Cavan-kuvat / Getty Images
Saatat olla huolestunut liikalihavuuden ehkäisemisestä hiipivän painonnousun, ylipainoisen suvun historiasta, siihen liittyvästä lääketieteellisestä huolta tai jopa vain yleisestä huolesta terveyden ylläpitämisestä. Mistä tahansa syystä, tavoite on kelvollinen. Liikalihavuuden ehkäisy auttaa vähentämään riskiä monista liittyvistä terveysongelmista, sydänsairauksista diabetekseen ja joihinkin syöpiin ja paljon muuta.
Kuten monet krooniset tilat, liikalihavuus on estettävissä terveellisellä elämäntavalla - pysymällä aktiivisena, noudattamalla terveellistä ruokavaliota, nukkumalla riittävästi ja niin edelleen. Ehkäisystrategiat ovat myös hoitomenetelmiä, jos olet jo ylipainoinen tai liikalihava.
Yhä enemmän tutkimusta kohdistetaan liikalihavuuden ehkäisyyn. Tauti on nyt maailmanlaajuinen terveysepidemia, joka vaikuttaa yli 650 miljoonaan ihmiseen maailmanlaajuisesti, Maailman terveysjärjestön mukaan.
Ruokavalio
Lihavuus voidaan estää noudattamalla terveellisen ruokavalion perusperiaatteita. Tässä on yksinkertaisia muutoksia, joita voit tehdä ruokailutottumuksiin, jotka auttavat laihtua ja estävät liikalihavuuden.
- Syö viisi päivässä: Keskity syödä vähintään viisi tai seitsemän annosta kokonaisia hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia elintarvikkeita. WHO: n mukaan on vakuuttavaa näyttöä siitä, että hedelmien ja vihannesten syöminen vähentää liikalihavuuden riskiä.Ne sisältävät enemmän ravintoaineita ja niihin liittyy pienempi riski diabetekselle ja insuliiniresistenssille. Erityisesti niiden kuitupitoisuus auttaa sinua tuntemaan itsesi täynnä vähemmän kaloreita, mikä auttaa estämään painonnousua.
- Vältä jalostettuja elintarvikkeita: Pitkälle jalostetut elintarvikkeet, kuten valkoinen leipä ja monet nyrkkeilevät välipalat, ovat yleisiä tyhjien kaloreiden lähteitä, jotka yleensä lisääntyvät nopeasti. Vuonna 2019 julkaistu tutkimus julkaistiin vuonnaSolujen aineenvaihduntahavaitsi, että tutkimuskohteet, joille tarjottiin pitkälle jalostettua ruokavaliota, kuluttivat enemmän kaloreita ja painoivat, kun taas vähiten käsitelty ruokavalio söivät vähemmän ja laihtua.
- Vähennä sokerin kulutusta: On tärkeää pitää lisättyjen sokereiden saanti alhaisena. American Heart Association suosittelee, että lisättyä sokeria ei saa ylittää 6 tl päivässä naisilla ja 9 tl päivässä miehillä. Tärkeimmät välttämättömät lisättävän sokerin lähteet ovat sokerijuomat, mukaan lukien virvoitusjuomat ja energia- tai urheilujuomat; viljajälkiruoat, kuten piirakat, evästeet ja kakut; hedelmäjuomat (jotka ovat harvoin 100% hedelmämehuja); karkit; ja maitojälkiruoat, kuten jäätelö.
- Rajoita keinotekoisia makeutusaineita: Keinotekoiset makeutusaineet on liitetty liikalihavuuteen ja diabetekseen. Jos sinusta tuntuu, että sinun on käytettävä makeutusainetta, valitse pieni määrä hunajaa, joka on luonnollinen vaihtoehto.
- Ohita tyydyttyneet rasvat: 2018-lehdessä julkaistu tutkimusBiolääketiedeosoittaa, että runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden syöminen edistää liikalihavuutta. Keskity sen sijaan terveellisten rasvojen lähteisiin (monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat), kuten avokadot, oliiviöljy ja pähkinät. Jopa terveiden rasvojen suositellaan rajoittuvan 20-35 prosenttiin päivittäisistä kaloreista, ja ihmiset, joilla on kohonnut kolesteroli tai verisuonisairaus, saattavat tarvita vielä alhaisemman tason.
- Sip viisaasti: Juo enemmän vettä ja poista kaikki sokeroidut juomat ruokavaliosta. Tee vedestä juomasi; makeuttamaton tee ja kahvi ovat myös hienoja. Vältä energiajuomia tai urheilujuomia, jotka eivät pelkästään sisällä ylivoimaista määrää lisättyä sokeria, mutta joiden on osoitettu aiheuttavan potentiaalisia vaaroja sydän- ja verisuonijärjestelmälle.
- Kokki kotona: Kotiruokien valmistustiheyttä tarkastelleissa tutkimuksissa on havaittu, että sekä miehet että naiset, jotka valmistivat aterioita kotona, eivät todennäköisesti painonnostaneet. Heillä ei myöskään todennäköisesti ollut tyypin 2 diabetesta.
- Kokeile kasviperäistä ruokavaliota: Kasviperäisen ruokavalion syömiseen on liittynyt suurempi yleinen terveys ja paljon alhaisempi liikalihavuus. Tämän saavuttamiseksi täytä lautasesi kokonaisilla vihanneksilla ja hedelmillä joka ateria. Välipaloja varten syö pieniä määriä (1,5 unssia tai pieni kourallinen) suolattomia pähkinöitä, kuten manteleita, cashewpähkinöitä, saksanpähkinöitä ja pistaasipähkinöitä (kaikki liittyvät sydämen terveyteen). Mene helposti (tai poista kokonaan) proteiinilähteet, jotka ovat raskaita tyydyttyneissä rasvoissa, kuten punainen liha ja meijeri.
Harjoittele
Useimmissa kansallisissa ja kansainvälisissä ohjeissa suositellaan, että keskimääräinen aikuinen saa vähintään 150 minuuttia kohtalaista intensiivistä liikuntaa viikossa. Tämä tarkoittaa vähintään 30 minuuttia päivässä viitenä päivänä viikossa.
Paras liikunta terveellisen painon ylläpitämiseksi on nopea kävely, vuonna 2015 tehdyn analyysin mukaan englantilaisten terveystutkimusten tiedoista.
Tutkijoiden mukaan henkilöillä, jotka kävelevät vilkkaalla tai nopealla tahdilla, on todennäköisemmin pienempi paino, alempi ruumiinindeksi (BMI) ja pienempi vyötärön ympärysmitta verrattuna muihin aktiviteetteihin.
Asiantuntijat suosittelevat lisäksi, että pysyt aktiivisena koko päivän, joko käyttämällä seisovaa pöytää, pitämällä usein venytystaukoja tai etsimällä tapoja työskennellä kävelytapaamisissa koko päivän.
Rentoutua
Krooninen stressi nostaa stressihormonin kortisolin määrää ja johtaa painonnousuun. Se voi myös johtaa huonoon ruokavalioon, koska kortisoli ja muut stressihormonit voivat lisätä "hiilihimoa" ja vaikeuttaa hyvän arvostelukyvyn ja tahdonvoiman käyttöä.
Tutki monia terveellisiä tapoja voittaa stressi ja löydä sinulle parhaiten sopiva. Mene päivittäiselle kävelylle, harjoittele säännöllistä joogaa tai tai chiä, mietiskele, kuuntele rakastamaasi musiikkia, tapaudu ystävien kanssa tai tee mikä tahansa muu rentouttava ja tuo sinulle iloa.
Tutkimukset osoittavat, että lemmikin saaminen voi alentaa verenpainetta ja lemmikkieläimet, erityisesti koirat, voivat lisätä fyysisen aktiivisuutesi tasoa ja auttaa sinua estämään painonnousua.
Nukkua
Unen roolia yleisessä hyvinvoinnissa ei voida yliarvioida. Tämä ulottuu myös liikalihavuuden ehkäisemiseen. CDC suosittelee vähintään seitsemän tuntia nukkumista yli 18-vuotiaille ja vielä enemmän nukkumista nuoremmille.
Tutkimukset ovat liittäneet myöhemmät nukkumisajat painonnousuun ajan myötä. Eräässä tutkimuksessa, joka koski lähes 3500 nuorta, joita seurattiin vuosina 1994–2009 nuorten terveyttä koskevassa kansallisessa pitkittäistutkimuksessa, havaittiin, että ”myöhempi keskimääräinen nukkumaanmeno työviikon aikana tunteina murrosiästä aikuisuuteen liittyi BMI: n nousuun ajan myötä”.
Eräässä toisessa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että myöhäiset nukkumisajat ja siten vähemmän yöunet 4-vuotiaille ja 5-vuotiaille lapsille johtivat suurempaan lihavuuden todennäköisyyteen ajan myötä. Tutkijat havaitsivat, että liikalihavuuden todennäköisyys oli suurempi lapsilla, jotka nukuivat alle noin 9,5 tuntia per yö, samoin kuin lapsilla, jotka menivät nukkumaan klo 21.00. tai uudempi.
Sana Verywelliltä
Lihavuuteen voi olla useita syitä. Se, että kaksi suurinta - ruokavalio ja aktiivisuus - ovat sellaisia, joihin voit vaikuttaa, on hyvä uutinen. Terveellinen elämäntapa, joka asettaa liikunnan ja syömisen hyvin keskelle, voi myös tuoda lukemattomia muita terveyshyötyjä. Ja jos sinulla on jo liikalihavuus tai ylipaino, nämä strategiat voivat myös auttaa sinua laihtua. Vaikka se voi olla ajoittain haastavaa, se on matkan arvoinen.
Huomaa kuitenkin, että jos olet toteuttanut merkittäviä elämäntapamuutoksia ja laihdut edelleen tai et voi laihtua, on tärkeää kuulla terveydenhuollon ammattilaista. Siellä voi olla taustalla oleva sairaus - kuten hormonaalinen sairaus (Cushingin tauti tai kilpirauhasen vajaatoiminta) tai nesteretentiota aiheuttava sairaus (jotkut maksa-, sydän- tai munuaissairaudet).
