Arx0nt / Getty Images
Tärkeimmät takeaways
- Kokojyvien nauttiminen voi johtaa positiivisiin sydän- ja verisuoniterveystuloksiin, mutta ei välttämättä pienempään sydän- ja verisuonitautien riskiin uuden tutkimuksen mukaan.
- On suositeltavaa, että ihmiset sisällyttävät ruokavalioonsa kolme annosta täysjyvätuotteita päivässä.
Uusien tietojen mukaan täysjyvätuotteiden, kuten täysjyväleivän, ruskean riisin ja quinoan, kuluttaminen hienostuneiden vastaaviensa sijaan voi parantaa terveystuloksia.
Tutkimuksessa on jo todettu, että täysjyvätuotteiden käyttö on yhteydessä tyypin 2 diabeteksen ja maha-suolikanavan syöpien pienempään riskiin.Tässä marraskuussa julkaistussa tutkimuksessaRavitsemus- ja dietetikkiakatemian lehti,tutkijoiden tavoitteena oli selvittää, paransivatko täysjyvätuotanto kardiovaskulaarisia tuloksia verrattuna puhdistettuihin jyviin (kuten valkoinen leipä ja valkoinen riisi) vai lumelääkkeeseen aikuisilla.
Tietojen perusteella tutkijat päättelivät, että aikuisten sydän- ja verisuonitautien (CVD) riskitekijät voivat parantaa tiettyjen täysjyvien kuluttamista puhdistettujen viljojen sijaan:
- Kokonaiskolesteroli
- Pienitiheyksinen lipoproteiinikolesteroli (LDL)
- Hemoglobiini A1c (verensokerin hallinnan indikaattori)
- C-reaktiivinen proteiini (tulehduksen biomarkkeri)
Lisäksi täysjyväriisin (kuten ruskean riisin) nauttiminen vähensi triglyseridejä. Kohonnut triglyseridiarvot voivat lisätä riskiäsi sairastua sydänsairauksiin.
Vaikka nämä kaikki ovat myönteisiä tuloksia, ei näytä siltä, että kokojyvien kulutusta voidaan suositella suorana tapana vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä näiden tulosten mukaan.
Koko jyvän terveyshyödyt
Termiä "täysjyvä" heitetään paljon ympäriinsä sinulle sopivana vaihtoehtona Internetissä ja elintarvikepakkauksissa, mutta voi olla jonkin verran sekaannusta siitä, mitä täysjyvätuotteet todella ovat.
"Kokojyväviljaan on kiinnitetty kolme osaa - leseet, endospermi ja alkio", Christina Brown, RDN, New Jerseyssä rekisteröity ravitsemusterapeutti, kertoo Verywellille. Leseet ja alkio ovat ravitsemuksellisia voimalaitoksia - sisältävät ravintoaineita, kuten kuitua, magnesiumia, seleeniä ja joukko muita hyödyllisiä ominaisuuksia.
Vaikka täysjyvätuotteiden kulutus ei välttämättä vähennä riskiä sairastua CVD: hen, se voi auttaa vähentämään kuoleman riskiä, jos sinulla on diagnosoitu CVD vuoden 2016 tietojen mukaan.
Erityisesti tiedot viittaavat siihen, että jokaisesta 16 gramman täysjyväannoksesta (noin yksi annos; sama kuin yksi viipale täysjyväleipää tai puoli kuppia ruskeaa riisiä) sydän- ja verisuonitautiin liittyvät kuolemantapaukset vähenivät 9%. Ja kun päivittäin kulutettiin 48 grammaa täysjyvätuotteita (kolme annosta), sydän- ja verisuonikuolemien määrä laski 25%.
Tämä toistaa tulokset Harvardissa sijaitsevasta sairaanhoitajien terveystutkimuksesta, mikä viittaa siihen, että naisilla, jotka söivät päivittäin kaksi tai kolme annosta täysjyvätuotteita, oli 30 prosentin todennäköisyys saada sydänkohtaus tai kuolla sydänsairauksiin 10 vuoden aikana kuin naiset, jotka söivät vähemmän kuin yhden annoksen täysjyvätuotteita viikossa.
Mitä tämä tarkoittaa sinulle
Koko jyvien valinta puhdistettujen jyvien sijaan voi tarjota sinulle erilaisia terveyshyötyjä. Ruokien, kuten valkoisen riisin ja valkoisen leivän, vaihtaminen täysjyvävaihtoehtoihin, kuten ruskea riisi ja täysjyväleipä, ovat yksinkertaisia tapoja sisällyttää ne enemmän ruokavalioon.
Pitäisikö sinun välttää puhdistettuja jyviä?
Vaikka täysjyvätuotteiden kulutus liittyy lukuisiin etuihin, tiettyjen puhdistettujen jyvien, kuten riisin ja pastan sisällyttämiseen ruokavalioon voi olla ainutlaatuisia etuja.
"Kun otetaan huomioon yksinään epäterveellisen syömissuunnitelman sijaan, ei ole todisteita puhdistettujen jyvien yhdistämisestä tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin, aivohalvaukseen tai korkeaan verenpaineeseen", Elizabeth Ward, MS, RDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka sijaitsee Bostonissa Massachusettsissa ja joka on kirjoittanut The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Managing Hormones, Health and Happiness, kertoo Verywellille. "Päivittäiset peruselintarvikkeet [ja puhdistetut jyvät], kuten leipä, murot, ja pasta ovat merkittäviä B-vitamiinien lähteitä - mukaan lukien foolihappo, joka auttaa ehkäisemään syntymävikoja - ja rautaa. "
Ward sanoo, että täysjyvätuotteita ei yleensä rikasteta B-vitamiineilla ja raudalla.
Tämän vuoksi asiantuntijat eivät ehdota puhdistettujen jyvien poistamista kokonaan ruokavaliosta.
Kuinka sisällyttää kokonaiset jyvät terveelliseen ruokavalioon
Kokojyvien kulutus on edelleen vähäistä YhdysvalloissaRuokavalion ohjeet amerikkalaisille 2015--2020,täysjyvätuotteiden keskimääräinen saanti oli selvästi alle ikäryhmien suositeltujen tasojen, kun taas puhdistettujen jyvien keskimääräinen saanti ylitti selvästi suositellun rajan useimmille ikäryhmille.
Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) suosittelee, että ihmiset kuluttavat kolme annosta täysjyvätuotteita päivässä.
Esimerkkejä täysjyvätuotteista ovat:
- Kokojyväleipä
- Kokojyvä
- Kivimurskaimet täysjyvä keksejä
- ruskea riisi
- Kaura
- Kvinoa
Jos haluat sisällyttää enemmän täysjyvätuotteita ruokavalioon, helppoja strategioita ovat:
- Välipalaa ilmaan ponnahtavalle popcornille
- Voileivän tekeminen täysjyväleivälle valkoisen sijaan
- Illallisen laittaminen pieneen ruskean riisin sänkyyn valkoisen sijasta
Niille, jotka seuraavat gluteenittomia elämäntapoja, mukaan lukien täysjyvätuotteet elintarvikkeiden, kuten quinoa, ruskea riisi ja popcorn, muodossa, voivat olla positiivisia ruokavalion lisäyksiä samalla, kun ne noudattavat ruokavalion rajoituksia.
