Jos noudatat matala-kolesterolista ruokavaliota, se ei tarkoita, että sinun on luoputtava ruoanlaitosta öljyllä. Tärkeintä on valita reseptillesi oikea - joka on sekä sydämen terveellinen että kestää lämmön.
Noel Hendrickson / Digital Vision / Getty ImagesSydämelle terveelliset öljyt, kuten rapsi-, maissi-, oliivi-, maapähkinä- ja auringonkukkaöljyt, sisältävät monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, jotka auttavat alentamaan "huonoa" LDL-kolesterolia ja nostamaan "hyvää" HDL-kolesterolia. Jokaisella on oma ainutlaatuinen maku ja ominaisuudet, jotka ovat sopii paremmin erityyppisiin ruoanlaittoihin ja yksittäisiin resepteihin.
Terveellisen rasvan tyypit öljyissä
Erilaisten öljyjen sisällyttäminen ruokavaliosi voi auttaa tarjoamaan joukon erilaisia hivenaineita.
Monityydyttymättömät rasvat (MUFA) sisältävät molekyylissä yhden tyydyttymättömän hiilisidoksen. Hyvä E-vitamiinin lähde, tyydyttymättömiä rasvoja löytyy vain kasveista.Ravitsemus- ja dietetikan akatemia suosittelee, että MUFA: t muodostavat 15-20% päivittäisistä kaloreista.
Monityydyttymättömillä rasvoilla (PUFA) on enemmän kuin yksi tyydyttymätön hiilisidos molekyylissä, ja niitä esiintyy kasveissa ja kaloissa, kuten lohessa. PUFA: t sisältävät myös E-vitamiinia ja runsaasti omega-3- ja omega-6-rasvahappoja - ravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä aivotoiminnalle ja solujen kasvulle.
Joissakin öljyissä on runsaasti omega-3-rasvahappoja - terveellisiä rasvoja, jotka auttavat vähentämään tulehdusta ja estämään valtimon plakkien muodostumisen. Avokado-, rypsi-, pellavansiemen-, oliivi-, maapähkinä-, auringonkukka- ja saksanpähkinäöljyt ovat kaikki hyviä omega-3-lähteitä.
Savupiste
Öljyn savupiste (jota kutsutaan myös leimahduspisteeksi) on myös tärkeä. Tämä on lämpötila, jossa se alkaa tuottaa savua, merkki siitä, että öljy hajoaa ja voi vapauttaa vapaita radikaaleja ja kemikaaleja, jotka voivat vahingoittaa kehoa ja antaa ruoalle palaneen tai katkeran maun.
Esimerkiksi ekstra-neitsytoliiviöljyllä on suhteellisen matala savupiste ja se soveltuu erinomaisesti salaatteihin tai kevyeen paistamiseen, mutta se alkaa kuivua, kun sitä käytetään paistamiseen. Safloriöljyllä on puolestaan korkea savupiste ja se on hyvä valinta paistamiseen.
Terveimmät öljyt
Useimmat öljyt ovat yhdistelmä tyydyttymättömiä, monityydyttymättömiä ja tyydyttyneitä rasvoja. Niiden valitseminen, joissa on vähän tyydyttyneitä rasvahappoja (SFA) ja runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, voi auttaa alentamaan kolesterolitasoa.Onneksi on paljon sydämen terveellisiä vaihtoehtoja, joista valita:
- Avokado
- Canola
- Maissi
- Rypäleen siemen
- Pellavansiemeniä
- Oliivi
- Maapähkinä
- Riisilese
- Saflori
- Seesami
- Soija
- Auringonkukka
Tämä luettelo sydämen terveellisistä öljyistä sisältää ei-trooppiset kasviöljyt, jotka sisältävät alle 25% tyydyttynyttä rasvaa (SFA) ja monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen seosta. Nämä öljyt ovat nestemäisiä huoneenlämmössä, mutta tyypillisesti sakeutuvat ja samenevat jäähdytettäessä.
Kestää kovaa kuumuutta kypsytystä, ruskistusta ja paistamista varten. Hyvä myös alemmissa lämpötiloissa.
Puristinpuristettu kestää korkeaa kuumuutta paistamiseen, kun taas puhdistettu öljy on hyvä keskilämmölle, kuten paistamiseen, uunissa tai sekoituspaistamiseen. Puhdistamatonta rypsiöljyä tulisi käyttää vain matalissa tai lämmittämättömissä resepteissä.
Puhdistamaton maissiöljy kestää matalasta tai keskilämpötilaan kevyttä paistamista, kastikkeita ja paistamista varten, kun taas puhdistettua maissiöljyä voidaan käyttää korkeammissa lämpötiloissa, kuten sekoitusperunoita.
Hyvä keskilämpötilalle, kuten paistamiseen, vihannesten paistamiseen ja paistamiseen, ja sitä voidaan käyttää myös matalassa tai lämmittämättömässä reseptissä.
Älä kuumenna tätä öljyä. Se soveltuu erinomaisesti lämmittämättömään ruoanlaittoon, mukaan lukien salaattikastikkeet, dipit, marinadit ja smoothiet
Puhdistettua maapähkinäöljyä voidaan käyttää korkealla lämmöllä, kuten paistinpannuilla, mutta puhdistamaton maapähkinäöljy kestää vain keskipitkän ja korkean lämmön paistamiseen. Sitä voidaan käyttää myös sidoksissa ja kasteluissa.
Puhdistettu seesamiöljy pystyy käsittelemään korkean lämpötilan ruokia, kuten paistamiseen ja paistamiseen, mutta puhdistamaton seesamiöljy pystyy käsittelemään vain keskilämpöä, kuten kevyttä paistamista ja kastikkeita.
Kestää korkeita korkeita paistamiseen, mutta on myös hyväksyttävää kaikissa lämpötilakypsennyksissä, mukaan lukien salaattikastikkeet.
411 ° F
Puhdistamatonta auringonkukkaöljyä tulisi käyttää vain kuumentamattomissa resepteissä, kuten kastikkeissa. Puhdistettu auringonkukkaöljy pystyy käsittelemään korkeammat lämpötilat kylvämiseen, ruskistamiseen ja paistamiseen.
Avokadoöljy
Enimmäkseen tyydyttymättömiä rasvoja sisältävällä avokadoöljyllä on monia käyttötarkoituksia. Sen korkea savupiste (yli 500 astetta F) tekee siitä hyvän valinnan kuumassa ruoanlaittoon ja paistamiseen, kun taas sen neutraali voinen ja pähkinäinen maku voidaan nauttia myös salaattikastikkeissa, marinaateissa ja kasteluissa. Avokadoöljy on kolesteroliton.
Kanaöljy
Hyvä lähde sekä MUFA: lle (että joillekin PUFA: lle), rypsiöljyn keskipitkän ja korkean savupisteen ansiosta se on hyvä vaihtoehto leivontaan, ruoanlaittoon uunissa ja paistamiseen. Runsaasti omega-3-rasvahappoalfa-linoleenihappoa (ALA) sisältävällä rypällä on mieto, neutraali maku ja sitä voidaan käyttää salaattikastikkeissa, marinaateissa ja kasteluissa. Rapsiöljy on myös kolesteroliton.
Maissiöljy
Toinen kolesteroliton vaihtoehto, maissiöljy on hyvä valinta kevyeen paistamiseen, kastikkeisiin ja leivontaan. Sillä on kevyt maku ja se on halvempaa kuin muut öljyt. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että maissiöljy voi auttaa alentamaan LDL: ää lähes kolme kertaa enemmän kuin oliiviöljy.
Rypälesiemenöljy
Tällä monityydyttymättömällä öljyllä on mieto maku ja keskisuuri savupiste, mikä tekee siitä hyvän vaihtoehdon paistettuihin tai uunissa valmistettuihin ruokiin ja paistettuihin perunoihin. Se sisältää myös paljon E-vitamiinia ja sillä on dokumentoidut terveysvaikutukset ja kardioprotektiiviset ominaisuudet.
Pellavansiemenöljy
Omega-3-öljyjä sisältävä pellavansiemenöljy on ravitsemuksellinen voimalaitos, jonka moniin dokumentoituihin terveysetuihin kuuluu parempi sydämen terveys. Pellavansiemenöljy on matalan savupisteen vuoksi sopiva vain lämmittämättömään ruoanlaittoon.
Se on kevyt pähkinäinen, maanläheinen maku voi olla hankittu maku, mutta se on herkullista tihkua vihannesten päälle voin sijasta, sekoitettu salaattikastikkeisiin tai kastettu tai lisätty smoothieihin. Parhaan laadun saamiseksi valitse jäähdytetty kylmäpuristettu pellavansiemenöljy läpinäkymättömässä pullossa.
Oliiviöljy
Oliiviöljyä, jota kutsutaan polyfenoleiksi, kutsutaan hyväksi E-vitamiinin ja antioksidanttien lähteeksi, ja sitä käytetään laajalti Välimeren ruoanlaitossa sen rikkaan maun, monipuolisuuden ja sydänterveyden vuoksi. Tutkimukset osoittavat, että 1 1/2 rkl (20 grammaa) oliiviöljyä päivittäin voi vähentää sepelvaltimotaudin riskiä.
Oliiviöljyllä on keskisuuri savupiste ja sitä voidaan käyttää paistamiseen, paistamiseen keskilämpötilassa ja salaattikastikkeissa. Valitse ekstra-neitsytoliiviöljylajikkeet, joita ei ole käsitelty liikaa.
Maapähkinäöljy
Hyvä monityydyttymättömän rasvan lähde, maapähkinäöljy, käytetään joskus syvään paistamiseen sen korkean savupisteen vuoksi. Pääasiassa kertityydyttymätön rasva, siinä ei myöskään ole kolesterolia.
Vaikka monilla ihmisillä on vakavia allergisia reaktioita maapähkinöihin, erittäin puhdistettua maapähkinäöljyä ei pidetä allergeenina, ja sitä käytetään kaupallisessa valmistuksessa.
Riisileseöljy
Runsaasti E- ja K-vitamiineja ja hyödyllisiä fytosteroleja sisältävä riisi-aivoöljy on yksi terveellisimmistä öljyistä. 11 tutkimuksen meta-analyysi osoitti, että riisileseöljy alentaa LDL-kolesterolia noin 7 mg / dl ja nostaa samalla HDL-kolesterolitasoa 7 mg / dl.
Riisileseiden pähkinäinen maku ja korkea savupiste tekevät siitä hyvän vaihtoehdon paistettuihin perunoihin tai paistettuihin ruokiin sekä matalan lämmön valmistukseen.
Safloriöljy
Suosittu sydämen terveellinen öljy, jolla on herkkä maku, safloriöljyä on muutamassa eri muodossa. Korkea linolinen safloriöljy sisältää runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja ja sillä on matala savu, joten sitä tulisi käyttää lämmittämättömissä astioissa, kuten kastikkeissa ja kasteluissa.
Korkea öljyhappoinen safloriöljy sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja ja sillä on korkea savupiste, joka tekee siitä sopivan paistamiseen. Tutkimukset osoittavat, että safloriöljy voi parantaa kolesterolitasoja, vähentää verensokeria ja jopa edistää laihtumista.
Seesamiöljy
Yleensä Aasian ja Lähi-idän ruokissa käytetty seesamiöljy on osoittautunut kolesterolitasolle hyödyllisemmäksi kuin oliiviöljy.Sesamiöljyä on saatavana eri muunnelmina.
Kevyestä seesamiöljystä, joka on valmistettu raakista seesaminsiemenistä, on mieto maku, sitä voidaan käyttää vuorotellen rapsi- tai kasviöljyn kanssa ja se kestää paistamisen kuumuutta. Paahdetulla seesamiöljyllä, joka on uutettu paahdetuista siemenistä, on ravitsevampi maku, mutta matalampi savu. Mitä tummempi öljy on, sitä tuoksuvampaa se on.
Soijaöljy
Soijaöljyllä on monipuolinen öljy, jolla on korkea savupiste, neutraalin maun ja sitä voidaan käyttää kaikkeen salaattikastikkeesta syvään paistamiseen. Soijaöljy, monityydyttymätön rasva, sisältää runsaasti E-vitamiineja ja fytosteroleja.
Soijalle allergisten ihmisten tulisi olla varovaisia kylmäpuristettujen soijaöljylajien kanssa. Hyvin puhdistetussa soijaöljyssä proteiini-allergeenit on kuitenkin poistettu, ja tutkimusten mukaan se ei aiheuta allergista reaktiota.
Auringonkukkaöljy
Lievää öljyä, jolla on vähän makua, puhdistettua auringonkukkaöljyä voidaan käyttää korkean lämpötilan ruoanlaittoon, mutta puhdistamatonta öljyä tulisi käyttää vain kuumentamattomissa resepteissä. Etsi korkean öljyhapon auringonkukkaöljyä, jonka on osoitettu alentavan kolesterolitasoja.
Jos noudatat matala-kolesterolista ruokavaliota, sinun kannattaa välttää korkeaa steariinia / runsaasti öljyjä sisältäviä auringonkukkaöljyjä, kuten Nutrisun-tuotemerkki. Tämä seos sisältää steariinihappoa, joka on tyydyttynyttä rasvaa.
Kasviöljysekoitukset
Öljyt, jotka on merkitty yksinkertaisesti kasviöljyksi, ovat erityyppisiä öljyjä, joita on sekoitettu parantamaan yksittäisten öljyjen ominaisuuksia, nostamaan savupistettä ja parantamaan säilyvyyttä.Kasvintuotantona kasviöljyjen terveydelliset hyödyt sekoittuvat öljytyypistä riippuen. käytetty. Tarkista ainesosaluettelosta, että vain terveelliset öljyt ovat sekoituksessa.
Vältettävät öljyt
On olemassa joitain öljytyyppejä, joita tulisi välttää matalan kolesterolin ruokavaliossa.
Tyydyttyneet rasvat
Tyydyttyneet rasvat ovat kiinteitä huoneenlämmössä, mikä tarkoittaa, että ne voivat lisätä rasvakertymien muodostumista verisuonissa.Voi, lyhennys, laardi, kovapitkä margariini sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, ja niitä tulisi välttää tai käyttää vähän kolesterolia sisältävässä ruokavaliossa.
Hydratut öljyt
Hydrogenoituja öljyjä käsitellään vain säilyvyyden pidentämiseksi. Hydraukseen sisältyy vetyatomien lisääminen kemiallisiin sidoksiin, jotka muodostavat öljyn rakenteen. Kun hydraustaso nousee, niin myös tyydyttyneiden rasvojen viskositeetti ja pitoisuus kasvavat.
Hydraus luo myös haitallisia transrasvoja, jotka voivat nostaa epäterveellistä LDL: ää ja alentaa terveellistä HDL: ää. Vihannesten lyhentäminen on erinomainen esimerkki.
Trooppiset öljyt
Vaikka puhdistetun kookosöljyn suosio on kasvanut neutraalin maun ja suhteellisen korkean savupisteen (450 ° F) ansiosta, se on 87% tyydyttynyttä rasvaa ja erityisen voimakas kyvyssä nostaa LDL-tasoja.
Palmuöljy voi olla hieman parempi 50%: lla tyydyttynyttä rasvaa, mutta sitä tulisi pitää ei-ei-niillä, joilla on matala kolesteroliruokavalio. Se menee kaksinkertaisesti palmuydinöljylle, joka pyörii lähellä 85-prosenttista tyydyttynyttä rasvaa.
.jpg)
-side-effects.jpg)
-surgery-everything-you-need-to-know.jpg)
