkapäidesi pyöriessä.

Suorita tämä harjoitus:

1. Makaa polvet taivutettuna ja kätesi kaulan takana. Pidä selkä ja niska suorassa linjassa.
2. Nosta päätäsi, paina kyynärpäät lattiaa kohti niin pitkälle kuin mahdollista ja pidä sitä 3-5 sekunnin ajan. Varmista, että olkapääsi ovat suorassa ja vältä päätä.
3. Toista 5-7 kertaa.

Rintakehä

Voit tehdä tämän harjoituksen lattialla tai sängyssä. Jos valitset jälkimmäisen, muista sijoittaa haavoittuneen käsivarren olkapää mahdollisimman lähelle sängyn reunaa. Tämä antaa sinulle suurimman liikealueen.

Rintakehän venytys:

1. Makaa selälläsi polvet joko ylös tai alas.
2. Nosta käsivarsi, kunnes se on kohtisuorassa vartaloosi nähden.
3. Seuraavaksi avaa kätesi vartaloosi niin pitkälle kuin mahdollista ilman kipua.
4. Pidä kiinni 30 sekuntia ja tuo sitten kätesi takaisin puolellesi.
5. Toista 3-5 kertaa.

Ajan myötä voit käyttää kevyttä painoa (pidä kovakantista kirjaa) auttamaan rintakehän venytyksessä, kunhan kipua ei ole.

Olkapään puristus

Tee tämä harjoitus istuessasi jakkaralla, tuolin reunalla tai sängyn reunalla. Tarvitset riittävästi tilaa takanasi levätäksesi kätesi ja kiertää kyynärpäitäsi.

Tee lapaluiden puristaminen seuraavasti:

1. Istu suoraan, pitäen selkäranka ja niska suorassa linjassa.
2. Tuo kätesi selän taakse ja kiinnitä ne yhteen. Olkasi ja käsivartesi tulisi olla rento.
3. Pidä kädet kiinni, vedä hartiat alas ja taaksepäin samalla kun käännät kyynärpääsi sisäänpäin. Sinun pitäisi pystyä tuntemaan olkapääsi liikkuvan kohti selkärankaa ja rintaasi laajenemassa. Yritä ylläpitää symmetriaa kehosi molemmilla puolilla, älä kallista tai kiertele kumpaankaan suuntaan.
4. Pidä 3-5 sekuntia ja vapauta.
5. Toista 5-7 kertaa.

Sivuvedos

Sivuvedon tarkoituksena on pidentää rintaseinän lihaksia, vartaloa, selkärankaa, niskaa, hartioita ja käsivarsia. Tehdä niin:

1. Istu suorassa selkänojalla selkä ja niska suorana. Voit pitää polvet yhdessä tai sijoittaa jalkasi olkapään leveydelle.
2. Yhdistä kätesi yhteen, nosta kätesi pään yli niin pitkälle kuin pystyt ilman kipua.
3. Taivuta hitaasti toiselle puolelle, tuntuen hyvältä venytykseltä käsivarsiasi ja sivujasi pitkin. Yritä pitää kätesi yläpuolella etkä edessäsi.
4. Pidä 3 sekuntia ja palaa pystyasentoon.
5. Taivuta toiselle puolelle pitäen 3 sekuntia.
6. Toista 5-7 kertaa.

Edessä oleva seinäkiipeily

Edessä olevan seinän nousun tavoitteena on käyttää seinää tukemaan kätesi, kun nostat niitä yläpuolelle korviesi viereen (pikemminkin kuin kasvosi eteen, kuten on taipumus tapahtua mastektomian jälkeen).

Suorita eteenpäin suuntautuva seinäkiipeily:

1. Seiso seinää vasten varpaiden ollessa 8-10 tuumaa jalkalevystä.
2. Aseta kätesi seinälle silmien tasolle.
3. Kävele sormillasi seinää ylöspäin, kiipeä niin korkealle kuin pystyt kääntymättä kulmasta. Sinun tulisi tuntea olkapään nivelten ja käsivarren lihasten toimivan yhdessä.
4. Pidä korkeimmassa kohdassa 15 sekuntia.
5. Rentoudu ja siirrä kätesi takaisin silmien tasolle.
6. Toista 3-5 kertaa.

Sivulle päin oleva kiipeily

Tämä seinäkiipeilyn muunnelma venyttää latissimus dorsi -lihasta ja auttaa vapauttamaan jäykkyyttä olkapäässä ja rotaattorikalvossa.

Sivulle päin olevan seinän kiipeily:

1. Seiso haavoittuneella käsivarrellasi seinää vasten ja jalkasi 8 tai 10 tuuman päässä jalkalaudasta.
2. Aseta käsi seinälle olkapääsi yläpuolelle 30 asteen kulmassa (suunnilleen samalla tasolla kuin pään yläosa).
3. Kävele sormiasi seinää pitämällä kyynärpääsi suorana. Kiipeä niin korkealle kuin voit ilman kipua. Sinun tulisi tuntea olkanivelesi pyörivän ja olkavarren lihasten venyttävän.
4. Pidä korkeimmassa kohdassa 15 sekuntia.
5. Rentoudu kätesi ja liu'uta se takaisin alkuasentoon.
6. Toista 3-5 kertaa.

Pystysuorat kulmapainikkeet

Jos et löydä huoneen nurkkaa, jossa on tarpeeksi tilaa työskennellä, etsi sen sijaan avoin oviaukko. Ajatuksena on käyttää kehosi omaa painoa passiivisesti rintalihasten liikuttamiseen.

Kulmapainikkeen tekeminen:

1. Nosta käsivartesi seinälle huoneesi nurkkaan päin siten, että olkavartesi ovat maata vasten.
2. Ota puoli askelta taaksepäin, jotta olet hieman kallistetussa asennossa. Aseta toinen jalka hieman toisen eteen. Tämä on lähtökohtasi.
3. Selkäsi suorat, jalat tasaiset ja käsivarret tukevat, nojaa varovasti kulmaan, joka syöksyy etujalkaasi, kunnes tunnet hyvän venytyksen. Sinun tulisi tuntea, että lapaluisi liikkuvat kohti selkärankaa.
4. Pidä 30 sekuntia ja palaa alkuasentoon.
5. Toista kolme kertaa.

Pyyhe venytys

Tarvitset pyyhkeen venyttämiseen pitkän, pehmeän kylpypyyhkeen. Tähän harjoitukseen käytät toista kättäsi passiivisesti. Tavoitteena on löysätä sairastamasi olkapää, jotta pääset yläselän keskelle.

Suorita pyyhe venytys:

1. Seiso suoraan pyyhkeen peitettynä oikean olkapääsi yli. Pidä pyyhkeen etuosaa oikealla kädellä ja pyyhkeen takaosaa vasemmalla kädellä kääntämällä kättäsi taaksepäin.
2. Vedä pyyhe varovasti oikealla kädellä. Tämä venyttää vasenta kättäsi ja saa olkapään pyörimään.
3. Pidä 30 sekuntia ja rentoudu.
4. Vaihda käsiä ja toista ensimmäiset kolme vaihetta.
5. Toista koko jakso 3 kertaa.

Syvä hengitys

Syvä hengitys voidaan suorittaa yksin tai sisällyttää harjoitteluohjelmaasi. Tavoitteena on vahvistaa sekä kalvoa (lihas, joka erottaa vatsaontelon rintaontelosta) että kylkiluiden lihaksia sitoutumalla aktiivisesti molempiin samanaikaisesti.

Syvähengitys:

1. Makaa selälläsi jalat suorana ja käsivarret rentoina.
2. Hengitä sisään hitaalla, syvällä hengityksellä, laajentamalla rintaasi samalla kun painat vatsa-painikettapoisselkärangasta.
3. Pidä 3-5 sekuntia ja hengitä.
4. Toista 5-7 kertaa.

Ajan myötä voit lisätä hengityksen pidättämistä niin kauan kuin et tunne huimausta, pyörrytystä tai kipua.