Käsittelemättömät korkeat LDL-kolesterolipitoisuudet, "huono" kolesteroli, voivat asettaa sydänsairauden vaaraan. Hyvä uutinen on, että toisin kuin muut riskitekijät, saatat pystyä estämään korkeat LDL-tasot tai laskemaan LDL-tasot, jos ne ovat jo korkeat.
Vaikka monet kolesterolilääkkeet voivat alentaa LDL-tasoja vaihtelevassa määrin, terveydenhuollon tarjoaja voi haluta käyttää terapeuttisia elämäntapamuutoksia (TLC) nähdäksesi, kuinka alhainen LDL-arvo voi laskea ennen kuin laitat sinut lääkkeisiin.
Halusitpa laskea LDL: ääsi tai estää sen lisääntymisen, muutaman vinkin seuraaminen voi auttaa pitämään sen terveellisellä alueella.
Verywell / JR BeeRuokavalio ja laihtuminen
Ylipaino tai liikalihavuus ei ole pelkästään riski kehittää korkeita LDL-tasoja, se voi myös vaikuttaa sydänsairauksiin ja muihin kroonisiin sairauksiin. Tutkimus vihjaa, että jopa pienen painon menettäminen voi auttaa alentamaan LDL-tasojasi.
Vaikka tutkimukset ovat osoittaneet, että painonpudotus auttaa alentamaan LDL: tä, he ovat myös osoittaneet, että oikean tyyppisten ruokien syöminen voi auttaa sydämesi terveyttä.Ruuiden, joissa on paljon liukoisia kuituja ja fytosteroleja, sekä terveellisten rasvojen, kuten oliiviöljyn, on havaittu auttaa alentamaan LDL-kolesterolia.
Kansallinen sydän-, keuhko- ja veri-instituutti toteaa julkaisussa "Oppaasi kolesterolin alentamiseen TLC: llä", että LDL: ää on mahdollista vähentää 20-30% muutamalla yksinkertaisella muutoksella ruokavaliossa:
- Jos alle 7% kaloreista saa olla tyydyttyneistä rasvoista, LDL vähenee 8-10%.
- Päivittäisen kolesterolin saannin alentaminen alle 200 mg: iin voi alentaa LDL: ää 5-8%.
- 10 punnan menettäminen voi vähentää LDL: ääsi 5-8%.
- 5 gramman lisääminen 10 grammaan liukoista kuitua päivässä voi vähentää LDL: ää 3–5%.
- 2 päivittäisen gramman kasvisterolien lisääminen voi vähentää LDL: ää välillä 5-15%.
Lisää pitkäaikaisia tutkimuksia tarvitaan sen selvittämiseksi, aiheuttaako LDL-tasojen lasku todellinen painonpudotus vai siihen liittyvä ruokavalio ja liikunta.
LDL-kolesteroli voi lopulta palata alkuperäiselle tasolle, vaikka menetät laihdutuksen ja ylläpidät sitä. Edut tekevät kuitenkin painon ylläpidosta ja hyvästä ravinnosta kelvolliset tavoitteet.
Lisää fyysistä aktiivisuutta
Liikunta ei ole vain hyvää laihdutuksen kannalta, mutta kohtalainen määrä sitä voi myös auttaa alentamaan kolesterolitasojasi - etenkin LDL-kolesterolia.
Aerobiset harjoitukset, kuten juoksu, pyöräily, lenkkeily ja uinti, näyttävät hyödyttävän eniten kolesterolia alentamalla LDL: tä ja vähentämällä sydän- ja verisuonitautien riskiä tutkimusten mukaan.
Muiden liikuntamuotojen, kuten jooga-, kävely- ja painonhallintaharjoitusten, on myös osoitettu vähentävän maltillisesti LDL-tasoja. Vaikka niitä ei ole tutkittu aerobisen harjoittelun laajuudessa.
Lopeta tupakointi
Tupakoinnin lopettamisella ei ole vain suurta vaikutusta HDL: n tai "hyvän" kolesterolin tasoihin, vaan se voi myös alentaa LDL-tasoja.
Tupakointi liittyy korkeampiin kolesterolipitoisuuksiin sekä LDL: n vahingollisen muodon muodostumiseen, jota kutsutaan hapetetuksi LDL: ksi, mikä edistää ateroskleroosia.
Tutkimus on osoittanut, että kolesterolitaso laskee heti, kun lopetat tupakoinnin. Jokaisen kuukauden lopettamisen jälkeen LDL-tasot laskevat edelleen, jopa kääntämällä tupakoinnin vaikutukset kolesteroliin vain 90 päivän kuluttua.
Alkoholi ja LDL-tasot
Vaikka kohtuullinen alkoholinkäyttö voi nostaa merkittävästi HDL-tasoja, se voi myös alentaa LDL-tasoa tutkimusten mukaan: Kohtalainen kulutus tarkoittaa yhtä annosta päivässä naisille ja 1-2 annosta päivässä miehille. (Annos on 12 unssia olutta tai 5 unssia viiniä.)
Alkoholin nauttiminen ei kuitenkaan välttämättä vastaa parempia tuloksia sydämesi terveyden parantamisessa. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että yli kolmen alkoholijuoman juominen päivässä voi todella lisätä mahdollisuuttasi sydänsairauksiin.
Sana Verywelliltä
Muutamalla yksinkertaisella elämäntapamuutoksella LDL-kolesterolitasosi voi laskea.
Nykyiset kolesterolitasosi mukaan nämä vaiheet eivät kuitenkaan välttämättä riitä. Vaikka on hyvä tehdä nämä muutokset, koska ne vaikuttavat yleiseen terveyteesi, muista noudattaa lääkärisi suosituksia muista tavoista korkean kolesterolin hoitoon.
Käytä alla olevaa lääkärikeskusteluopasta auttaa sinua aloittamaan keskustelu sinulle sopivasta hoidosta.
Kolesterolilääkärikeskusteluopas
Hanki tulostettava opas seuraavalle lääkärisi vastaanotolle, jotta voit kysyä oikeita kysymyksiä.
Lähetä itsellesi tai rakkaallesi.
KirjauduTämä lääkärikeskusteluopas on lähetetty osoitteeseen {{form.email}}.
Tapahtui virhe. Yritä uudelleen.
