8 ruokaa, jotka voivat auttaa säätämään mielialaasi

Marko Geber / Getty Images

Tärkeimmät takeaways

• Tietyt ruokavalion ja elämäntavan valinnat voivat auttaa tukemaan terveellistä mielialaa.
• Riittävän unen ja liikunnan lisäksi tiettyjen ruokien syömisen on osoitettu vähentävän masennusta ja ahdistusta joissakin tapauksissa.

COVID-19-pandemia on aiheuttanut tullia monissa elämämme näkökohdissa. Mutta lukkojen selaamisen, sosiaalisen etäisyyden harjoittamisen ja miljoonien ihmishenkien menetysten todistamisen välillä mielenterveysmaksumme on kiistaton.

Yhdessä systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä 13 tutkimuksesta havaittiin, että masennus ja ahdistuneisuusaste ovat lisääntyneet dramaattisesti pandemian alkamisen jälkeen. 19 lukitusta, tutkijoiden mukaan seurauksena on yleinen henkinen hyvinvointi ja lisääntyneet masennusoireet.

Viimeksi tutkijat, jotka arvioivat kahta tietojoukkoa - toista kerättiin ennen COVID-19: ää ja toinen kerättiin pandemian aikana - tulivat siihen tulokseen, että masennusoireiden esiintyvyys Yhdysvalloissa oli yli kolminkertainen COVID-19: n aikana verrattuna kuin ennen pandemiaa.

Joten, mitä voit tehdä, jos haluat olla ennakoiva mielenterveyden suhteen? Jos sinulla on vakavia mielialan muutoksia, mukaan lukien itsemurha-ajatuksia, sinun tulee puhua terveydenhuollon tarjoajan kanssa ja hakea välitöntä tukea.

Mutta mielenterveyden ja mielialan ylläpitämiseksi päivittäin tietyt ruokavalion ja elämäntavan valinnat voivat olla hyödyllisiä. Vaikka tiedämme, että tarpeeksi unta ja liikuntaa voi olla hyödyllinen mielialan kohentaja, ruokavalio voi myös olla tärkeä osa emotionaalista terveyttäsi.

Epäterveelliset ruokavalion mallit - ajattele, että makeutettuihin juomiin, puhdistettuun ruokaan, paistettuun ruokaan, jalostettuun lihaan, puhdistettuun viljaan, rasvattomaan meijeriin, kekseihin ja leivonnaisiin - on liittynyt lisääntynyt masennuksen riski. Mutta hyvä uutinen on, että voit syödä tiettyjä ruokia, jotka voivat parantaa mielialaasi.

Mitä tämä tarkoittaa sinulle

Elintarvikkeiden, kuten taimenen, suklaan ja munankeltuaisen, sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa parantamaan mielialaasi. Näiden ruokien syöminen voi myös auttaa vähentämään riskiäsi kehittää masennusta, ahdistusta tai muita mielenterveysongelmia.

8 ruokaa mielialasi tueksi

Joten mitä sinun pitäisi syödä, jos haluat tukea mielialaasi terveellä tavalla? Vaikka yleisesti terveellinen ruokavalio on paras veto, on olemassa tiettyjä ruokia, jotka on kutsuttu heidän erityisen positiivisen roolinsa mielialan tueksi. Alla on kahdeksan ruokaa, jotka voivat auttaa tukemaan terveellistä mielialaa ja jopa vähentämään masennuksen ja ahdistuksen riskiä tietyissä tapauksissa.

Taimen

Taimen ja muut rasvaiset kalat sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoa, jota kutsutaan dokosaheksaeenihapoksi tai DHA: ksi, sekä muita keskeisiä ravintoaineita, kuten seleeniä ja proteiineja. Monien rasvaisten kalojen ravitsemuksellisten ominaisuuksien on osoitettu tukevan terveellistä mielialaa ja voivat jopa lievittää masennusta.

Tutkijat ovat itse asiassa väittäneet, että ahdistuksen ja stressin tunteita voidaan helpottaa säännöllisellä kalankulutuksella.

American Psychiatric Association suosittelee, että syöt kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa, mieluiten rasvaisia ​​kaloja, kuten lohi, taimen ja makrilli. Näistä kaloista löydetyillä omega-3-rasvahapoilla on suojaava vaikutus mielialahäiriöitä vastaan, kutsutut osallistujat mukaan omega-3-rasvahappoja käsittelevään alakomiteaan, jonka Amerikan psykiatrisen yhdistyksen psykiatristen hoitojen tutkintakomitea on kokoanut. A

Suklaa

Niin kauan kuin valitset vaihtoehtoja, jotka on valmistettu vähintään 70% kaakaosta, suklaan on osoitettu vaikuttavan positiivisesti mielialaan ja auttavan ihmisiä tuntemaan enemmän sisältöä.

Vuoden 2013 tutkimusBritish Journal of Clinical Pharmacology totesi, että suklaan nauttiminen voi auttaa parantamaan mielialaasi, kun sinusta tuntuu rauhallisemmalta ja enemmän sisällöltään. Suklaa stimuloi endorfiinien tuotantoa, mikä voi auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa onnellisemmaksi.

Se on myös luonnollinen magnesiumin lähde, mineraali, jolla on keskeinen rooli mielialan hallinnassa. 18 tutkimuksen kliinisessä katsauksessa tutkijat havaitsivat, että riittävä magnesiumin saanti liittyy positiiviseen vaikutukseen subjektiivisiin ahdistustasoihin.

Fermentoidut elintarvikkeet

Elävät eliöt, joita kutsutaan probiooteiksi, elävät suolistossa ja tarjoavat monia terveyshyötyjä. Toisin kuin mahdollisesti haitalliset elävät organismit, kuten e. Coli ja koliformiset bakteerit, probiootit kolonisoivat suolesi ja niiden on osoitettu tukevan terveellistä ruoansulatuskanavaa, immuunijärjestelmää ja jopa terveellistä mielialaa. suolistossa - liittyy moniin mielialaan liittyviin tekijöihin, mukaan lukien ahdistuneisuushäiriö ja masennus.

Tietyt elävät probiootit voivat olla osallisina serotoniinin, välittäjäaineen, joka tunnetaan nimellä "onnellinen kemikaali", tuottamisessa ja toimittamisessa.

Käyminen fermentoiduissa elintarvikkeissa, kuten kimchi, jogurtit ja hapankaali, on erinomainen tapa sisällyttää probiootteja ruokavalioon.

Munankeltuaiset

Vaikka monet ihmiset tietävät D-vitamiinin roolin luu- ja immuunijärjestelmässä, monet eivät ehkä ymmärrä, että puutos voi myös vaikuttaa kielteisesti mielialaan, ja se liittyy premenstruaalisen oireyhtymän (PMS), kausiluonteisen mielialahäiriön, määrittelemättömän mielialahäiriön ja masennus.

Vaikka munankeltuaiset ovat luonnollinen D-vitamiinin lähde, voit myös valita muita elintarvikkeita, kuten lohta ja maitoa, jos et ole munien rakastaja. Ihosi altistaminen auringonpaisteelle voi myös auttaa kehoasi välttämään D-vitamiinin puutetta.

Pähkinät

Pähkinät - kätevä välipala, joka on täynnä terveellisiä rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita - ovat ravitsemuksellisia voimalaitoksia, ja ne on helppo sisällyttää mihin tahansa ruokavalioon.

Eräässä tutkimuksessa, jossa arvioitiin yli 15 000 ihmistä 10 vuoden aikana, kohtalainen pähkinän saanti liittyi 23%: n laskuun masennuksen riskiin. Ripottele sitten kaurahiutaleeseen, lisättiin salaattiin tai syödäänkö sitä yksin, pähkinät voivat olla tyydyttävä lisäys, joka voi vaikuttaa yleiseen hyvinvointiin.

Kana

Vähärasvaisen kanan syöminen antaa kehollesi lisää B6-vitamiinia ja B12-vitamiinia, kahta ravintoainetta, jotka voivat auttaa terveellistä mielialaa.

B6-vitamiini auttaa tuottamaan serotoniinia, ja B12-vitamiinilla on rooli dopamiinin tuotannossa: kaksi tekijää, jotka auttavat säätelemään mielialaa.

Lisäksi kana sisältää aminohappoa nimeltä tryptofaani. Ruokavaliot, joissa on vähän tryptofaania, voivat aiheuttaa masennusta, ja tryptofaanin saanti on tärkeää masennukselle alttiille henkilöille, julkaistujen tietojen mukaan.Neurochemistry International. 

Osterit

Osterien syöminen on enemmän kuin aphrodisiac. Täynnä DHA-omega-3-rasvahappoja ja sinkkiä, ne voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi myös hyvältä.

Sinkin puute on yhdistetty masennukseen ja ahdistuneisuuden kehittymiseen, ja täydentäminen tällä mineraalilla voi parantaa mielialaa tietyissä tapauksissa.

Sahrami

Sahramin hyödyt masennuslääkkeinä on dokumentoitu hyvin, ja joissakin tapauksissa tämän mausteen käyttö on tehokkaampaa kuin lumelääke ja vähintään vastaava tiettyjen masennuslääkkeiden terapeuttisiin annoksiin.

Koska monissa kliinisissä tutkimuksissa käytetty annos on suurempi kuin mitä monet ihmiset saattavat kuluttaa ruokavaliossaan, vaikutuksen saavuttamiseksi saatetaan tarvita sahramin lisäystä.