Osteoporoosi on luustosairaus, joka vaikuttaa miehiin ja naisiin, erityisesti vaihdevuosien ulkopuolella oleviin naisiin, joilla on matalampi estrogeenipitoisuus, koska estrogeeni auttaa suojaamaan luita. Osteoporoosissa luut haurastuvat ja heikkenevät, ja murtumariski on suurempi. Sana osteoporoosi tarkoittaa "huokoisia luita", kun huokoinen tarkoittaa olennaisesti "täynnä reikiä" - ja se kuvaa tarkasti osteoporoottisten luiden tilaa.
1:10Katso nyt: parhaat harjoitukset osteoporoosin estämiseksi
Liikunta auttaa estämään osteoporoosia
Painoa kantava tai kantava harjoitus auttaa pitämään luut vahvana aiheuttamalla lihakset ja jänteet vetämään luita, mikä puolestaan stimuloi luusoluja tuottamaan enemmän luita. Luiden kuormitus voidaan luoda omalla painolla, kuten juoksussa tai lenkillä, tai ulkoisilla painoilla, kuten käsipainoilla tai kuntosalikoneilla painonnosto-ohjelmassa.
Itse asiassa tutkimukset viittaavat siihen, että paras liikunta voi olla paitsi painon kantava myös "voimakkaasti vaikuttava" liikunta. Tämä tarkoittaa tärinää lihaksille ja luille, kuten tapahtuu, kun asetat jalan voimakkaasti maahan juoksemisen aikana tai nostat painoa yhtäkkiä. Luonnollisesti sinun on varmistettava, että harjoittelet tällaista liikuntaa turvallisesti.
Yksi luiden terveydentila on "luun mineraalitiheys" eli lyhyt BMD. Luun tiheystestiä, kuten kaksoisenergian röntgenabsorptiometrian (DEXA) skannausta, käytetään BMD: n arvioimiseen ja se on suhteellisen yksinkertainen menettely.
adamkaz / Getty ImagesParhaat liikuntatyypit
Vaikka painonnosto on paras luiden vahvistamiseksi ja tasapainon parantamiseksi putoamisen estämiseksi, kaikki liikunta hyödyttää yleistä kuntoasi. Tässä on joitain esimerkkejä.
- Aerobic-luokka: Step-, tanssi- ja pumppu-aerobic
- Painonnosto: Käsipainot, tangot, koneet, painoharjoitukset
- Juoksu ja lenkkeily
- Kävely (vähemmän tehokas kuin juoksu tai lenkkeily)
Vähiten tehokkaita luuharjoituksia ovat:
- Uinti tai vesiaerobic
- Pyöräily
- Muut vähäistä painoa kantavat liikuntatoimet
Muista, että juoksu tai jalkaan perustuva liikunta vaikuttaa pääasiassa alavartaloon. Ja vaikka suuri osa luukadon haitallisista vaikutuksista tuntuu lonkista ja selkärangasta, ylävartalon harjoittaminen painonhallinnalla on yhtä tärkeää. Ikääntyessämme rikkoutuneet ranteet ja kädet putoamisista eivät ole harvinaisia.
Harkitse tätä varovaisuutta kestävyydestä, kuten maratonista, maastohiihdosta, triathlonista ja muista äärimmäisistä liikuntaohjelmista:Äärimmäinen liikunta, lähinnä aerobinen liikunta, voi vaikuttaa kielteisesti naisten luun tiheyteen häiritsemällä estrogeenituotantoa yhdistettynä riittämättömään kalsiumin ja koko ruokaenergian saantiin. (Luonnollinen estrogeenihäviö on tärkein syy luukadolle naisilla vaihdevuosien jälkeen.) Raskaille harrastajille ja urheilijoille varoitusmerkki on epäsäännöllisten kuukautisten lopettaminen tai epäsäännöllinen esiintyminen. Luuton menetystä, häiriintynyttä syömistä ja epänormaalia jaksoa kutsutaan "naisurheilijatriadiksi". Tämä voidaan estää, jos noudatat asianmukaista koulutusohjelmaa ja kiinnität erityistä huomiota ruokavalioon ja ravintoon. Pätevän urheiluravitsemusterapeutin neuvot ovat hyödyllisiä.
Ravitsemus ja liikunta terveille luille lapsuudessa ja murrosiässä
Suuri osa terveellisen luun varannosta on rakennettu nuoruudessasi ja ennen 30 vuoden ikää. Naiset saattavat olla alttiimpia riittämättömälle perustamisprosessille tällä hetkellä kuin miehet. Riittävä kalsiumin saanti, tasapainoinen ruokavalio runsaalla hedelmien ja vihannesten kanssa sekä kantava liikunta ovat avain luun kiinteään kasvuun nuorena. Sitten, kun liikuntaa jatketaan vanhuuteen - ja tämä koskee myös miehiä -, luun tiheyden lasku voidaan minimoida. Vaikka naiset ovat päätavoitteita osteoporoosia ja alhaista luun tiheyttä (osteopeniaa) koskevissa tiedoissa, tämä tila kärsii vakavasti myös joistakin miehistä.
Kalsiumin suositellut ruokavaliot (RDA)
Vaikka 19-50-vuotiaiden miesten ja naisten tulisi kuluttaa 1000 milligrammaa kalsiumia päivässä, kun naiset saavuttavat 51-vuotiaiden, heidän tulisi nostaa saanti 1200 milligrammaan. 70 vuoden iän jälkeen sekä miesten että naisten tulisi kuluttaa päivittäin 12000 milligrammaa kalsiumia.
Vaikka tekisitkin kaikki oikeat asiat varttuessasi aikuisuuteen, geenisi voivat tarjota sinulle luita, jotka ovat alttiita osteoporoosille. Tämä on vielä suurempi syy optimoida elämäntapasi luiden huonon terveyden estämiseksi.
Luun menetys laihduttamisen aikana ja laihtuminen
Jotkut tutkimukset osoittavat, että kun laihdut, myös luun tiheys vähenee. Tämä voi kuitenkin olla estettävissä, jos teet painonhallintaa ja varmista, että otat suositellun määrän ruokavalion kalsiumia laihtumalla. Se, esiintyykö tätä ja kuinka paljon, voi vaihdella, jos olet mies tai nainen ja ennen menopausaalista tai postmenopausaalista ikää.
Postmenopausaaliset naiset, jotka menettävät painonsa vain ruokavaliolla (ilman liikuntaa) ja jotka eivät kuluta riittävästi kalsiumia ruokavaliossa, näyttävät olevan eniten vaarassa tässä painonpudotusvaiheessa.
Osteoporoosilääkärin keskusteluopas
Hanki tulostettava opas seuraavalle lääkärisi vastaanotolle, jotta voit kysyä oikeita kysymyksiä.
Lähetä itsellesi tai rakkaallesi.
KirjauduTämä lääkärikeskusteluopas on lähetetty osoitteeseen {{form.email}}.
Tapahtui virhe. Yritä uudelleen.
.jpg)
