Harjoituksia lonkkakipu

Joskus paras tapa lievittää lonkkakipua on aloittaa liikkuminen enemmän. Vaikka lepo ja toipuminen voivat olla välttämättömiä vamman parantamiseksi, liian pitkä istuminen lisää stressiä lantioon. Oikeat harjoitustyypit lisäävät voimaa, lievittävät kipua, parantavat liikerataa ja auttavat suojaamaan lantiota pitkällä matkalla.

Varotoimenpiteet

Ota aina yhteys lääkäriisi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. Jos lonkkakipu tuntuu pahemmalta harjoituksen jälkeen, saatat tarvita muita hoitomuotoja. Oikean diagnoosin saaminen lonkkakivusi taustalla oleville syille voi estää sinua pahentamasta ongelmaa tai vahingoittamasta niveliäsi.

Venyttely lievittää lonkkakipua

Venytys voi lievittää lonkan kipua parantamalla verenkiertoa ja vähentämällä jäykkyyttä. Venyttely on yksinkertainen tapa lisätä aktiivisuustasoasi ja valmistaa kehosi liikuntaan. On parasta suorittaa venytyksiä lyhyen lämmittelyn jälkeen.

Lonkan joustava jousto

Lonkan taivutin kohdistaa lihakset, jotka ovat tarpeen lonkan taivuttamiseksi, mukaan lukien iliopsoas, tensor fasciae latae, rectus femoris ja sartorius.

Voit venyttää lonkan taivutinta seuraavasti:

1. Aloita rynnäkköasennossa (voit laittaa tuolin eteensi pitämään kiinni vakaudesta).
2. Taivuta etujalkaa 90 asteeseen pitämällä jalka litteänä lattialla ja lepää takapolvi maahan.
3. Työnnä lantiota hitaasti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen.
4. Pidä venytystä vähintään 30 sekuntia ennen kuin vaihdat sivua.

Perhonen venytys

Tee perhonen venytys löysää sisäisiä reiden lihaksia. Teknisesti perhonen venytys kohdistuu lonkan adduktoreihisi, kolmen lihaksen ryhmään, jotka alkavat lantion vyösi ja loppuvat reisiluusi. Ne auttavat vetämään jalat kiinni.

Perhonen venytys:

1. Istu maahan.
2. Taivuta jalkasi ja tuo jalkojen pohjat yhteen niin, että ne koskettavat.
3. Anna polvien pudota kummallekin puolelle.
4. Tuumaa kantapäät kehoasi kohti.
5. Kallista hitaasti eteenpäin ja työnnä polviasi alaspäin kyynärpäilläsi.
6. Tavoita venytystä vähintään 30 sekunnin ajan.

Kuva neljä venyttää

Sinun pitäisi tuntea, että tämä luku neljä venyttää lantiossasi ja pakaralihassasi.

Näin se tehdään:

1. Makaa, tasaisesti selälläsi.
2. Taivuta jalkasi ja aseta jalat lattialle.
3. Aseta vasen nilkka oikean polven yli.
4. Lukitse kätesi oikean polven takaosan ympärille ja vedä sitä kohti rintaasi.
5. Pidä venytystä 30 sekuntia ja vaihda sitten toiselle puolelle.

Harjoitusten vahvistaminen estää lonkkakipua

Vastarintaharjoittelu voi vahvistaa vakiintuvia lihaksia lonkkasi ympärillä, antaa kehollesi enemmän tukea ja vähentää loukkaantumisriskiä. Tässä on muutamia harjoituksia, joita voit kokeilla, jos sinulla on lonkkakipua.

Lintu koira aiheuttaa

Yhdessä pakaralihastesi kanssa lintukoira aiheuttaa myös ydin- ja käsilihaksesi.

Tätä harjoitusta varten:

1. Aloita laskemalla kädet ja polvet.
2. Pidä kädet tasaisella maalla ja hartioiden leveydellä.
3. Pidä katseesi alaspäin tai hieman eteenpäin suoralla kaulalla, joka on linjassa selkärangasi kanssa.
4. Kiinnitä ydin ja pidennä vasen käsi ja oikea jalka suorassa linjassa muun kehon kanssa.
5. Pidä 10 sekunnin ajan, ennen kuin palaat lähtöasentoon. Tee 5-7 toistoa ja toista toisella puolella.

Jos yrität säilyttää tasapainosi, jätä molemmat kädet lattialle ja suorita tämä harjoitus vain jalkojesi kanssa.

Siltaaminen

Siltaharjoittelu kiinnittää hamstristisi, pakaralihaksesi ja nelipyörän. Saat myös harjoittelun ylävartaloosi ja vasikoihisi.Lisäbonuksena silloittaminen auttaa venyttämään lantiota.

Näin se tehdään:

1. Makaa tasaisesti selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla.
2. Aseta kädet, kämmenet alaspäin, sivuillesi.
3. Kiristä abs ja pakarat, kun työnnät kantapääsi nostaaksesi pohjan maasta.
4. Varo ylittämästä tai kaaremasta selkääsi. Pidä lantio neutraalissa asennossa.

Suora jalka nouse (puolellasi)

Jalkojen nostaminen on erinomainen harjoitus lonkan etureunojen ja vartalon sivuilla olevien vinoiden lihasten vahvistamiseksi.

Tämän harjoituksen suorittaminen:

1. Makaa kyljelläsi
2. Pidä alaosaa suorana tai taivuta sitä vakauden lisäämiseksi
3. Nosta yläreuna suoralla, ylöspäin hallitulla liikkeellä kohti kattoa
4. Vältä lantion liikkumista eteen- tai taaksepäin harjoituksen aikana

Muita harjoituksia lonkkakivun lievittämiseen

Aktiivinen pysyminen venyttely-, vastuskoulutus- ja aerobisissa harjoituksissa auttaa ylläpitämään hyvää terveyttä sekä fyysisesti että henkisesti. Liikunta voi parantaa tasapainoa ja liikealuetta, joten loukkaantuminen on vähemmän todennäköistä. Kun kohtaat kroonista kipua, pieni liikunta voi viedä kauan kohti mielialasi parantamista.

Tässä on joitain parhaita tapoja käyttää, kun sinulla on lonkkakipu:

• Barre-luokka
• Tuolijooga
• Pilates
• Säännöllinen jooga
• Hopeanväriset lenkkarit
• Kiinteä pyöräily
• Uima
• Kävely
• Vesiaerobic

Vältettävät harjoitukset

Suuritehoiset harjoittelut ovat kovia nivelissäsi, eikä niitä suositella ihmisille, joilla on lonkkakipuja. Vältä kävelyä tai vaellusta epätasaisella alustalla, lenkkeilyä ilman asianmukaisia ​​jalkineita tai pintojen pehmustusta, hyppäämistä tai erittäin painavien nostamista.

Pysy kaukana keuhkoista ja askelista, jotka ovat vaikeita liikkeitä hallita, jos lonkat ovat epävakaat. Paino kyykky voi olla hyödyllistä, mutta älä ylitä liikealuettasi. Ohita syvä kyykky tai kyykky suurilla painoilla välttääksesi enemmän vahinkoa kehollesi.

Jos lonkkakipusi heikentää elämänlaatua tai kykyä hallita päivittäistä elämää, sinun kannattaa harkita fysioterapeutin vierailua. Fysioterapeutti voi opettaa sinulle turvallisia harjoituksia tilasi parantamiseksi ja kivun vähentämiseksi. Keskustele lääkärisi tai sairausvakuutusyhtiön kanssa lähetyksen saamisesta.

Sana Verywelliltä

Lonkkakipu voi tuntua esteeksi aktiivisen elämäntavan nautinnolle. Kotona pysymisen sijasta voit oppia kohdennettuja harjoituksia ja venytyksiä vahvemmaksi ja joustavammaksi. Saatat ajatella, että liikunta pahentaa kipua, mutta usein päinvastoin. Oikeiden liikkeiden käyttäminen voi toimia luonnollisena kipulääkkeenä.