Yhteys unen ja masennuksen välillä

kali9 / E + / Getty Images

Jos sinulla tai jollakin rakastamallasi on vaikeuksia nukkua tai kamppailet masennuksen oireiden kanssa, sinulla on todennäköisesti jo läheinen käsitys unen puutteen ja masennuksen välisestä yhteydestä. Ei ole mikään salaisuus, että tarvitsemasi unen puuttuminen voi heikentää mielialaasi, heikentää tuottavuuttasi ja vaikeuttaa päivän selviämistä.

Arviolta 322 miljoonalle masennuksesta kärsivälle ihmiselle ympäri maailmaa yksi yleisimmistä oireista on unettomuus tai vaikeudet nukahtaa ja nukkua. Yli 80 prosentilla Yhdysvalloissa masennuksessa hoidetuista ihmisistä on myös univaikeuksia. Tutkimukset osoittavat, että unettomuus korreloi myös vakavampien masennustapausten kanssa.

Keskeytynyt uni ja heikko mieliala voivat saada sinut tuntemaan itsesi ikään kuin tarttuisi kieroon, kun yksi ongelma ruokkii toista. Unen puutteen ja masennuksen välinen yhteys tarkoittaa kuitenkin myös näiden kahden välisen suhteen ymmärtämistä, mikä voi auttaa sinua paremmin hallitsemaan molempia.

Unen puute ja masennuksen linkit

Unen ja mielenterveyden suhde on hyvin tiedossa. Vaikka on pitkään ymmärretty, että mielenterveysolosuhteet, kuten masennus, aiheuttavat usein unettomuuden tai liiallisen nukkumisen, viimeaikaisten tutkimusten mukaan unen puutteen ja masennuksen suhde on kaksisuuntainen.

Tämä tarkoittaa, että unen puute ei ole vain masennuksen seuraus. Unen puute tai häiriintynyt uni itsessään voi myös aiheuttaa tai pahentaa masennuksen oireita.

Tapaus: Yksi vuoden 2011 meta-analyysi 21 tutkimuksesta osoitti, että unettomilla ihmisillä on tulevaisuudessa kaksi kertaa suurempi riski sairastua masennukseen verrattuna niihin, joilla ei ole univaikeuksia.

Koska unettomuus on todettu masennuksen riskitekijäksi, tutkijat uskovat, että unihäiriöiden diagnosointi ja hoitaminen varhaisessa vaiheessa voi auttaa vähentämään masennuksen kehittymisen riskiä tai vähentämään masennuksen oireita.

Lisää tutkimuksia tarvitaan kuitenkin unettomuuden hoidon mahdollisten vaikutusten tutkimiseen masennuksen ja oireiden vähenemisen riskeihin.

Krooninen vs. akuutti unihäiriö ja masennus

Tutkimukset viittaavat siihen, että krooninen univaje tai vähentynyt uni ajan myötä voi johtaa masennukseen johtuen aivojen välittäjäaineiden serotoniinin muutoksista.

Toisaalta akuutti univaje (kuten yksi yö ilman unta) voi auttaataistelumasennus, vaikka tämä ei ole ilman sivuvaikutuksia, ja tarvitaan lisää tutkimusta, ennen kuin tätä voidaan pitää hoitovaihtoehtona.

Mikä on kliininen masennus?

Kliininen masennus, jota usein kutsutaan masennukseksi tai masennukseksi, on yleinen mielialahäiriö, joka aiheuttaa muutoksia tunteissasi ja ajatuksissasi. Me kaikki tunnemme olomme aika ajoin, mutta masennus aiheuttaa voimakkaampia ja pitkäaikaisempia mielialan muutoksia ja fyysisiä oireita, jotka vaikeuttavat nukkumista, työskentelyä ja toimintaa jokapäiväisessä elämässä.

Vaikka jokainen kokee masennuksen eri tavalla, yleisiä oireita voivat olla:

• Usein surua, ahdistusta, toivottomuutta tai tyhjyyttä
• Ärsyttävyys
• Kiinnostuksen menetys aktiviteeteista, jotka kerran toivat iloa
• Energian puute
• Ongelmia keskittymisessä tai päätösten tekemisessä
• Vaikeus nukahtaa tai nukahtaa tai nukkua
• Ruokahalun tai ruokailutottumusten muutokset
• Joissakin tapauksissa itsemurha-ajatuksia tai itsemurhayrityksiä

Tekijät, kuten sukututkimus, suuret stressitekijät tai traumaattiset kokemukset, muut sairaudet tai tietyt lääkkeet, voivat lisätä masennuksen riskiä.

Jos sinä tai rakkaasi kamppailet masennuksen kanssa, ota yhteyttä päihteiden väärinkäyttö- ja mielenterveyspalvelujen hallinnon (SAMHSA) kansalliseen neuvontapuhelimeen numeroon 1-800-662-4357 saadaksesi lisätietoja alueesi tuki- ja hoitolaitoksista.

Lisää mielenterveysresursseja on kansallisessa neuvontatietokannassamme.

Miksi nukkuminen on niin tärkeää

Aivan kuten ruoka, vesi ja ilma, palauttava uni on elintärkeää terveydellesi. Mielenterveyden kannalta uni antaa aivojesi luoda uusia reittejä ja muistoja, jotka auttavat sinua oppimaan, ratkaisemaan ongelmia, kiinnittämään huomiota ja tekemään päätöksiä. Hyvän unen jälkeen olet valppaampi, pystyt ajattelemaan selkeästi ja keskittymään ja hallitsemaan paremmin tunteita ja käyttäytymistä.

Nukkuminen on myös välttämätöntä fyysiselle terveydellesi, koska se auttaa kehoasi kasvamaan, tekemään korjauksia, ylläpitämään terveellistä hormonitasapainoa ja pitämään koskemattomuutesi. Tämän vuoksi ei ole mikään yllätys, että univaje on liitetty joukkoihin kroonisia terveysongelmia, kuten korkea verenpaine, sydänsairaudet, aivohalvaus, munuaissairaudet, diabetes ja liikalihavuus.

Unen puutteen psykologiset vaikutukset

Sen lisäksi, että unen puute saa sinut tuntemaan uneliaisuutta ja siitä, sillä voi olla merkittäviä vaikutuksia mielenterveyteen. Unen puutteeseen on liittynyt lisääntynyt riski:

• Mielialan ja käyttäytymisen muutokset, kuten lisääntynyt ärtyneisyys, ahdistuneisuus, masennus ja impulsiivisuus
• Ylemmän tason ajattelutavat, kuten tuomitseminen, suunnittelu ja organisaatio
• Keskittymisvaikeudet ja lyhyemmät reaktioajat, jotka liittyvät suurempaan tapaturma- ja loukkaantumisriskiin sekä heikentyneeseen tuottavuuteen ja suorituskykyyn työssä ja koulussa
• Desorientaatio, paranoia ja aistiharhat
• Itsemurha-ajatukset tai itsemurhayritykset

Samanaikaiset häiriöt

Unihäiriöt, kuten unettomuus, uniapnea ja unihäiriöt, osuvat usein mielenterveysolosuhteisiin, mukaan lukien masennus, ahdistuneisuushäiriöt, kaksisuuntainen mielialahäiriö, huomion alijäämän hyperaktiivisuushäiriö (ADHD), posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD) ja skitsofrenia.

Unihäiriöiden hoito

Masennukseen liittyvät unihäiriöt, kuten unettomuus, voidaan hoitaa lääkityksen, hoidon ja elämäntapamuutosten yhdistelmällä.

Masennuslääkkeet, jotka voivat auttaa unessa

Tietyt masennuslääkkeet voivat auttaa lievittämään masennuksen oireita ja voivat puolestaan ​​vähentää myös unihäiriöitä. Lääkäri voi määrätä jonkin seuraavista yksilöllisistä tarpeistasi ja terveyshistoriastasi riippuen:

• Selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI: t), kuten Celexa (sitalopraami), Lexapro (essitalopraamioksalaatti), Prozac (fluoksetiini), Paxil (paroksetiini) tai Zoloft (sertraliini)
• Serotoniinin / noradrenaliinin takaisinoton estäjät (SNRI: t), kuten Khedezia tai Pristiq (desvenlafaksiini), Cymbalta (duloksetiini), Fetzima (levomilnasipraani) tai Effexor (venlafaksiini)
• Trisykliset masennuslääkkeet, kuten Elavil (amitriptyliini) tai Pamelor (nortriptyliini)
• Sedatiiviset masennuslääkkeet, jotka otetaan yöllä, kuten Remeron (mirtatsapiini) tai trazodoni

Haittavaikutukset voivat sisältää unettomuuden

Muista: Masennuslääkkeiden teho voi kestää viikkoja, ja jotkut saattavat aiheuttaa haittavaikutuksia, mukaan lukien unettomuuden oireet, kun he aloittavat tai lopettavat lääkityksen. Kysy lääkäriltäsi paras vaihtoehto sinulle. Saatat joutua myös ottamaan ylimääräisen lääkityksen nukkumaan.

Unettomuudet, jotka voivat auttaa unettomuudessa

Unilääkkeitä, joita kutsutaan myös unilääkkeiksi, voidaan myös määrätä lyhytaikaisiksi auttamaan sinua nukahtaa ja nukahtaa. Näitä voivat olla:

• Ambien, Edluar, Intermezzo tai Zolpimist (tsolpideemi)
• Lunesta (eszopikloni)
• Rozerem (ramelteon)
• Sonata (zaleplon)

Hypnoottisten haittavaikutukset

Koska jotkut reseptilääkkeet voivat olla tapana muodostaa, muista keskustella lääkärisi kanssa mahdollisista sivuvaikutuksista ja mitkä vaihtoehdot olisivat järkevimpiä lyhytaikaisille ja pitkäaikaisille unenterveystarpeillesi.

Kognitiivinen käyttäytymisterapia

On tavallista, että masennuksessa ja univajeessa elävät ihmiset yhdistävät sängynsä negatiivisiin tunteisiin ja ajatuksiin. Huono yöunet voivat tuntua huonolta päivältä tai alemmalta tuulelta luonnollisena jatkeena, varsinkin kun siitä on tullut tapa.

Täällä tapaaminen mielenterveyden ammattilaisen kanssa voi olla tärkeää. Unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) voi auttaa sinua muotoilemaan nämä reaktiot positiivisemmassa valossa ja lisäämään itseluottamustasi siihen, että saat hyvät yöunet. On joitain todisteita tämän tyyppisen CBT: n tukemiseksi unettomuudessa, ja se on myös todistettu masennuksen hoitomenetelmä.

Elintavatottelut unen ja mielenterveyden parantamiseksi

Terveydenhuollon tarjoajan avun ja ohjauksen lisäksi monet selviytymismekanismit voivat auttaa parantamaan mielialaasi ja unenterveyttäsi. Vaikka voi kestää jonkin aikaa selvittää, mikä sopii sinulle parhaiten, tässä on muutamia, jotka harkitsevat elämääsi lisäämistä.

Unihygienia

Ensinnäkin unihygienia - tai perustoiminnot, joita voit toteuttaa unenterveyden tukemiseksi - on välttämätöntä. Näin voit parantaa nukkumistottumuksiasi unettomuuden ja masennuksen torjumiseksi:

• Luo uniaikataulu. Aseta määrätyt ajat nukkumaan ja herätä varmistaaksesi, että saavutat seitsemän tai yhdeksän tunnin unen makean paikan.
• Vältä kofeiinia, alkoholia ja suuria aterioita muutama tunti ennen nukkumaanmenoa.
• Pimenee tilaasi tunti ennen nukkumaanmenoa. Työkalut, kuten pimennysvarjot, himmennetyt valot, elektroniikkaa vapaa makuuhuone ja uninaamari, voivat auttaa.
• Lisää mukavuutta nukkumistilaan. Ilmastointipaikan muuttaminen viileään makuuhuoneeseen ja hemmottelu tukevilla tyynyillä ja terävillä lakanoilla voi myös tukea unta.
• Käytä makuuhuonetta vain kahteen asiaan: uneen ja seksiin. Tällä tavalla sängysi toimii vihjeenä uniaikaan eikä tunteja stressiä ja unettomuutta.

Liikunta

Unen puute voi vaikeuttaa esiintymistä harjoittelussa tai kerätä energiaa pitkälle kävelylle, mutta se on sen arvoista. Aktiivisuus voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin, saada enemmän palauttavaa syvää unta ja herätä vähemmän koko yön.

Jos mahdollista, sisälly säännöllinen liikunta ulkona, kuten aamukävely, koska luonnonvalo auttaa ylläpitämään vuorokausirytmiäsi tai sisäistä kehosi kelloa.

Rentoutumistekniikat

Elämä masennuksen ja unettomuuden kanssa voi olla niin stressaavaa, mutta rentoutuminen on taito, jota voit harjoitella helpottaaksesi itsesi nukkumaanmenoon. Progressiivinen lihasten rentoutuminen, syvät hengitysharjoitukset, meditaatio ja ohjatut kuvat ovat kaikki kokeilemisen arvoisia, kun selvität ihanteellisen lopettamisrutiinisi.

Sana Verywelliltä

Huono uni ja masennus iskevät usein kerralla, mutta sinun ei tarvitse tuomita kumpaakaan. Terveydenhuollon tarjoajan opastuksella voit oppia pelastamaan mielialasi ja aloittamaan laadukkaan unen, jonka tarvitset menestymään uudelleen.