Päivänkakkara-Päivänkakkara / Getty
Tärkeimmät takeaways
- Välipala voi olla tärkeä osa painonhallintasuunnitelmaa.
- Välipalojen tulisi sisältää tasapaino ravinteita, kuten proteiinia, hiilihydraatteja, kuitua ja tiettyjä rasvoja.
- Jotkut ravitsemusterapeutin hyväksymät välipalat sisältävät avokado-paahtoleipää, maitoa, hedelmiä ja saksanpähkinöitä.
Jos työskentelet painosi hallinnassa, sinua saatetaan suositella välipalasta. Tasapainoisten aterioiden ja välipalojen syöminen voi kuitenkin auttaa laihtua. . Julkaistun tutkimuksen mukaanRavitsemusakatemian lehti,syöminen kolme ateriaa ja kaksi välipalaa päivässä voi auttaa sinua saavuttamaan painotavoitteesi ja ylläpitämään sitä.
Välipala painonhallintaan
Kun valitset välipaloja painon ja terveyden tavoitteiden tukemiseksi, varmista, että sisällytät elintarvikkeita, jotka sisältävät tasapainon tärkeimmistä ravintoaineista.
- Hiilihydraatit (joita kehosi käyttää energiaan)
- Proteiini (antaa sinulle suuremman täyteyden tunteen)
- Kuitu (mikä hidastaa erilaisten ravinteiden imeytymistä ja lisää kylläisyyden tunnetta)
- Tietyt rasvat (mukaan lukien tyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvahapot ruokahalun säätelyyn)
Suunnitellessasi välipaloja, ole luovaa yhdistämällä ruokia, jotka sisältävät ravitsemuksellisen boolin ja täydentävät toisiaan maun suhteen. Tässä on kuusi ravitsemusterapeutin hyväksymää välipala-yhdistelmää painonhallintaan.
Saksanpähkinät
Kasviperäisiä proteiineja, terveellisiä rasvoja ja kuitua sisältävä kourallinen näistä pienistä pähkinöistä on ravitsemuksellinen voimanlähde.
Erityisesti saksanpähkinöiden rasvalla voi olla merkittävä vaikutus painoon. Lehdessä julkaistun vuoden 2019 tutkimuksen mukaanBMC Nutrition,monityydyttymättömiä rasvoja sisältävä ruokavalio voi parantaa rasvan aineenvaihduntaa.
Eräästä pienestä tutkimuksesta, joka julkaistiin vuonna 2017, havaittiin, että saksanpähkinöiden syöminen viisi päivää peräkkäin muutti aivojen reagointia himoihin. Tutkijat käyttivät MRI-laitetta tarkkailemaan sellaisten ihmisten aivotoimintaa, jotka etsivät toivottavia ruokia, kuten jälkiruokia.
Ihmisillä, jotka olivat syöneet saksanpähkinöitä, tutkijat huomasivat, että aivojen aktiivisuus lisääntyi, kun nälän tunne oli vähäisempää. Lisääntymistä ei havaittu ihmisillä, jotka eivät olleet syöneet saksanpähkinöitä. Tutkimuksen tulokset viittasivat siihen, että saksanpähkinöillä voi olla myönteinen vaikutus siihen, miten aivot reagoivat nälkään.
Välipalavinkki: Yhdistä annos proteiinipakattuja saksanpähkinöitä pienen hedelmäkappaleen kanssa hiilihydraattien lisäämiseksi.
2% maitoa
Kun iltapäivän lama alkaa, yritä kaataa lasillinen 2-prosenttista maitomaitoa sen sijaan, että tavoitat sokeroitua tai kofeiinipitoista juomaa. Maito on luonnollinen kalsiumin ja D-vitamiinin lähde, kaksi ravintoainetta, jotka voivat auttaa joitain ihmisiä tukemaan laihtumista.
Välipalavinkki: 2% maidossa on luonnollinen yhdistelmä rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiineja, mikä tekee siitä tasapainoisen ravinnonlähteen.
Maitotuotteet, kuten maito, juusto ja jogurtti, sisältävät korkealaatuista proteiinia.Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinipitoisemman ruokavalion syöminen voi auttaa sinua hallitsemaan painoasi ja tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään.
Lisäksi proteiinipitoisempi ruokailutapa voi auttaa ylläpitämään laihaa painoa laihdutuksen aikana.
Mansikat
Joitakin mansikoita välipalahetkellä voi tyydyttää makealle ja antaa sinulle lisää hiilihydraatteja ja kuituja.
Kliininen tutkimus julkaistu vuonnaRuoka ja toiminta ehdotti, että mansikoiden syöminen voisi auttaa alentamaan verensokeria ja tulehdusta, varsinkin kun syödään kahden tunnin aterian yhteydessä.
Tulehduksen vähentäminen voi auttaa sinua terveystavoitteidesi saavuttamisessa, koska krooninen tulehdus on liitetty laihtumishaasteisiin.
Välipalavinkki: Yhdistä yksi mansikoiden annos proteiinilähteeseen, kuten pala juustoa tai pähkinöitä, tyydyttäväksi ja yksinkertaiseksi välipalaksi. Voit myös tippua balsamiviinietikkaa niiden päälle ylimääräisen dekadenssin saamiseksi.
Maapähkinävoi täysjyväisissä kekseissä
Luonnollinen maapähkinävoi (ilman lisättyä sokeria tai suolaa) on yksi parhaista elintarvikkeista, joka auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi. Tutkimus on myös osoittanut, että maapähkinöillä valmistettujen ruokien syöminen voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita lepotilassa.
Eräässä vuonna 2002 tehdyssä tutkimuksessa ihmiset, jotka söivät maapähkinöitä kahdeksan viikon ajan muiden rasvalähteiden sijasta, kokivat 11 prosentin lisäyksen lepoenergiankulutuksessaan, mikä tarkoittaa, että he käyttivät enemmän energiaa ollessaan "lepotilassa" verrattuna ihmisiin, jotka ei syönyt maapähkinöitä.
Välipalavinkki: Yhdistä maapähkinävoita täysjyvätuotteisiin. Maapähkinävoi ruokkii kehoasi kaloreita polttavilla maapähkinöillä sekä luonnollisilla rasvoilla ja proteiineilla, jotta pysyt tyytyväisenä. Täysjyvätuotteet antavat sinulle kehosi tarvitsemat hiilihydraatit ja kuidut energiaa ja pysyvyyttä varten.
Avokado-paahtoleipä
Avokado-paahtoleipä on muutakin kuin trendikäs ruokalaji - se on helppo päivän keskipäivä, joka voi pitää sinut tyytyväisenä pidempään.
Välipalavinkki: Lisää viipale täysjyvä paahtoleipää juuri soseutetulla avokadolla saadaksesi helpon ja maukkaan yhdistelmän rasvaa, kuitua ja hiilihydraatteja. Saat lisää potkua ripottelemalla punaista pippuria hiutaleita päälle.
Sen sijaan, että se sisältää tyydyttyneitä rasvoja, avokadot ovat runsaasti terveellisempien rasvojen lähde, jonka tutkimukset ovat osoittaneet, että ne voivat auttaa estämään kehon rasvojen jakautumista keskiosan ympärillä.
Hummus ja vihannekset
Kikherneet ovat sekä proteiinilähde että ravintopakattu vihannes. Luonnollisena kuidun, hiilihydraattien, proteiinin ja pienen rasvan lähteenä garbanzot voivat olla perusta maukkaalle ja monipuoliselle välipalalle.
Tuoreen hummuksen lyöminen on herkullinen tapa antaa kehollesi joukko tärkeitä ravintoaineita tukemaan painotavoitteitasi ja yleistä terveyttäsi.
Välipalavinkki: Jos etsit rapeaa välipalaa, hummus ja vihannekset ovat loistava vaihtoehto sirulle ja dipille. Kokeile upottaa tuoreita vihanneksia kikherne-pohjaiseen hummukseen.
