Lähes jokainen kokee alaselän kipua ajoittain. Mayo Clinicin mukaan alaselän kipu on yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmiset antavat puuttuvan työn. Se on myös yksi yleisimmistä syistä lääkärin vierailulle.
Alaselän kipua on monia syitä, mutta joitain yleisimmin mainittuja ovat huono ryhti, liiallinen istuminen, väärät nostotekniikat, onnettomuudet ja äkilliset rasitukset ja nyrjähdykset. Alaselän lihakset ja nivelsiteet tukevat selkärankaa ja mahdollistavat sujuvan, voimakkaan liikkeen toiminnan aikana. Jos nämä lihakset ovat heikkoja, lyhentyneitä tai väsyneitä, äkillinen voimakas liike voi johtaa loukkaantumiseen.
Eva Katalin Kondoros / E + / Getty Images
Alaselän kipu voidaan usein estää käyttämällä hyvää vartalomekaniikkaa, parantamalla ryhtiä, nousemalla ja liikkumalla usein ja tekemällä joitain selän ja ytimen vahvistusharjoituksia. Fysioterapia ja konservatiivinen kotihoito ovat yleensä menestynein tapa hoitaa aktiivisia selkäkipuja.
Selkäkivun estoharjoitukset
Paras tapa estää selkäkipuja on luoda terveellinen elämäntapa, joka pitää selän ja ydinlihakset vahvina ja joustavina. Tässä on muutamia vinkkejä suojaamaan itseäsi alaselkäkipuilta.
Siirrä lisää
Liiallinen istuminen voi vahingoittaa terveyttäsi, joten nouse ylös ja liiku muutaman minuutin ajan joka tunti. Yhä useamman tutkimuksen mukaan pitkään istuminen aiheuttaa alavartalon lihasten yksinkertaisen sammumisen, jolla on haitallisia terveysvaikutuksia, kuten vähentynyt aineenvaihdunta, lisääntynyt diabeteksen, liikalihavuuden ja sydän- ja verisuonitautien riski. Joten nouse ylös ja tee ainakin muutama kyykky tai kävele muutaman minuutin ajan joka tunti.
Pysy joustavana
Selän venyttämisen perusharjoitukset auttavat ylläpitämään hyvää ryhtiä, vartalon mekaniikkaa ja joustavuutta. On tärkeää muistaa, että venyttämisen tavoitteena on kehittää ja ylläpitää sopivaa liikealuetta tiettyjen nivelten ympärillä. Selkärangan osalta urheilijoilla on yleensä oltava hyvä liikkuvuus ja liike rintakehässä (yläselkä), kun taas lannerangasta saadaan vankka tukipohja ja vakaa.
Vaikka minkäänlainen venytys voi tuntua hyvältä harjoituksen jälkeen tai pitkän istunnon jälkeen, tietyn venytysrutiinin todelliset edut ovat, että se voi auttaa ylläpitämään asianmukaista liikealuetta tiettyjen nivelten ympärillä. On vieläkin hyödyllisempää, jos tiukkojen lihasten venyttäminen ja vapauttaminen kulkevat käsi kädessä heikkojen lihasten vahvistamisen ja vakauttamisen kanssa, kuten seuraavassa vinkissä selitetään, glute-aktivaatio.
Saada pakarat pakoon
Jos istut pitkiä jaksoja, saatat päätyä heikkoihin pakaroihin, tiukkoihin hamstristeihin ja tiukkoihin lonkan taipujiin. Tällainen lihasten epätasapaino on toinen syy joillekin ihmisille alaselän kipu. Sen lisäksi, että nouset useammin aktivoimaan alavartalon lihaksen, tietyn pakaralihaksen aktivointirutiinin suorittaminen auttaa saamaan takapuolesi ampumaan kunnolla ja lievittämään joitain pitkäaikaisen istunnon aiheuttamia epätasapainoja. Se on myös hieno rutiini urheilijoille sisällyttää lämmittelyyn, jotta kehon vahvimmat lihakset voivat ampua kunnolla harjoituksen aikana.
Vahvista selkäsi ja sydäntäsi
Yksinkertaisen selän ja sydämen vahvistamisrutiinin tekeminen auttaa ylläpitämään kiinteää kehomekaniikkaa vahvistamalla ydinlihaksia, jotka tarjoavat tukea ja vakautta selkärangalle. Jotkut hyödyllisimmistä ja usein unohdetuista selkävahvistimista ovat siltaharjoitus, selän jatkeharjoitus ja käsivarsien ja jalkojen jatke.
Aktivoi poikittainen vatsa (TVA)
Poikittainen abdominis (TVA) -lihas on syvin vatsalihaksista ja yksi lannerangan selkärangan tärkeimmistä ytimestä. Heikko TVA liittyy usein alaselkäkipuihin, mutta yksi yksinkertainen harjoitus voi auttaa vahvistamaan tätä lihasta.
Rakenna enemmän kokonaisvoimaa
On joitain todisteita siitä, että kokonaisvoiman rakentaminen perusvoiman harjoitteluohjelmalla voi auttaa vähentämään selkäkipuja. Eräässä Journal of Strength and Conditioning -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kerrottiin, että voimaharjoittelusta oli huomattavasti enemmän hyötyä selkäkipujen vähentämisessä ja potilaan toiminnan parantamisessa kuin aerobisen harjoituksen hoito-ohjelmassa. Opinto-ohjelmassa käytettiin vastarintaharjoituksia.
.jpg)
