Kun sinulla on fibromyalgia (FMS) tai krooninen väsymysoireyhtymä (CFS tai ME / CFS), on hyvätahtoisten ihmisten tavallista sanoa esimerkiksi: "Jos harrastaisit vain enemmän, sinusta tuntuisi paremmin".
Tutkimus viittaa liikunnan etuihin oireiden hallitsemiseksi, etenkin FMS: ssä, joten lääkäri voi myös pakottaa sinut olemaan aktiivisempi.Mutta kun harjoittelet, saatat päätyä oireiden puhkeamiseen, joka kestää päiviä. Joten mikä se on: hyödyttääkö liikunta meitä vai vahingoitako meitä?
PhotoAlto / Odilon Dimier / Getty ImagesHarjoitus: Hyödyllinen vai haitallinen?
Yleensä tiedämme, että ihmiskeho hyötyy liikunnasta. Se tekee sydämestämme terveellisemmän, auttaa hallitsemaan verensokeria, polttaa ylimääräistä rasvaa jne. Tiedämme kuitenkin myös, että FMS: n ja ME / CFS: n ihmisille se aiheuttaa todellisia ongelmia.
Ei ole helppoa vastausta siihen, auttaako liikunta sinua vai satuttaako sinua. Vastaus voi itse asiassa olla molempia, riippuen siitä, miten lähestyt liikuntaa. Sinulla on useita asioita, jotka on otettava huomioon ennen kuin hyppäät siihen.
Yritä olla ostamatta tyypillistä ajatusta liikunnasta. Se harvinainen henkilö, jolla on FMS tai ME / CFS, voi mennä kuntosalille ja laittaa rasittavan harjoittelun. Suurin osa ajattelee liikuntaa tarkoituksellisella liikkeellä, jolla pyritään parantamaan kuntoaan.
Yksi asia, joka on melko johdonmukainen niille, joilla on nämä olosuhteet, on se, että liikunnan on oltava maltillista ja pysyttävä rajojesi sisällä. Sen selvittäminen, mitä nuo asiat merkitsevät sinulle, ei ehkä ole helppoa, mutta se on ensimmäinen askel kohti harjoittelu- / aktiivisuustasosi nostamista. On myös tärkeää lisätä harjoittelusi pituutta ja voimakkuutta erittäin hitaasti.
Katso ensin kuntotasosi. Kohtuullinen liikunta on erilaista meille kaikille. Joku, joka on hyvässä kunnossa eikä ole sairas kauan, voi sietää 30 minuuttia juoksumatolla. Sairaimmat meistä eivät ehkä siedä enempää kuin pari lempeää venytystä sängyssä.
Toiseksi sinun on oltava realistinen harjoittelutoleranssissasi. Heitä ajatus "ei kipua, ei voittoa" ulos ikkunasta! Luota kehoosi, kun se antaa sinulle merkkejä siitä, että on aika lopettaa. Seuraa myös, miltä sinusta tuntuu jälkikäteen. Onko sinulla oireiden nousua päivällä tai kahdella seuraavalla harjoituksella? Jos näin on, sinun on ehkä skaalattava takaisin.
Yleensä on parasta aloittaa hyvin pienellä rasituksella ja työskennellä sinulle sopivalla tasolla. Jos et esimerkiksi ole tällä hetkellä ollenkaan aktiivinen, voit kokeilla pari joogaharjoitusta, joita voit tehdä istuessasi tai makaamassa. Kun tiedät, että siedät sen, voit lisätä uuden asennon tai mahdollisesti toisen istunnon eri aikaan päivästä.
Fibromyalgia vs. krooninen väsymysoireyhtymä
Harjoituskokemus on erilainen riippuen näistä olosuhteista. Ne molemmat sisältävät liikunnan suvaitsemattomuutta, mutta ME / CFS: n määrittävä oire on rasituksen jälkeinen huonovointisuus (PEM), mikä tarkoittaa, että liikunnan jälkeen oireet, erityisesti flunssan kaltaiset oireet, nousevat jyrkästi. Ja mikä tärkeintä, suorituskykyä ei voida toistaa fyysisesti seuraavana päivänä.
Eräässä tutkimuksessa ihmiset, joilla oli ME / CFS ja terve kontrolliryhmä, ajoivat kuntopyörällä yhden päivän, palasivat sitten seuraavana päivänä katsomaan, voisivatko he toistaa suorituskykynsä. Terveet ihmiset voisivat, kun taas ME / CFS-potilaat eivät edes päässeet lähelle ennen kuin he olivat uupuneet.
Liiallinen liikunta voi pahentaa FMS: n oireita, mutta meillä on yhä enemmän tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että säännöllinen liikunta auttaa lievittämään oireita.
Vaikka on tärkeää olla varovainen kummassakin tilassa, ME / CFS-potilaiden on ehkä oltava vielä varovaisempia, kun on kyse rasituksen aloittamisesta tai lisäämisestä.
Tutkimuksen puutteet
Lääkärit kertovat meille, että liikunta on tärkeää: monet tutkimukset osoittavat, että se voi olla hyödyllistä. Itse asiassa vuonna 2016 tehdyssä fibromyalgian hoitotutkimuksissa kerrottiin, että liikunta oli ainoa hoito, jolla oli vahvaa näyttöä tehokkuudesta.
Tutkimuksella voi kuitenkin olla tiettyjä puutteita tai puutteita.
ME / CFS: ssä on vaikea tietää, mitä tutkimusjoukko todellisuudessa sanoo. Ehtojen useita määritelmiä on käytössä, ja tietyt määritelmät osoittavat erilaisia tuloksia kuin toiset. Itse asiassa yhtä määritelmää käyttävä tutkimus osoittaa, että eräänlainen interventiotyyppi, jota kutsutaan luokitelluksi liikuntaterapiaksi, on turvallinen ja tehokas hoito, kun taas toinen osoittaa, että se on haitallista.
Kummassakin tilanteessa liikuntatutkimus voi olla ongelmallista seuraavista syistä:
- Osallistujien on kyettävä kykenemään harjoittamisen tyypin ja intensiteetin mukaan. Tämä tarkoittaa, että kaikkein sairaimpia ei ole mukana.
- Tutkimus perustuu vapaaehtoisiin, ja ne, joilla on vakavia reaktioita rasitukseen, voivat olla vähemmän todennäköisesti vapaaehtoisia kuin ne, jotka sietävät sitä paremmin.
- Ihmiset, joilla on päällekkäisiä ehtoja, jotka saattavat vääristää tuloksia, eliminoidaan, mikä tarkoittaa, että mitään tutkimuksia ei ole tehty toissijaisesta fibromyalgiasta, joka johtuu muista tuskallisista tai uupuvista olosuhteista.
- Tietyt alaryhmät voivat olla edustamattomia tai aliedustettuja yllä olevien tekijöiden takia. Monet tutkijat uskovat, että molemmat olosuhteet sisältävät useita alaryhmiä, jotka saattavat vaatia erilaisia hoitoja.
Nämä mahdolliset ongelmat yhdistettynä kielteiseen vasteeseen liikuntaan saavat monet ihmiset kyseenalaistamaan tutkimuksen pätevyyden. Meillä on varmasti riittävän suuri joukko todisteita siitä, että liikunta voi hyödyttää meitä. Mutta voimmeko soveltaa sitä meihin kaikkiin?
Suositellut harjoitukset
Kun tutkimus osoitti, että liikunnasta on hyötyä FMS-potilailla, tutkimuksissa alettiin keskittyä siihen, minkä tyyppiset liikuntatyypit olivat parhaita, mikä antoi meille vankkaa tietoa erityisistä menetelmistä.
ME / CFS: n osalta suurin osa liikuntaan liittyvästä tutkimuksesta on kuitenkin keskittynyt rajoihin ja siihen, antaako rajojen asettaminen ihmisille mahdollisuuden käyttää. Tämä jättää meille vähän tietoa erityisistä liikunnan muodoista, jotka voivat auttaa ME / CFS-oireiden hoidossa.
Koska FMS: n ja ME / CFS: n kipuoireet ovat kuitenkin niin samanlaisia ja koska FMS: lle suositellut harjoitukset ovat lempeitä, nämä liikuntamuodot voivat olla hyvä paikka aloittaa ihmisille, joilla on ME / CFS.
Mitä kevyempi harjoitus on, sitä parempi se todennäköisesti on sinulle. Usein suositeltuja harjoituksia ovat:
- Lämminvesiharjoitus
- Jooga
- Taiji
- Qigong
- Pilates
Aloittaessasi muista pitää kiinni harjoituksista / asennoista, jotka olet makaamassa lattialla, istuen tai erittäin vakaassa seisoma-asennossa. Monet ihmiset, joilla on FMS ja ME / CFS, ovat alttiita huimaukselle, erityisesti seisomaan.
Muita vähävaikutteisia harjoituksia ovat:
- Pyöräily
- Kävely
- Step aerobic (jos olet melko hyvässä kunnossa)
Muista, että avain on aloittaa hitaasti, tarkkailla oireitasi huolellisesti ja löytää juuri sinulle sopiva rasitustaso. Pidä mielessä seuraavat asiat:
- Työnnä itsesi liikkeelle, mutta älä työnnä itseäsi tekemään enemmän, ennen kuin tiedät olevasi valmis.
- Odottaa joitain takaiskuja - joudut kokeilemaan nykyisen toleranssitasosi löytämistä.
- Muista, että rasitusta esiintyy kaikissa muodoissa. Älä yritä käyttää päivää, jolloin olet menossa myös ruokakauppaan tai tekemässä jotain muuta rasittavaa.
- Ota vapaapäivät, kun tarvitset niitä, mutta älä anna periksi! Palkka voi olla vähemmän kipua, enemmän energiaa ja parempi elämänlaatu.
On tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen minkäänlaisen liikuntaohjelman aloittamista. Hän voi ehkä neuvoa sinua mistä aloittaa tai ohjata sinut resursseihisi yhteisössäsi, joka voi auttaa.
