Esimerkki 1400-kalorisen diabeettisen aterian suunnitelmasta

Jos rakastat syödä, tyypin 2 diabeteksen diagnoosi tarkoittaa, että sinun on harkittava uudelleen mitä ruokia nautit pitämään verensokerisi tai glukoosi turvallisella ja terveellisellä tasolla.

Jos olet ylipainoinen, mikä on riskitekijä tyypin 2 diabetekselle, saatat joutua myös vähentämään syömiesi kaloreiden määrää laihtumisen tukemiseksi. Hyvä uutinen on ylimääräisten kilojen menettäminen ja muiden elämäntapamuutosten tekeminen, kuten enemmän liikuntaa, voi auttaa hallitsemaan glukoosia, joten sinun ei tarvitse ottaa lääkkeitä. Lisäksi voit silti syödä erilaisia ​​ravitsevia ja herkullisia ruokia tuntematta puutetta.

Ravintoaineet diabeetikoille, jotka ajattelevat aterian suunnittelussa

Aterian suunnittelussa on aina hyvä idea suunnitella aterian muiden kuin tärkkelyspitoisten vihannesten ympärille. Tämä menetelmä auttaa parantamaan ravitsemustasi ja vähentämään ylimääräisten kaloreiden, hiilihydraattien ja rasvan saantia.

Hienoa käyttötapaa kutsutaan levymenetelmäksi. Levymenetelmä koostuu siitä, että puolet lautasestasi valmistetaan ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista, kuten salaatti, parsakaali, paprika jne. Neljäsosa lautasestasi (tai noin 1 kupin arvoinen) tulisi omistaa ravinnetiheille hiilihydraateille, kuten ruskea riisi, quinoa, faro, pavut, bataatti jne. Ja viimeiseksi, levyn viimeinen neljäsosa voi sisältää vähärasvaisia ​​proteiineja, kuten kanaa, kalaa, vähärasvaisia naudanlihaa tai tofua.

Hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan parhaiden laatulähteiden ymmärtäminen auttaa sinua pitämään täydellisen ja parantamaan verensokerisi hallintaa.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat elimistön tärkein energianlähde ja ravintoaine, joka vaikuttaa eniten verensokeriin. Diabetesta sairastavien on seurattava hiilihydraattien saantiaan, koska ylimääräiset hiilihydraatit, erityisesti valkoisten, puhdistettujen, jalostettujen ja sokeristen ruokien muodossa, voivat nostaa verensokerit ja triglyseridit ja johtavat painonnousuun. Kun ajattelet hiilihydraatteja, sinun kannattaa ajatella annoksia ja tyyppiä.

Valitse hiilihydraatteja, joissa on runsaasti kuitua (kuten täysjyvätuotteita), tärkkelyspitoisia vihanneksia (kuten bataatteja) ja matalan glykeemisen indeksin hedelmiä (kuten marjoja). Syömäsi hiilihydraattien kokonaismäärä ateriaa kohden riippuu useista tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta, painosta, verensokeritasosta ja aktiivisuustasosta. Yleensä suurin osa diabeetikoista hyötyy syömästä noin 30-45 grammaa hiilihydraattia ateriaa kohti ja noin 15-20 grammaa välipalaa kohti.

American Diabetes Association (ADA) suosittelee, että noin 45% päivittäisestä kalorien saannista tulee hiilihydraateista, mutta yksilölliset tarpeet vaihtelevat.On aina hyvä tavata rekisteröity ravitsemusterapeutti tai sertifioitu diabeteksen kouluttaja selvittääksesi kuinka monta hiilihydraattia ovat sinulle sopivia. Muista, että jokainen gramma hiilihydraatteja sisältää noin 4 kaloria. Siksi, jos syöt, 45 grammaa hiilihydraattia ateriaa kohti ja 30 grammaa välipalaa kohti, syöt 660 kaloria hiilihydraateista päivässä.

Proteiini

Riittävä proteiinin saanti on tärkeää immuniteetin lisäämiseksi, haavan paranemiseen, lihasten palautumiseen ja sillä on kyllästävä voima. Kun syöt kaloripitoista ruokavaliota, on tärkeää valita vähärasvainen proteiini (koska näillä tyyppeillä on vähemmän kaloreita ja rasvaa). Proteiini sisältää 4 kaloria grammaa kohden, sama kuin hiilihydraatit.

Pidä kiinni lähteistä, kuten valkoinen liha-kana (ilman nahkaa), sianliha, kalkkuna, vähärasvainen naudanliha (95% vähärasvaista), munanvalkuainen ja vähärasvainen meijeri. Jos olet vegaani tai kasvissyöjä, pavut ja soijapohjaiset proteiinit (kuten kuten edamame ja tofu) ovat myös proteiinilähteitä, mutta pidä mielessä, että ne sisältävät myös hiilihydraatteja - ja nämä hiilihydraatit tulisi lisätä hiilihydraattien kokonaismäärään ateriaa kohti.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että korkeamman rasva- ja proteiiniaamiaisen syöminen voi vähentää hemoglobiini A1C: tä diabeetikoilla.

Rasva

Rasvalla on tärkeä rooli kehossa ja sitä tarvitaan rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen. Välttämättömät rasvahapot, kuten omega 3 ja omega 6, ovat hiusten, ihon ja kynsien rakennuspalikoita, ovat tärkeitä aivojen terveydelle ja niillä on tulehdusta estäviä ominaisuuksia.

Kun valitset rasvan lähteitä, sinun on valittava tyydyttymättömät rasvat, kuten tietyt öljyt, pähkinät, siemenet, avokado ja rasvaiset kalat, kuten sardiinit ja lohi. Rajoita tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja niin usein kuin mahdollista, kuten täysrasvaisia ​​juustoja, paistettuja ruokia, runsasrasvaisia ​​lihoja, kuten makkaraa ja pekonia, voita, kermaa ja makeisia, kuten keksejä ja kakkuja.

Rasvan osia, myös terveellisiä rasvoja, tulisi seurata, koska rasvakalorit voivat lisätä nopeasti. Yksi gramma rasvaa sisältää 9 kaloria. Annoksen rasvaa, kuten teelusikallinen oliiviöljyä, katsotaan olevan 5 grammaa rasvaa ja 45 kaloria.

ADA: n suositus on noudattaa ruokavaliota, jossa 36–40% kokonaiskaloreista tulee rasvasta.

Esimerkki 3 päivän diabeettisesta ateriasuunnitelmasta

Miltä päivittäinen ruokavaliosi näyttää, kun alat syödä kuntoasi ajatellen? Tässä on esimerkki kolmen päivän ateriasuunnitelmasta, joka antaa sinulle käsityksen siitä, kuinka helppoa on todella syödä terveellisesti ilman, että menetät itseltäsi, kun sinulla on tyypin 2 diabetes.

Se sisältää näyte-aterioita aamiaiseksi, lounaaksi, illalliseksi ja välipaloja. Koko päivän arvoinen ruoka lisää noin 1400 kaloria ja noin 50 prosenttia hiilihydraattien kaloreista (tätä voidaan vähentää, jos verensokerisi ovat liian korkeita). Se on loistava lähtökohta tulevien aterioiden suunnittelulle. Muista vain, että sinun on muutettava sitä, jos lääkäri suosittelee sinua syömään eri määrän kaloreita - esimerkiksi 1200 tai 2200 päivässä.

Päivä 1

Aamiainen

1 vähärasvainen kreikkalainen jogurtti (tavallinen)

¾ kuppi mustikoita

12 mantelia tai 2 rkl jauhettua pellavansiemenjauhoa

Kahvi maidolla

Hiilihydraatin kokonaismäärä: ~ 30 grammaa hiilihydraattia

Lounas

1 täysjyväkääre (voi käyttää maissia tai riisiä, jos gluteeniton)

4 oz grillattua kananrintaa

Sipulit, paprikat, pinaatti

1/3 avokadoa

Mansikoiden puoli 1 ¼ kuppi

Hiilihydraatin kokonaismäärä: ~ 45 grammaa hiilihydraattia

Välipala

1 pieni omena (~ 4oz), 1 rkl luonnollista maapähkinävoita, mantelivoita, cashew-voita tai aurinkovoita.

Hiilihydraattien kokonaismäärä: ~ 20 grammaa

Illallinen

4 oz grillattua kalkkunahampurilaista (valmistettu 99% vähärasvaisesta jauhetusta valkoisesta kalkkunanlihasta)

1 keskikokoinen bataatti kanelin päällä

1 kuppi paistettua pinaattia valkosipulilla ja 1 tl oliiviöljyä

Sivusalaatti 1 rkl kastikkeella

Hiilihydraattien kokonaismäärä: ~ 45 grammaa

Välipala

3 kuppia ilmalla avautuvaa popcornia kahdella rkl parmesanjuustoa

Hiilihydraattien kokonaismäärä: ~ 20 grammaa

Päivä 2

Aamiainen

3 munakokkelia + 1 kokonainen muna

½ kuppi keitettyä pinaattia (jäljellä edellisenä iltana - voit lisätä pinaattia toiselle ei-tärkkelyspitoiselle vihannekselle)

¼ kuppi vähärasvaista silputtua juustoa

2 viipaletta täysjyväleipää (100% täysjyvä-, ruis- tai kaura- tai gluteeniton leipä)

Hiilihydraatit yhteensä: ~ 30 grammaa

Lounas

Quinoa-kulhon ainesosat:

1 kuppi keitettyä quinoa

1 kuppi hienonnettua tomaattia ja porkkanaa

1/3 avokadoa tai 6 kuutioitua oliivia

3 oz kuutioitua paistettua kanaa tai grillattua tai paistettua kalaa

Hiilihydraatit yhteensä: ~ 50 grammaa

Välipala

15 vauvan porkkanaa 1 rkl maapähkinävoita

Hiilihydraattien kokonaismäärä: ~ 20 grammaa

Illallinen

4 oz paistettua katkarapua valkosipulin ja oliiviöljyn, sitruunan, spagettikurpitsa tai kesäkurpitsa nauhojen kanssa

1/2 cup yrtti paahdettuja perunoita

Hiilihydraattien kokonaismäärä: ~ 30 grammaa

Välipala

1/2 cup hedelmäsalaattia

Hiilihydraattien kokonaismäärä: ~ 15 grammaa

Päivä 3

Aamiainen

Kurpitsa kaurapuuro kulhon ainesosat:

• 1 kuppi keitettyä kaurapuuroa (lue pakkausohjeet ruoanlaitto-ohjeisiin)
• 1/2 cup makeuttamatonta mantelimaitoa
• 1/4 kuppi 100% puhdasta kurpitsa-sosea
• 1/4 cup mustikoita (pakastettuja tai tuoreita)
• 1 tl kanelia
• 1 tl muskottipähkinää
• 1 tl vaniljauutetta
• 1/8 kuppi hienonnettua saksanpähkinää tai viipaloituja manteleita

Ohjeet

1. Keitä kaurapuuro pakkauksen ohjeiden mukaan vedellä.
2. Kun kaurapuuro on pörröistä, lisää mantelimaito, kurpitsasose, kaneli, vanilja, muskottipähkinä ja marjat ja sekoita jauhettu pellavansiemenet.
3. Yläosassa viipaloituja manteleita tai hienonnettuja saksanpähkinöitä.

Hiilihydraatti: ~ 45 grammaa

Lounas

Lohisalaatin ainesosat:

6 unssin purkitettu villilohi (luuton, nahaton) Annoksen koko: 1 kuppi

Garbanzo-pavut (1/2 cup huuhdeltu)

1/2 cup hienonnettua punasipulia

1/2 cup hienonnettua punaista paprikaa

1 rkl neitsytoliiviöljyä

2 rkl punaviinietikkaa

Hiilihydraattien kokonaismäärä: ~ 30 grammaa hiilihydraatteja

Välipala

7 keksiä - päälle 1-2 ruokalusikallista papulajitetta ja hienonnettua persiljaa.

Hiilihydraattien kokonaismäärä: ~ 25 grammaa

Illallinen

Laiha liha / naudanliha (3 oz) (grillattu)

~ 1 kuppi paahdettua butternut-kurpitsaa tai muuta tärkkelystä

1 kuppi paahdettua ruusukaalia

Hiilihydraattien kokonaismäärä: ~ 40 grammaa hiilihydraattia

Välipala

1 kuppi melonia, 1 siivu vähärasvaista cheddarjuustoa

Hiilihydraattien kokonaismäärä: ~ 15 grammaa

Sana Verywelliltä

Ruokavalion syöminen, joka sisältää runsaasti vihanneksia, vähärasvaisia ​​proteiineja ja terveellisiä rasvoja, voi parantaa yleistä terveyttä. Jos sinulla on diabetes, yhdessä istunnossa syömiesi hiilihydraattien tyyppi ja määrä on tärkeä. Lisäksi sinun on ehkä vähennettävä kalorien saantiasi - vähemmän kaloreita kuluttamalla voit laihtua ja vähentää verensokeria.

Tämä kolmen päivän 1400-kalori-ateriaohjelma on hyvä paikka aloittaa. Mutta ennen ateriasuunnitelman aloittamista ota yhteyttä lääkäriisi varmistaaksesi, että se sopii sinulle - riippuen useista tekijöistä, sinun on ehkä kuluttava enemmän vähemmän kaloreita.