Yksinkertainen mutta tehokas alaselän venytys

Päivittäinen toiminta, joka vaatii pitkään istumista tai raskasta nostamista, voi rasittaa selääsi liikaa. Ajan myötä tämä voi lisätä loukkaantumisriskiä ja kroonisen selkäkivun kehittymistä. Selän säännöllinen venyttäminen voi auttaa lievittämään tätä kipua ja parantamaan selkärangan yleistä liikkuvuutta. A

Valmistautuminen

Suositeltavissa harjoituksissa keskitytään selkärangan ja vierekkäisten lonkan taivutuslihasten venyttämiseen ja pidentämiseen. Niiden tekeminen kestää vain noin 10 minuuttia, ja ne voidaan suorittaa ennen työpäivääsi tai sen jälkeen.

Ennen kuin aloitat nämä tai muut harjoitukset, tarkista lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi varmistaaksesi, että ne ovat turvallisia sinulle yksilönä eivätkä tee pahasta tilasta pahempaa.

Altis painaminen

David Lees / Getty Images

Altis painaminen tai lannerangan pidentäminen on loistava tapa venyttää selkäsi ilman ylijännityksen riskiä. Harjoituksen tarkoituksena on palauttaa lannerangan normaali kaarevuus eteenpäin, nimeltään lordoosi. Altis puristusta kutsutaan joskus kobra-asennoksi tai sinetti-asennoksi joogassa.

Tee taipuvainen painaminen:

1. Makaa vatsallasi.
2. Tukee itseäsi kyynärpäissäsi, pidentäen selkäsi, ja aseta kämmenesi lattialle.
3. Kun hengität sisään, aloita suoristamalla kyynärpääsi ja jatkamalla selkäsi. Yritä pitää lonkkasi nousemasta lattialta.
4. Jatka kyynärpäiden suoristamista, kunnes tunnet lempeän venytyksen. Älä lukitse kyynärpäitäsi tai työnnä taaksepäin kauempana kuin miltä tuntuu mukavalta.
5. Pidä alhaalla 3-5 sekuntia.
6. Palaa hitaasti lähtöasentoon hengittäessäsi. Älä pudota lattialle.
7. Toista vielä yhdeksän kertaa.

Kissan venytys

Kissan venytys on tehokas mutta hellävarainen tapa levittää alaselääsi taipumiseen samalla kun aktivoidaan ylemmän selkärangan nikamat. Se on myös kissan ja lehmän poseiksi kutsutun joogasekvenssin ensimmäinen puolisko.

Kissa venyttää:

1. Mene lattialle kädet ja polvet.
2. Aseta kätesi suoraan hänen hartioidensa alle.
3. Työnnä selkäsi uloshengityksen aikana ylöspäin kohti kattoa ja vie selkäsi ylöspäin kaareen (kuten kissa).
4. Jatka kaareutumista, kunnes tunnet lempeän venytyksen yläselässä ja lapaluiden välissä.
5. Pidä viiden sekunnin ajan.
6. Palaa alkuasentoon hengittäessäsi.
7. Toista vielä yhdeksän kertaa.

Kissa-lehmän venytys

Halutessasi voit linkittää kissan asennon lehmän asentoon. Sen sijaan, että palaat kissan venytyksen aloitusasentoon (vaihe 6), siirry suoraan lehmän venytykseen seuraavasti:

1. Kun laskeudut kissan venytyksestä, jatka selkäsi laskemista sisäänhengittäessäsi, kunnes se on alaspäin kaaren asennossa (kuten kaltevalla pohjalla oleva lehmä).
2. Voit pidentää venytystä edelleen nostamalla lantion kattoa kohti samalla pudottamalla navan maahan.
3. Pidä viiden sekunnin ajan.
4. Siirtyminen takaisin kissan asentoon hengitettäessä.
5. Toista vielä yhdeksän kertaa.

Ole aina varovainen, ettet liioittele. Varmista, että liikkeet ovat hitaita ja hallittuja. Älä kiirehdi.

Lantion kallistus

Lantion kallistus käyttää vatsan ja lonkan lihaksia taivuttamaan lannerangan varovasti. Sitä käytetään usein perustehtävänä ydinvahvistusohjelmassa.

Lantion kallistaminen:

1. Makaa tasaisesti selälläsi polvet taivutettuina ja jalat lattialla.
2. Kun hengität ulos, paina selkäsi lattiaa vasten.
3. Pidä 15 sekunnin ajan, pitäen lantion ja alaselän lihakset kireinä.
4. Palaa alkuasentoon hengittäessäsi.
5. Toista vielä yhdeksän kertaa.

Lannerangan venytysharjoitukset yhdistettynä asennon korjaamiseen ja säännölliseen liikuntaan voivat auttaa pitämään selkäsi liikkeessä ja tuntemassa hyvin. Kun alat hallita näitä harjoituksia, voit lisätä päivittäistä rutiiniasi muilla alaselän venytyksillä McKenzie-menetelmästä.