Kalium on välttämätön mineraali ja elektrolyytti, jolla on kriittinen rooli kehon monissa toiminnoissa, mukaan lukien sykkeen ja verenpaineen säätely, asianmukainen hermojohtuminen, proteiinisynteesi, glykogeenin (glukoosin varastomuoto) synteesi ja lihasten supistuminen. Se on yksi tärkeimmistä mineraaleista, joka on vastuussa osmoottisen paineen ylläpitämisestä intra- ja solunulkoisissa ympäristöissä.
Kaliumia löytyy luonnollisesti useimmista hedelmistä, vihanneksista, palkokasveista ja siemenistä. Terveillä yksilöillä, joilla on normaali munuaisten toiminta, epänormaalin matala tai korkea veren kaliumpitoisuus on harvinaista.
Verywell / JR BeeTerveyshyödyt
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että suurempi kaliumin saanti voi vähentää tiettyjen sairauksien, kuten aivohalvauksen, osteoporoosin ja munuaiskivien, riskiä. Lisäksi tutkijat ovat löytäneet käänteisen suhteen kaliumin saannin ja verenpaineen välillä ihmisillä, joilla on korkea verenpaine (korkea verenpaine) ja matala kaliumpitoisuus. Ihmiset, jotka kuluttavat suurempaa valikoimaa hedelmiä ja vihanneksia, näyttävät hyötyvän eniten.
Aivohalvauksen vähentäminen
Centers for Disease Controlin mukaan aivohalvaus on viidenneksi suurin kuolinsyy Yhdysvalloissa ja on tärkein aikuisten vakavan vammaisuuden syy. Voit pienentää mahdollisuuttasi tai estää aivohalvauksen riskin tekemällä erilaisia toimia.
Kliinisten kontrollitutkimusten tulokset viittaavat siihen, että lisääntynyt kaliumin saanti liittyy vähentyneeseen aivohalvauksen riskiin.
Lisääntynyt luun mineraalitiheys
Nykyaikaisessa länsimaisessa ruokavaliossa on yleensä suhteellisen vähän alkalilähteitä (hedelmiä ja vihanneksia) ja runsaasti happolähteitä (kala, liha ja juustot). Kun pH-tasapaino on poissa, keho voi ottaa luusta emäksisiä kalsiumsuoloja pH: n neutraloimiseksi. Jotkut tutkijat uskovat, että lisääntynyt kaliumpitoisten hedelmien ja vihannesten käyttö tai kaliumlisäaine vähentää ruokavalion nettohappopitoisuutta ja saattaa säilyttää kalsiumin luissa.
Tätä aihetta koskeva tutkimus on vaihtelevaa. Virossa tehty tutkimusAmerican Journal of Clinical Nutritionmitasi kaliumsitraatin lisäyksen ja lisääntyneen hedelmien ja vihannesten kulutuksen vaikutukset 276 postmenopausaalisella naisella. Se havaitsi, että kahden vuoden kaliumsitraattilisäyksen jälkeen luun vaihtuminen ei vähentynyt eikä luun mineraalitiheys lisääntynyt.
Sitä vastoin toinen lehdessä julkaistu tutkimusRavinteet havaitsi, että kaliumsitraattilisäys paransi kalsiumin ja D-vitamiinin hyödyllisiä vaikutuksia osteopeenisilla naisilla, joilla oli kaliumpuutos. Tämä tutkimus viittaa siihen, että kaliumin kyky lisätä luun mineraalitiheyttä voi riippua myös kalsiumin ja D-vitamiinin saannista, jotka molemmat ovat luiden terveydelle tärkeitä ravintoaineita. Sen vaikutusten määrittämiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.
Munuaiskiviä
Poikkeuksellisen korkea virtsan kalsium (hyperkalsuria) lisää munuaiskivien kehittymisen riskiä. Ruokavaliot, joissa on paljon proteiinia ja vähän kaliumia, voivat lisätä kivien muodostumista. Kaliumin saannin lisääminen joko lisäämällä hedelmiä ja vihanneksia tai lisäämällä lisäravinteita voi vähentää virtsan kalsiumia, mikä vähentää munuaiskivien riskiä. Tutkimuksessa, joka julkaistiinClinical Journal of American Society of Nephrology,tutkijat tutkivat proteiinin ja kaliumin saannin suhdetta munuaiskivissä.
He havaitsivat, että korkeampaan ruokavalion kaliumiin liittyi tilastollisesti merkitsevä ja suuri munuaiskiviriskin väheneminen kaikissa kohorteissa. He havaitsivat myös, että kulutetun proteiinin tyyppi voi myös vaikuttaa munuaiskivien riskiin.He ehdottavat, että "hedelmiä ja vihanneksia sisältävät ruokavaliot sekä ruokavaliot, joissa on suhteellisen runsaasti hedelmiä ja vihanneksia eläinproteiiniin verrattuna, voivat olla tehokkaita toimenpiteitä munuaiskivien muodostumisen estämiseksi".
Kohonnut verenpaine
Korkea verenpaine voi saada sydämen työskentelemään liian kovaa ja lisää sydänsairauksien riskiä sekä muita terveysolosuhteita, kuten aivohalvaus, kongestiivinen sydämen vajaatoiminta, munuaissairaus ja sokeus. Vanhemmassa, mutta hyvin mieleenpainuvassa kliinisessä tutkimuksessa Dietary Approaches to Reduce Hypertension (DASH) julkaistiinNew England Journal of MedicineTutkijat totesivat, että ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia maitotuotteita sekä vähentynyttä tyydyttynyttä ja kokonaisrasvaa, voi alentaa verenpainetta.
Verrattuna vertailuruokavalioon (tarjoten 3,5 annosta päivässä hedelmiä ja vihanneksia ja 1700 milligrammaa päivässä kaliumia), ruokavalion syöminen, joka sisälsi 8,5 annosta päivässä hedelmiä ja vihanneksia ja 4100 mg päivässä kaliumia, alensi verenpainetta. Viimeaikaiset tutkimukset ovat myös havainneet, että hedelmien ja vihannesten (luonnollisesti kaliumia sisältävien elintarvikkeiden) lisääntyvä saanti voi vähentää verenpainetta.
Lihaskouristusten ehkäisy
Laaja liikunta vaatii elektrolyyttien, sekä kaliumin että natriumin korvaamista, koska ne menetetään hiki. Lihaskouristusten estämiseksi näyttävät kuitenkin tärkeimmiltä riittävät määrät kaliumia ja natriumia ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen.
Mahdolliset haittavaikutukset
Jos lisäät hedelmien ja vihannesten saantia, lisäät kaliumin ja kuidun saantiasi. Kuitua lisättäessä on tärkeää lisätä hitaasti ja vähitellen kaasun ja turvotuksen estämiseksi. Muista myös juoda riittävä määrä nesteitä. Huolimaton hydraatio voi johtaa ummetukseen ja vaikeissa tapauksissa suoliston tukkeutumiseen.
Kaliumlisien yleisimmät sivuvaikutukset ovat:
- Pahoinvointi
- Oksentelu
- Vatsavaivat
- Ripuli
- Hyperkalemia (liian paljon kaliumia veressä)
Hyperkalemian yleiskatsaus
Haittavaikutusten estämiseksi ota lisäravinteet ohjeiden mukaan, mieluiten aterioiden tai nesteen kanssa ruoansulatuskanavan vaikutusten vähentämiseksi.
Jos käytät kaliumlisäaineita, veresi on seurattava, koska veren kohonnut kalium voi olla erittäin vaarallista.
Annostus ja valmistelu
Maaliskuussa 2019 kansalliset tiede-, tekniikka- ja lääketieteelliset akatemiat (NASEM) totesivat, että ei ollut riittäviä todisteita amerikkalaisten kaliumille suositellun ruokavalion (RDA) määrittämiseksi, ja totesivat siksi, että riittävä saanti tai tekoäly (saanti) tällä tasolla oletetaan varmistavan ravitsemuksellinen riittävyys) on 3400 mg 19-vuotiailla ja sitä vanhemmilla miehillä ja 2300 mg 19-vuotiailla ja sitä vanhemmilla naisilla.
Tekoälyn vaihtelut riippuvat sukupuolesta, iästä, raskaudesta ja imetyksestä. Tämä on muutos edellisiin suosituksiin, jotka kannustivat aikuisia kuluttamaan 4700 mg kaliumia päivittäin. Muutos tapahtui todennäköisesti, koska suurin osa terveistä amerikkalaisista kuluttaa noin 2500 mg päivässä kaliumia. On huomattava, että uusia tekoälyjä ei sovelleta henkilöihin, joiden kaliumin erittyminen on heikentynyt sairauksien (esimerkiksi munuaissairaus) tai kaliumin erittymistä heikentävien lääkkeiden käytön vuoksi.
Varastointi ja valmistelu
Säilytä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia parhaiden käytäntöjen avulla niiden tuoreuden maksimoimiseksi. Tämä vaihtelee hedelmien tai vihannesten mukaan. Jotkut on jäähdytettävä, kun taas toiset, kuten tomaatit, on jätettävä huoneenlämpötilaan.
Vältä erittäin korkean lämmön käyttämistä tai hedelmien ja vihannesten kiehumista vitamiinipitoisuuden säilyttämiseksi. Halutessasi voit syödä tiettyjä hedelmiä ja vihanneksia raakana - muuten paista ne keskilämmöllä pienellä määrällä rasvaa, kuten oliiviöljyä, tai voit yrittää höyryttää niitä.
Jos otat kaliumlisää, pidä ne viileässä, kuivassa paikassa poissa lämmöltä ja kosteudelta. Valmista ja ota lisäravinteita lääkärisi / lääketieteellisen ryhmän ohjeiden mukaan.
Vasta-aiheet
Henkilöt, joilla on epänormaali munuaisten toiminta ja kaliumia säästäviä lääkkeitä tai ACE: n estäjiä, joita käytetään tyypillisesti korkean verenpaineen hoitoon, saattavat joutua seuraamaan kaliumin saantiaan, eikä heidän pitäisi todennäköisesti olla kaliumlisän kanssa. Jos lääkäri on jostain syystä suositellut tätä, veresi seurataan tarkoin hyperkalemian (korkean veren kaliumpitoisuuden) estämiseksi.
Jos käytät tiettyjä lääkkeitä, sinun tulee välttää kaliumlisien ottamista. Tämän tyyppisiä lääkkeitä ovat spironolaktoni, triamtereeni, amiloridi, kaptopriili, enalapriili, fosinopriili, indometasiini, ibuprofeeni, ketorolakki, trimetoprimi-sulfametoksatsoli, pentamidiini, hepariini, digitalis, beetasalpaajat, a-salpaajat, losartaani, kandesartartaani, valsartaani.
Aina kun sinulla on kysyttävää lisäravinteiden yhteisvaikutuksesta olemassa olevien lääkkeiden tai lisäravinteiden kanssa, ota aina yhteyttä lääkäriisi.
Mitä etsiä
Yksi parhaista tavoista lisätä kaliumin saantia ruokavaliossa on lisätä hedelmien ja vihannesten kulutusta. Näin voit todennäköisesti vähentää jalostettujen elintarvikkeiden saantia, mikä vähentää natriumin saantia. Ruokavalio, jossa on vähän natriumia ja paljon kaliumia, on resepti terveelle sydämelle.
Jos sinulla on vaikeuksia lisätä tuoreita tuotteita ruokavalioon pilaantumiskustannusten vuoksi, harkitse pakastettujen hedelmien ja vihannesten lisäämistä. Tämäntyyppiset hedelmät ja vihannekset pakastetaan tuoreimmillaan, mikä parantaa niiden ravintoprofiilia tekemällä vitamiineja ja kivennäisaineita helpommin saataville.
Kuinka vastata tarpeisiisi
Optimaalisin tapa saavuttaa kaliumin tarve on syödä erilaisia kokonaisia ruokia, mukaan lukien hedelmät, kuten avokadot, appelsiinit, banaanit, vihannekset (kuten bataatit, kurpitsa ja kuivatut pavut), vähärasvainen maito ja tietyt proteiinilähteet kuten lohi ja kana. On arvioitu, että keho imee noin 85-90 prosenttia ruokavalion kaliumista.
Hedelmien ja vihannesten kaliummuotoja ovat kaliumfosfaatti, sulfaatti, sitraatti ja muut - ei kaliumkloridi, jota löytyy joistakin kaliumsuolalisistä.
Vuonna 2016 Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ilmoitti, että kaliumista on oltava pakollinen osa ravintosisältömerkintää. "Kaliumin osalta päädyimme siihen, että kalium on ravintoaine, jolla on merkitystä kansanterveydelle koko Yhdysvaltain väestölle, ja sen ilmoittaminen on välttämätöntä kuluttajien auttamiseksi terveellisten ruokavalioiden ylläpitämisessä", FDA toteaa.
Täydentäminen kaliumilla
Lisäys kaliumilla on hämmentävää ja kiistanalaista. Vaikka on aina hyödyllistä saada kaliumin saanti elintarvikkeista, jotkut ihmiset jäävät edelleen riittämättömästä kaliumin saannista. Jos et ole varma siitä, onko sinun lisättävä kaliumia, kysy ammattitaitoista ohjausta - lääkäri tai ravitsemusterapeutti voi auttaa.
Kaliumlisäaineita on saatavana nestemäisinä, tabletteina, kapseleina, ja niitä on kaliumglukonaatin, aspartaatin, sitraatin tai kloridin muodossa. Lääketieteellisen ammattilaisen on määrättävä määrä ja tyyppi.
Suurin osa käsikaupan kaliumlisistä, samoin kuin multivitamiini- mineraalilisäaineista, antaa korkeintaan noin 99 mg kaliumia annosta kohti (mikä on hyvin pieni prosenttiosuus suositellusta saannista). Aiemmin FDA katsoi, että jotkut oraaliset lääkevalmisteet, jotka sisältävät kaliumkloridia ja antavat yli 99 mg kaliumia, eivät ole turvallisia, koska niihin on liittynyt ohutsuolivaurioita.
He ovat vaatineet, että jotkut yli 99 mg: n kaliumsuolat merkitään varoituksella ohutsuolen vaurioista. He eivät kuitenkaan ole antaneet päätöstä siitä, pitäisikö yli 99 mg: n ravintolisissä olla varoitusmerkintä. FDA raportoi: "Emme ole asettaneet mitään rajoituksia kaliumsuoloja sisältävien ravintolisien suositellun käytön voimakkuudelle." Monet suolakorvikkeet sisältävät kaliumkloridia korvaamaan osan tai kaikki suolan natriumkloridia.
Näiden tuotteiden kaliumpitoisuus vaihtelee suuresti, ja etiketit tulisi lukea huolellisesti, etenkin niille ihmisille, joilla on lisääntynyt hyperkalemian riski. Muista, että lisäaineiden imeytymisprosentti vaihtelee kaliumjohdannaisen tyypin mukaan. Lisätietoja kaliumlisistä, National Institutes of Health on toimittanut lisätietoja ravintolisäkirjatietokannastaan.
Jos kaliumpitoisuutesi eivät ole riittäviä sairauden takia, lääkäri todennäköisesti kirjoittaa sinulle reseptin kaliumille. Jos näin tapahtuu, hän seuraa veritasojasi tarkasti varmistaakseen, että ne eivät ylitä rajaa.
Ruoat, joissa on paljon kaliumia
USDA: n ravintotietokannan mukaan seuraavat ovat runsaasti kaliumia sisältäviä elintarvikkeita. Alla on luettelo näistä elintarvikkeista, jota seuraa kunkin sisältämän kaliumin määrä.
- Tammenterho kurpitsa (1 kuppi keitetty ilman suolaa): 896 milligrammaa
- Omena (1 väliaine iholla): 195 milligrammaa
- Artisokat (1 kuppi sydäntä keitetyt): 480 milligrammaa
- Avokado (1/4 kokonaisuudesta): 172 milligrammaa
- Banaani (1 väliaine): 430 milligrammaa
- Punajuuret (1 kuppi raakaa): 442 milligrammaa
- Parsakaali (1 kuppi hienonnettua ja keitettyä): 457 milligrammaa
- Vauva-ruusukaali (13 kpl): 315 milligrammaa
- Pavut (1/2 kupillista kuivattua - määrät vaihtelevat lajikkeen mukaan): 1813 milligrammaa
- Cantaloupe (1 kuppi kuutioita): 427 milligrammaa
- Porkkanat (1 kuppi hienonnettua): 410 milligrammaa
- Kirsikat (1 kuppi ilman kuoppia): 342 milligrammaa
- Maito (1 kuppi vähärasvaista): 350-380 milligrammaa
- Sienet (1 kuppi kokonaisia): 305 milligrammaa
- Oranssi (1 pieni): 238 milligrammaa
- Herneet (1 kuppi raakaa): 354 milligrammaa
- Paprikat (1 kuppi hienonnettua): 314 milligrammaa
- Persilja (1 kuppi hienonnettua): 332 milligrammaa
- Peruna (1 väliaine, paistettu iholla): 930 milligrammaa
- Quinoa (1 kuppi keitetty): 318 milligrammaa
- Lohi (6 unssia): 730 milligrammaa
- Pinaatti (1 kuppi keitetty): 839 milligrammaa
- Bataatti (1 kuppi paistettua): 664 milligrammaa
- Tomaatit (1 kuppi hienonnettua): 430 milligrammaa
- Jogurtti (1 kuppi vähärasvaista): 563 milligrammaa
- Vesimeloni (1 kuppi kuutioiksi): 170 milligrammaa
Prosessoitu ruoka
Jotkut jalostetut ja pakatut elintarvikkeet sisältävät myös lisättyä kaliumsuolaa tai luonnossa esiintyvää kaliumia (kuten kuivatut pavut ja kokonaiset jyvät). Jos sinun on seurattava kaliumin saantia, ole tietoinen tarroista. Useimmissa ainesosien etiketissä luetellaan "kaliumkloridi" lisäaineena. Tätä esiintyy tyypillisesti elintarvikkeissa, kuten viljassa, välipala-elintarvikkeissa, pakasteissa, lihavalmisteissa, keitoissa, kastikkeissa, välipaloissa ja ateriabaareissa.
Voit myös löytää lisättyä kaliumia Emergen C: n kaltaisista tuotteista. FDA sallii elintarvikkeiden, jotka sisältävät vähintään 350 milligrammaa annosta kohti, "Ruokavalion sisältämät elintarvikkeet, jotka ovat hyviä kaliumlähteitä ja vähän natriumia, voivat vähentää korkean verenpaine ja aivohalvaus. "
Yleisiä kysymyksiä
Milloin minun on täydennettävä kaliumilla?
Ei ole suositeltavaa, että yleinen terveytesi on puutteellinen kaliumpitoisuus. Useimmat laihduttamattomat kaliumpitoisuudet eivät kuitenkaan yleensä heikennä veren kaliumpitoisuutta. Tällöin ihmisiä kannustetaan lisäämään kaliumia sisältävien elintarvikkeiden, kuten hedelmien ja vihannesten, saantia. Niille ihmisille, joilla on lisääntynyt riski hypokalemian (matala veren kaliumpitoisuus) kehittymiselle, kaliumlisä voi olla tarpeen.
Ihmiset, joilla on eniten riski sairastua tähän sairauteen, ovat ihmiset, joilla on tulehduksellinen suolistosairaus, kaliumia kuluttavia diureetteja käyttävät, ihmiset, jotka käyttävät liikaa alkoholia, vaikea oksentelu tai ripuli, laksatiivien liikakäyttö tai väärinkäyttö, anorexia nervosa tai bulimia tai kongestiivinen sydän epäonnistuminen. Ennen kuin aloitat minkä tahansa lisäravinteen, varmista, että tyhjennät sen terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Liiallinen kaliumin saanti voi olla vaarallista terveydelle.
Voiko liiallisen lakritsin syöminen aiheuttaa hypokalemiaa?
On ollut joitain tietoja, jotka viittaavat siihen, että mustien lakritsien tavanomainen kulutus on johtanut matalaan kaliumpitoisuuteen veressä. Todellista annosta ei ole määritetty.
Muuttaako ruoanlaitto niiden kaliumpitoisuutta?
Vihannesten kiehuminen pitkäksi aikaa voi vähentää kaliumpitoisuutta liuottamalla sitä veteen. Jos yrität säilyttää vitamiineja ja kivennäisaineita, yksi parhaista keittomenetelmistä on höyrytys tai kevyt paistaminen keskilämmöllä pienellä määrällä rasvaa.
Sana Verywelliltä
Kalium on runsas mineraali, joka on tärkeä terveydelle ja hyvinvoinnille. Vakiintuneet tutkimukset ovat osoittaneet lisääntyneen kaliumin saannin edut verenpaineen, sydänsairauksien, aivohalvauksen ja munuaiskivien alenemisessa. Paras tapa saavuttaa kaliumin tarve on syödä hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, täysjyvätuotteita ja tiettyjä proteiinilähteitä, kuten lohta, runsaasti ruokavaliota. Kaikkien kaliumlisäaineita käyttävien tulisi olla terveydenhuollon ammattilaisten tarkkailemia ja ohjaamia. Jalostettujen elintarvikkeiden etiketteihin on kiinnitettävä erityistä huomiota etenkin niille, joilla on munuaissairaus ja joilla on suurempi riski saada hyperkalemia.
